یکی از بهترین وسایلی که می توان با هزینه کم آن را تهیه کرد و در منزل از آن استفاده کرد، کش مقاومتی است. این کش ها می توانند وزن هایی برابر دمبل ها به عضلات و ماهیچه های بدن وارد کنند و در نتیجه برای بدن عضله سازی داشته باشند. شما می توانید با استفاده از این کش های ورزشی، در منزل یا در باشگاه،خود را به چالش بکشید و تمرینات تاثیرگذاری داشته باشید.

کش مقاومتی به شما این امکان را می دهد که ده ها نوع تمرین مختلف مقاومتی را در منزل انجام دهید، بدون اینکه بخواهید هزینه های بالایی برای خرید وسایل ورزشی و ثبت نام در باشگاه های ورزشی، صرف کنید. استفاده از این کش ورزشی برای تمرین در خانه به شدت رایج شده است و بسیار مناسب برای کسانی است که فرصتی برای عضویت در باشگاه های ورزشی را ندارند و یا فضای خانه آنها به گونه ای است که نمی توانند وسایل ورزشی زیادی را در خانه نگهداری کنند.

چرا استفاده از کش مقاومتی در تمرینات ورزشی مفید است؟

آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که می توان با استفاده از یک کش مقاومتی ساده، تمرینات ورزشی حرفه ای و تاثیرگذاری را انجام داد؟ کش های مقاومتی در ورزش از اهمیت بالایی برخوردار هستند. دو فاکتور بسیار مهم این کش ها را ساپورت می کند؛ اول سازگاری و دوم مقاومت.

در انجام تمرینات هر چقدر که کش ورزشی را از خود دورتر کنید، مقاومت کش افزایش پیدا می کند و همین موضوع می تواند فشار تمرینات ورزشی را برای شما بیشتر کند. در واقع یکی از فواید کش ورزشی در تمرینات این است که شما برای انجام تمرینات ورزشی با کش های مقاومتی نیازی به صرف نیرو ندارید و فقط از طریق مقاومت می توانید تمرینات را انجام دهید.

کش های مقاومتی تاثیر بسزایی بر کشش عضلات بدن و گرم شدن آنها دارند. در تمرینات مختلف، شما می توانید میزان کشش را کم و زیاد کنید و از این طریق می توانید از سطح مبتدی تا پیشرفته با این کش ها ورزش کنید. این را در نظر داشته باشید که هر وسیله ورزشی، جایگاه خودش را دارد و هیچگاه نمی توان آن را با سایر وسایل جایگزین کرد. کش ورزشی، نمی تواند جایگزین دمبل باشد، اما تاثیراتی که بر روی عضلات بدن می گذارد، کمتر از تاثیرات دمبل نیست. به طور کلی یکی دیگر از فواید و مزایایی که این کش ها دارند، این است که در تمرین با آنها خطر آسیب دیدگی شما را تهدید نخواهد کرد. به همین علت این کش ها را می توان فوق العاده ایمن و بی خطر دانست. شما می توانید با تهیه این کش، در منزل به راحتی ورزش کنید و اندامی زیبا و خوش فرم داشته باشید. به شرط اینکه نحوه تمرین کردن با این کش ها را به خوبی آموزش ببینید و حرکات و تمرینات را به درستی انجام دهید.

بهترین زمان استفاده از کش مقاومتی در تمرینات ورزشی، چه زمانی است؟

تا به اینجا در مورد مزیت و اهمیت استفاده از کش مقاومتی خواندیم. حال بهتر است تا بدانیم از این کش در چه زمانی استفاده کنیم تا بیشترین تاثیرگذاری را داشته باشد؟

به طور کلی روش های بسیار زیادی برای تمرین با کش مقاومتی وجود دارد که نتوان آن را در قالب یک مقاله گنجاند و در اختیار شما قرار داد. اما ما سعی داریم به پرطرفدارترین و پرکاربردترین آنها اشاره کنیم. یکی از اصلی ترین کاربرد کش های مقاومتی، برای انجام تمرینات فول بادی یا کل بدن است. شما می توانید برای انجام تمریناتی همچون اسکوات، لانچ، شنا، پرس بالای سر،ددلیفت و… از این کش ها استفاده کنید تا فشار تمرینات را چند برابر کنید.

یکی دیگر از بهترین زمان هایی که شما می توانید از تاثیر کش های مقاومتی کمک بگیرید، زمانی است که تمرینات شما به پایان رسیده است و می خواهید آنها را با انجام چند حرکت مقاومتی تمام کنید. شما میتوانید در پایان تمرینات تان، چند حرکت قدرتی با استفاده از کش مقاومتی انجام دهید تا بدن خود را حسابی درگیر کنید. زمانی که ورزش شما به پایان رسیده است، عضلات شما بیشترین آمادگی را برای تاثیر پذیری دارند؛ زیرا به خوبی طی انجام تمرینات گرم شده اند و تحت فشار قرار گرفته اند.

یکی دیگر از بهترین تمریناتی که می توانید با استفاده از کش های مقاومتی در منزل انجام دهید، استفاده به روش دراپ ست است. در روش دراپ ست، تمرینات از وزنه های سنگین آغاز می شوند و در نهایت به وزنه های سبک تر می رسند. معمولا افراد در انتهای روش دراپ ست بسیار خسته می شوند و حتی در انتهای تمرینات هم احساس می کنند وزنه های سبک، وزن بسیار بالایی دارند. استفاده از کش مقاومتی در این زمان می تواند این فشار را از روی شما بردارد و شما می توانید به راحتی با این کش ها تمرینات تان را به اتمام برسانید.

آشنایی با تمریناتی که با کش مقاومتی انجام می شود

همانطور که در بخش قبلی نیز به آن اشاره کردیم، شما می توانید با استفاده از کش مقاومتی تمرینات بسیار زیادی را انجام دهید. این کش به دلیل تنوع بالایی که در انجام تمرینات به وجود می آورد و همچنین مقاومت و فشاری که به تمرینات می دهد، بسیار محبوب است و حتی در باشگاه های ورزشی نیز برای بعضی رشته های ورزشی مثل فیتنس از آن استفاده می شود. حال با ما همراه باشید تا به چند نمونه از تمریناتی که می توانید با استفاده از کش مقاومتی در منزل انجام دهید، اشاره کنیم.

1. تمرین جلو بازو

برای انجام این تمرین باید کف هر دو پایتان را بر روی کش مقاومتی قرار دهید و سپس با یکی از دستانتان، سر کش را بگیرید. کف دست شما باید رو به جلو باشد. حال باید دستان خود را به آرامی تا نزدیکی شانه بالا بیاورید و سپس کمی مکث کنید و دستانتان را به سمت پایین ببرید. این حرکت را می توانید طی چند ست و برای هر دو دست انجام دهید. توجه داشته باشید در حین انجام این تمرین باید عضلات دو سر را کاملا منقبض کنید و همچنین آرنج هایتان را به بدنتان بچسبانید.

2. زیر بغل خم

برای انجام این حرکت باید پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و کش مقاومتی را زیر هر دو پا قرار دهید. در این حرکت زانوها باید به حالت 90 درجه باشند و قسمت پشت کاملا صاف و بدون انحنا باشد. سر و قفسه سینه رو به بالا و سپس با دو دستتان کش را بگیرید به نحوی که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند. بازوها کاملا صاف و دست ها کاملا زیر شانه باشد و سپس آرنج را خم کنید تا به سمت شانه بیاید. بین آرنج و پهلوها باید یک فاصله ای را ایجاد کنید تا آرنج ها به بدن نچسبند. با این حالت، دستان خود را به آرامی به سمت بالا و پایین ببرید و این حرکت را چند بار تکرار کنید. فراموش نکنید نحوه قرار گیری اعضای بدن در این حرکت بسیار مهم است.

3. فلای سینه

برای انجام این حرکت باید در ابتدا کش مقاومتی را به یک وسیله در پشت سرتان وصل کنید و حتما آن را محکم گره بزنید. در حالی که پشت به کش ایستاده اید، دو طرف کش را با دستانتان بگیرید و در حالت T قرار بگیرید. دستها کاملا باید با یکدیگر موازی باشند؛ بالاتر یا پایین تر نباشند و در راستای قفسه سینه قرار بگیرند. همچنین کف دست ها باید رو به جلو باشد. در مورد نحوه قرارگیری پاها باید بگوییم یک پا باید کمی جلوتر از پای دیگر قرار بگیرد تا جایی که بدن به خوبی درگیر شود. حال با دست های کاملا صاف، کش را به سمت رو به روی خود هدایت کنید و زمانی که هر دو دستتان به یکدیگر رسید کمی مکث کنید و آرنج را کمی خم کنید و سپس بازوها را به آرامی به سمت عقب بکشید و حرکت را تکرار کنید.

4. پرس سینه

مانند حرکت قبلی، برای انجام این تمرین باید کش مقاومتی را به یک وسیله، گره بزنید تا ثابت شود. سپس رو به روی کش قرار بگیرید به طوری که کش مقاومتی در پشت سرتان باشد. حال با دو دست خود، دو طرف کش را بگیرید و دست ها را به سمت بیرون بیاورید. در این تمرین، آرنج ها باید در زاویه 90 درجه قرار بگیرند و کف دست رو به جلو باشد.یکی از پاهایتان را مقابل پای دیگر قرار دهید و کمی در بدن خود تنش ایجاد کنید. حال باید کش را به آرامی بکشید و دستانتان را صاف کنید. زمانی که دست ها کاملا جلوی بدنتان قرار گرفتند، کمی مکث کنید و آرنج ها را به آرامی خم کنید تا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را هرگز با سرعت زیاد انجام ندهید و بهتر است با سرعت معمولی و با دقت انجام دهید.

5. کیک بک

برای انجام این تمرین باید به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. وسط کش مقاومتی را بین قوس سینه و پاها قرار دهید و انتهای کش را با پاشنه پا نگه دارید. با استفاده از هر دو دست، کش را نگه دارید و پای سمت راست خود را به سمت بیرون صاف و کشیده نگه دارید. حال سعی کنید به آرامی و با دقت پای راست خود را به داخل بیاورید و سپس به بیرون ببرید. در هنگام انجام این تمرین، عضلات شکم را کاملا منقبض کنید تا قسمت پشت شما به سمت پایین خم نشود.

6. حرکت پل

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. پهنای کش را در زیر شکم و روی استخوان لگن قرار دهید و هر دو طرف کش را با دو دستتان بگیرید. در این تمرین عضلات شکم و باسن باید کاملا منقبض باشند. حالا باید با کمک پاشنه پا و سه سر شانه، بدنتان را به سمت بالا بیاورید و تا جایی که ممکن است این کار را انجام دهید. توجه داشته باشید طی انجام این تمرین، پاشنه پا و گردن و شانه باید کاملا روی زمین قرار بگیرند. زمانی که بدنتان را به سمت بالا هدایت کردی، چند ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید. این تمرین را چند مرتبه تکرار کنید.

نکته ای که در تمام تمرینات ثابت است، این است که باید عضلات شکم را در تمام تمرینات به خوبی منقبض کنید تا تعادل کلی بدنتان حفظ شود. همچنین دم و باز دم با کیفیتی داشته باشید تا اکسیژن کافی به عضلات و اندام هایتان برسد.