هر آنچه که باید در مورد تمرینات موبیلیتی بدانید
پیشگفتار
فهرست مطالب این مقاله
اگر ورزشکار هستید و یا به ورزش کردن علاقه دارید، باید در مورد تمرینات موبیلیتی اطلاعاتی را کسب کنید. اگر می خواهید در تمرینات ورزشی خود بالاتر بپرید، سریع تر بدوید، بدون درد ورزش کنید و خلاصه در تمام فعالیت های روزانه و ورزشی تان استقامت بالایی داشته باشید، باید در ابتدا بر روی میزان انعطاف پذیری بدنتان کار کنید و آن را افزایش دهید. انعطاف پذیری یا موبیلیتی (جنبش پذیری) مهارت های کشف نشده بدن شما را آشکار می کند و به شما این امکان را می دهد که بتوانید با تقویت عضلات و مفاصل بدن خود، بدون درد و بدون محدودیت ورزش کنید. در ادامه می خواهیم شما را با اهمیت انعطاف پذیری و انجام تمرینات موبیلیتی آشنا کنیم.
آشنایی با تمرینات موبیلیتی و مزایای آن
جنبش پذیری مفاصل یا موبیلیتی یکی از فاکتورهای مهم و اصلی برای افزایش طول عمر ورزش است. اگر تا به حال نتوانستید آن طور که می خواهید ورزش کنید و یا بعد از ورزش دچار بدن درد و درد مفاصل شدید، به دلیل ناتوانی یا کمبود فعالیت های ورزشی شما نیست، بلکه به دلیل کمبود تحرک و جنبش پذیری شماست.
زمانی که شما تمرینات موبیلیتی را انجام می دهید، در واقع به بدن خود نیروی مضاعف می بخشید و می توانید قدرتمند تر به ادامه فعالیت هایتان بپردازید. شاید رایج ترین و بزرگترین اشتباهی که بین ورزشکاران حرفه ای رایج است این باشد که درد بعد از ورزش، یک درد کاملا طبیعی و عادی است. اما در حالی که این طرز فکر به طور کامل غلط است! ورزش صحیح و اصولی هیچ گاه درد عضلات و مفصل ها را به همراه ندارد و هیچ آسیب مزمنی را به اندام های بدن وارد نمی کند. کسانی که دچار این دردها و آسیب ها می شوند در واقع آمادگی جسمانی لازم برای انجام تمرینات ورزشی را ندارند. آیا می دانید نداشتن این آمادگی به چه دلیل است؟
دردهای مزمنی که از طریق ورزش به بدن وارد می شوند، می توانند به مرور زمان بدن را به سمت فرسایش و آسیب های جدی ببرند. این موضوع به این دلیل است که ورزشکاران از تمرینات موبیلیتی استفاده نمی کنند. موبیلیتی بدن را برای انجام تمرینات سنگین آماده می کند و از آسیب رسیدن به اندام های بدن جلوگیری می کند. در واقع شما در طی تمرینات موبیلیتی توانایی های حرکتی و قدرتی خود را آشکار می کنید و بر روی آنها کار می کنید. فعال شدن این توانایی ها می تواند شما را برای انجام تمرینات پرفشار و سخت آماده کند.
اکثر کسانی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند، اسکوات را جزو یکی از تمرینات طاقت فرسا و دردآور می دانند. آیا می دانید با انجام حرکات موبیلیتی می توان اسکوات را برای این افراد به یک تمرین جذاب و دوست داشتنی و البته بدون درد تبدیل کرد؟
روتین موبیلیتی و گرم کردن پیش از تمرین پایین تنه
چگونه تمرینات موبیلیتی را انجام دهیم؟
برای انجام ورزش، برای انجام هر نوع تمرین و به طور کلی برای انجام فعالیت های ورزشی یک اصل کلی وجود دارد و آن هم این است که شما باید در چهار زمینه مهم و اصلی، آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید. این چهار زمینه عبارتند از:
افزایش قدرت عضلانی
استقامت قلبی و عروقی
انعطاف پذیری
ساختار بدن
شما باید این چهار اصل مهم و اساسی را به عنوان زمینه ای برای انجام ورزش داشته باشید. با انجام تمرینات موبیلیتی شما از دو فاکتور اول برخوردار می شوید و برای اینکه این چهار فاکتور اصلی و مهم را تکمیل کنید، باید در کنار این تمرینات، انعطاف پذیری بدن و موبیلیتی ترینینگ را نیز بالا ببرید.
برای انجام تمرینات موبیلیتی می بایست در ابتدا شرایط کلی بدن را در نظر گرفت. با در نظر گرفتن شرایط کلی و عمومی بدن، شما می توانید به نقاط ضعف خود پی ببرید و یا با ناهنجاری های اسکلت بدن و عضلات خود آشنا شوید. این شناخت به شما کمک می کند تا ضعف های بدنی خود را از بین ببرید و در ادامه آن با پیشرفت خود در ورزش آشنا شوید. همین موضوع می تواند انگیزه شما را برای انجام تمرینات ورزشی چند برابر کند. برای اینکه بتوانید تمرینات موبیلیتی را انجام دهید باید به موارد زیر توجه ویژه ای داشته باشید:
- انجام حرکات به طور صحیح و اصولی: اولین اصل برای انجام تمرینات موبیلیتی این است که جنبش پذیری را به طور صحیح انجام دهید. برای این کار شما باید اطلاعات کافی در مورد شناخت مفاصل، شناخت آناتومی بدن و شناخت عمومی بدن داشته باشید. حتما در مورد این شناخت ها با مربی خود و یا افرادی که در این زمینه اطلاعات کافی و درست دارند، بحث و گفتگو کنید. به خاطر داشته باشید که تمرینات موبیلیتی زمانی برای شما نتایج مثبتی را به همراه خواهند داشت که صحیح و اصولی انجام شوند.
- انجام جنبش پذیری در طول مفاصل: زمانی که شما شناخت کافی بر روی آناتومی عمومی بدن خود داشته باشید می توانید حرکات و تمرینات مناسبی را در این خصوص طراحی و اجرا کنید. حرکات موبیلیتی و یا جنبش پذیری باید کاملا متناسب با توانایی بدن انجام شوند. موضوع مهم دیگر این است که این تمرینات باید در زاویه مناسب، تنش مناسب و مدت زمان مناسب انجام شوند تا تاثیر گذار واقع شوند.
- موبیلیتی را دست کم نگیرید: بسیاری از ورزشکاران به انجام تمرینات موبیلیتی اهمیت چندانی نمی دهند. اگر شما هم چنین طرز فکری را دارید باید به شما بگوییم که این طرز فکر اشتباه است. موبیلیتی و انجام تمرینات آن، می تواند سلامت مفاصل و اندام های بدن را طی انجام تمرینات و ورزش های طولانی مدت و پرفشار مثل کراس فیت، تضمین کند. بنابراین انجام این تمرینات را هرگز دست کم نگیرید.
انعطاف پذیری و اهمیت آن در ورزش
کشش و انعطاف پذیری در انجام تمرینات ورزشی و همچنین تمرینات موبیلیتی اهمیت بسیار زیادی دارد. شاید برایتان جالب باشد تا بدانید، انعطاف پذیری می تواند زمینه مناسبی برای انجام تمرینات موبیلیتی باشد و همچنین توانایی مفصل های بدن را بالا ببرد. شما به واسطه قابلیت انعطاف پذیری که در بدن خود دارید، می توانید بسیاری از تمرینات ورزشی را بدون درد انجام دهید. بنابراین حتما باید بر روی این فاکتور مهم کار کنید.
در واقع انعطاف پذیری و کشش را می توان یکی از روش های گرم کردن و آماده کردن بدن برای انجام تمرینات ورزشی دانست. طبق مطالعاتی که بر روی اهمیت انجام حرکات کششی و انعطاف پذیری انجام شده است، مشخص شده است که این تمرینات بهتر از تمرینات با وزن ثابت بدن است، چرا که تمرینات کششی بهتر می توانند بدن را گرم کنند و برای انجام تمرینات موبیلیتی و تمرینات ورزشی آماده کنند.
شما می توانید بسیاری از تمرینات انعطاف پذیری و کششی را بدون استفاده از تجهیزات خاصی انجام دهید. طی انجام این تمرینات، شما به بدن خود منفعت و سود بسیار زیادی می رسانید و نتیجه آن را تنها زمانی می بینید که در انجام تمرینات دچار گرفتگی عضلانی و یا آسیب های مزمن نمی شوید. طی انجام این تمرینات، مچ پا، ران ها، بازوها، عضلات سر شانه و… تقویت می شوند و به نوعی آمادگی لازم برای انجام سایر تمرینات ورزشی را پیدا می کنند.
روتین موبیلیتی و گرم کردن پیش از تمرین بالاتنه
انعطاف پذیری چه مزایایی برای بدن دارد؟
در بخش قبلی در مورد اهمیت انجام حرکات انعطاف پذیری با شما صحبت کردیم. آیا می دانید این تمرینات چه مزایایی برای بدن شما در بر خواهند داشت؟ انجام تمرینات انعطاف پذیری باعث افزایش توانایی های مفصلی در بدن می شود. این موضوع می تواند از هر جهت به نفع شما باشد، چرا که در انجام تمرینات موبیلیتی، مفاصل نقش بسیار مهمی دارند. اگر توانایی مفصل ها بالا برود، شما می توانید بدون هیچ آسیبی تمرینات ورزشی پرفشار را انجام دهید.
از دیگر مزایای انعطاف پذیری برای بدن این است که شما می توانید تجربه ورزش بدون درد را داشته باشید. شاید تصور کنید که داشتن کمی درد پس از انجام تمرینات ورزشی، یک امر کاملا طبیعی است، اما در واقع اینطور نیست و این درد به دلیل عدم تحرک و یا کمبود تحرک شماست. طی انجام حرکات کششی و انعطاف پذیری، تاندون های شما به خوبی کشش لازم را پیدا می کنند. آیا می دانید بیشترین آسیب های ورزشی بر روی تاندون ها و مفاصل است؟ با این وجود که این دو عضو بسیار مهم هستند و در صورت آسیب دیدن، ادامه فعالیت های ورزشی تقریبا غیر ممکن خواهد بود.
یکی از بهترین راهکارهای افزایش انعطاف پذیری، انجام حرکات کششی است. کشش بهترین انعطاف پذیری را برای بدن شما به همراه خواهد داشت. با بالا رفتن انعطاف پذیری در بدن شما، طی انجام تمرین های ورزشی، شما از تعادل بیشتر و بالاتری برخوردار می شوید. داشتن تعادل بالا در انجام تمریناتی مثل ددلیفت و اسکوات به شما کمک بسیار زیادی می کند. این در حالیست که شما برای انجام تمرینات کششی به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارید و می توانید آن را به راحتی و حتی در منزل نیز انجام دهید. به طور کلی بالا رفتن انعطاف پذیری در بدن، باعث بالا رفتن بهبود عملکرد کلی بدن می شود و این موضوع برای انجام تمرینات ورزشی مهم می تواند کمک بزرگی به شما کند.
موبیلیتی ترینینگ
آیا تا به حال در مورد تمرینات موبیلیتی تردینینگ یا تحرک پویا چیزی شنیده اید؟ آیا می دانید این تمرینات چه کمکی به بدن شما می کند؟
شاید گمان کنید برای انجام تمرینات ورزشی پر فشار به این نیاز دارید که قبل از انجام تمرینات از مکمل های ورزشی استفاده کنید. اگر به شما بگوییم بهترین مکمل ورزشی برای شما انجام یک روتین تحرک پویا یا تمرینات موبیلیتی ترینینگ است، تعجب نمی کنید؟! حرکات پویا جزو ساده ترین تمریناتی است که شما می توانید با انجام آنها قبل از انجام تمرینات ورزشی سنگین خود را به خوبی آماده کنید. ساده ترین تمرینی که می توانید انجام دهید این است که از پاهایتان شروع کنید. بدون نیاز به هیچ تجهیزات خاصی می توانید با گرم کردن پاها، مفاصل خود را به خوبی برای یک تمرین پرقدرت آماده کنید.
انجام یک روتین با تحرک پویا یا تمرینات موبیلیتی ترینینگ می تواند عملکرد بدن شما را بهبود ببخشد و بدن شما را به خوبی برای انجام تمرینات آماده کند، به نوعی که شما در حین و بعد از تمرینات، هیچ گونه درد و آسیبی را تجربه نکنید. شما می توانید تاثیر انجام این تمرینات را در طولانی مدت ببینید، به این صورت کخ هیچ آسیب مزمن و درد بعد از تمرین را تجربه نمی کنید و در هنگام انجام تمرینات تعادل بیشتری دارید.
انجام تمرینات موبیلیتی می تواند به بازو ها، پاها، ران ها و عضلات سرشانه شما قدرت ببخشد و شما را برای انجام تمرینات حرفه ای آماده کند. از مزایای موبیلیتی ترینینگ این است که شما با انجام این تمرینات می توانید تعادل بیشتری را در تمرینات ورزشی خود داشته باشید و سلامت مفاصل شما طی انجام سالیان سال ورزش های سنگین و پرفشار حفظ شود. انجام این تمرینات خطر آسیب رسیدن به مفاصل بدن را به شدت کاهش می دهد و همچنین از گرفتگی عضلات و عدم تعادل شما جلوگیری می کند.
انجام این تمرینات را در روتین ورزشی خود بگنجانید تا با استفاده از آن بتوانید با قدرت بیشتر و بدون آسیب ورزش کنید.
منابع:
دیدگاهتان را بنویسید