اهمیت تمرین سرشانه در بدنسازی

تمرین سرشانه یکی از تمرین های فوق العاده مهم در بدنسازی است که به تقویت و حجیم شدن عضلات سرشانه کمک می کند. قطعا ورزشکاران و به خصوص آقایان مایلند تا سرشانه های پهن و قدرتمندی داشته باشند. البته باید بگوییم در کنار این شانه های پهن و قوی عضلات بازو نیز تقویت می شوند. زمانی که بازو و سرشانه پهن تر باشند، کمر باریک تر دیده می شود و به طور کلی زیبایی اندام به وجود می آید. در این بخش تصمیم داریم تا شما را با بهترین تمرینات مربوط به سرشانه آشنا کنیم. ما قصد داریم تا تمامی تمرینات را با نکات ریز و نحوه صحیح انجام آنها برای شما عنوان کنیم. با ما همراه باشید.

با تمرینات مربوط به عضلات سرشانه آشنا شوید

معرفی تمرینات سرشانه در بدنسازی

• پرس شانه با دمبل

در این تمرین عضلات دلتوئید قدامی، دلتوئید جانبی، سه سر بازویی، ذوزنقه و قسمت بالایی عضلات سینه درگیر هستند.

1. برای انجام تمرین سرشانه که با نام پرس شانه با دمبل شناخته می شود، ابتدا روی نیمکت بنشینید. حالا دمبل ها را به گونه ای در دستانتان قرار دهید که کاملا در سطح شانه باشند و کف دست ها را کاملا رو به جلو نگه دارید.
2. دمبل ها را به صورت عمودی و رو به بالا پرس کنید. این کار را تا جایی انجام دهید که آرنج ها قفل شوند.
3. حالا دمبل ها را از قسمت پشت پایین بیاورید تا سرشانه هایتان را لمس کنند. این تمرین را طی چند ست انجام دهید.

• کول با هالتر

در این تمرین سرشانه، عضلات ذوزنقه، دلتوئید، ساعد، عضلات بالا برنده کتف و عضلات راست کننده ستون مهره ها درگیر هستند.

1. برای انجام این تمرین، هالتر را با دستانتان بگیرید؛ به گونه ای که کف دست ها رو به خودتان باشد. دست ها را در فاصله ای برابر عرض شانه نگه دارید.
2. هالتر را به صورت آویزان نگه دارید. قسمت پشت شما باید کاملا صاف و بدون خمیدگی باشد. کمی آرنجتان را خم کنید تا برای شروع تمرین آماده شوید.
3. در این مرحله با کمک عضلات کناری سرشانه هالتر را بالا بیاورید. بهتر است این کار را همزمان با عمل بازدم انجام دهید. هالتر را تا جایی بالا بیاورید که به چانه تان نزدیک شود.
4. پس از یک مکث کوتاه هالتر را مجدد به سمت پایین بیاورید و این کار را همزمان با عمل دم انجام دهید. این تمرین سرشانه را به تعداد دفعات مکرر انجام دهید.

• نشر از جانب با دمبل

در این تمرین عضلات دلتوئید جانبی، دلتوئید خلفی، دلتوئید قدامی، ذوزنقه (کول) و عضلات دنده ای درگیر هستند.

1. برای انجام این تمرین سرشانه، باید بایستید و دو دمبل را با دو دستتان بگیرید.
2. پاها به عرض شانه باز کنید و گردن خود را کاملا صاف و در امتداد ستون فقرات قرار دهید.
3. کف دستانتان رو به زمین باشد. حالا دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که در راستای سرشانه قرار بگیرد. بهتر است این کار را همزمان با عمل بازدم انجام دهید.
4. حالا دمبل ها را کاملا کنترل شده به نقطه شروع بازگردانید. این کار را همزمان با عمل دم انجام دهید.

• نشر از جلو با هالتر

در این تمرین سرشانه عضلات قدامی (بخش جلویی سرشانه)، بخش بالایی سینه، کول و بخش میانی سرشانه درگیر هستند.

• بایستید و هالتر را با هر دو دست بگیرید. کف دستانتان باید رو به بدن باشد. این نقطه شروع است.
• حالا هالتر را بالا بیاورید. در این حالت آرنج ها باید خمیده باشند و دست ها روبروی قفسه سینه قرار بگیرند. این کار را همزمان با عمل بازدم انجام دهید.
• بسیار کنترل شده و مسلط هالتر را پایین بیاورید و این کار را با عمل دم انجام دهید. این تمرین را به دفعات توصیه شده توسط مربی انجام دهید.

به نحوه انجام تمرین سرشانه و صحیح بودن آن توجه کنید

انواع تمرین سرشانه برای تقویت عضلات دلتوئید

• پرس شانه با هالتر – سرشانه هالتر از جلو

در این تمرین سرشانه عضلات دلتوئید قدامی، دلتوئید جانبی، سه سر بازویی، کول و قسمت بالایی سینه درگیر هستند.

1. ابتدا روی نیمکت بنشینید و هالتر را با کمک دستانتان بگیرید. دست ها را به عرض شانه باز کنید و کف دست ها رو به جلو باشد.
2. هالتر را به آرامی از جلو پایین بیاورید تا جایی که با بازوهایتان میله هالتر را لمس کنید.
3. حالا وزنه را به صورت عمودی به سمت بالا هل دهید تا آرنج هایتان به مرحله قفل شدن برسد. اما کامل قفل نشود. تمرین را به تعداد دفعات مکرر انجام دهید.

• نشر از طرفین با دمبل (ایستاده)

در این تمرین سرشانه، عضلات دلتوئید جانبی، دلتوئید خلفی، دلتوئید قدامی، قسمت بالایی ذوزنقه یا کول و عضلات دنده ای درگیر هستند.

1. برای شروع این تمرین ابتدا دو دمبل را با استفاده از هر دو دستتان بگیرید و دست ها کمی از بدن فاصله داشته باشند.
2. پاها باید به عرض شانه باز باشد و گردن کاملا صاف باشد.
3. در حالی که کف دستانتان به سمت بدن است، دمبل ها را بالا بیاورید تا جایی که در راستای سرشانه قرار بگیرند. این کار را همزمان با عمل بازدم انجام دهید.
4. دمبل ها را کاملا کنترل شده و مسلط به حالت اولیه خود بازگردانید. این کار را با عمل دم انجام دهید.

• نشر از جلو با دستگاه سیم کش

در این تمرین سرشانه، عضلات دلتوئید درگیر می شوند.

1. پشت به دستگاه قرار بگیرید تا طناب یا سیم دستگاه بین پاهایتان قرار بگیرد.
2. میله دستگاه را به اندازه عرض شانه با هر دو دستتان بگیرید.
3. حالا دست هایتان را تا سطح شانه و به صورت کمانی بالا بیاورید.
4. کاملا کنترل شده دست هایتان را به قسمت جلوی ران پا نزدیک کنید و تمرین را به دفعات مکرر انجام دهید.

• کول با دستگاه سیم کش

در این تمرین سرشانه عضلات کول یا ذوزنقه درگیر می شوند.

1. روبروی دستگاه سیم کش بایستید و طناب یا سیم آن را در قسمت پایینی دستگاه فیکس کنید.
2. پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و با کمک هر دو دست، میله وصل شده به کابل را بگیرید.
3. میله را طوری در دستانتان نگه دارید که با نزدیک کردن دست ها به یکدیگر، دستانتان روی پاهایتان قرار بگیرد.
4. حالا میله ها را کنترل شده و مسلط به چانه نزدیک کنید. کمر کاملا صاف باشد.
5. بعد از یک مکث کوتاه به حالت اولیه بازگردید.

• فلای معکوس با دستگاه

در این تمرین سرشانه عضلات دلتوئید و ذوزنقه درگیر هستند.

• برای شروع این تمرین باید دسته های دستگاه را تنظیم کنید و سپس روی صندلی بنشینید.
• کاملا آرام و کنترل شده، همزمان با عمل بازدم دست ها را باز کرده و به عقب ببرید. دست ها در تمام طول تمرین باید صاف و کشیده باشند.
• پس از باز شدن دست ها یک ثانیه مکث کنید و عضلات دلتوئید عقبی را به خوبی منقبض کنید.
• با عمل دم به حالت اولیه خود بازگردید. سپس تمرین را به دفعات مکرر انجام دهید.

معرفی تمرینات بدنسازی مربوط به جلو شانه

• پرس سرشانه با دستگاه اسمیت

در این تمرین سرشانه، عضلات شانه درگیر هستند.

1. ارتفاع دستگاه را با توجه به قدتان در حالت نشسته تنظیم کنید. سپس وزنه دلخواه را روی دستگاه قرار دهید و روی نیمکت دستگاه بنشینید.
2. هالتر را با هر دو دستتان بگیرید و کف دست هایتان را رو به جلو قرار دهید.
3. هالتر را بلند کنید و آن را با دستان کاملا صاف و کشیده بالای سرتان نگه دارید.
4. همزمان با عمل دم، هالتر را به سمت پایین بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که هالتر در سطح شانه هایتان قرار بگیرد.
5. حالا یک مکث کوتاه کنید و با عمل بازدم هالتر را به حالت اولیه خودش بازگردانید. این تمرین را به دفعات مکرر انجام دهید.

بدن را در وضعیت صحیح قرار دهید

• کول با دمبل

در این تمرین سرشانه، عضلات شانه درگیر هستند.

1. دمبل ها را با دو دستتان بگیرید و و آنها را کمتر از عرض شانه باز کنید.
2. دمبل باید در قسمت بالای ران قرار بگیرد. دست ها و کمر نیز باید کاملا صاف باشند.
3. با کمک آرنج، حرکت را هدایت کنید و دمبل ها را بالا بیاورید. در هنگام بالا آوردن دمبل، دست ها را به بدن نزدیک کنید.
4. حالا دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. این تمرین سرشانه را به دفعات مکرر انجام دهید.

زیبایی اندام با سرشانه های قوی

• نشر از جلو با دمبل

در این تمرین سرشانه، عضلات دلتوئید قدامی و دلتوئید میانی درگیر هستند.

1. بایستید و دو دمبل را با دو دستتان بگیرید.
2. دست ها کاملا کشیده باشند و مقابل ران ها قرار بگیرند. حالا زانوها را کمی خم کنید.
3. دمبل را تا سطح شانه و از روبرو بالا بیاورید. این کار را تا حدی انجام دهید که آرنج ها کمی خمیده شوند.
4. بدن را ثابت نگه دارید و برای بالا آوردن آرنج از شانه استفاده کنید.
5. دمبل را پایین بیاورید و سپس تمرین را انجام دهید.

• فلای معکوس ایستاده با دستگاه سیم کش

در این تمرین سرشانه عضلات دلتوئید پشتی، قسمت میانی ترپز، تحت خاری و گرد کوچک درگیر هستند.

1. قرقره های دستگاه را مناسب با ارتفاع شانه هایتان تنظیم کنید و دسته های D شکل را به سیم های دستگاه در هر دو طرف وصل کنید.
2. حدودا 30 سانتی متر عقب تر از قسمت میانی دستگاه قرار بگیرید. یکی از پاهایتان را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید. فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه باشد.
3. دسته های دستگاه را به صورت ضربدری بگیرید.
4. دسته ها را به سمت جلوی بدن خود بیاورید. کف دست ها باید روبروی هم قرار بگیرند.
5. همزمان با عمل بازدم دستانتان را به سمت طرفین و عقب بکشید.
6. در طول تمرین، خمیدگی آرنج هایتان را حفظ کنید.
7. کشش دست هایتان را تا جایی ادامه دهید که آرنج عقب تر از کل بدن قرار بگیرد.
8. یک مکث کوتاه کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

سخن پایانی

ما در این بخش به یک سری تمرینات بدنسازی برای تقویت و حجیم کردن عضلات سرشانه اشاره کردیم. تمرین سرشانه، به تقویت عضلات دلتوئید کمک زیادی می کند. شما می توانید تمامی این تمرینات را با نکاتی که به آن اشاره کردیم انجام دهید تا به زیبایی اندام برسید.

به خاطر داشته باشید سرشانه و کول تاثیر بسیار زیادی در زیبایی اندام دارد. به همین علت شما می توانید این تمرینات را با استفاده از دستگاه، هالتر، دمبل و… انجام دهید تا به اندامی زیبا و ایده آل برسید. در هر تمرین به نحوه قرار گیری صحیح وضعیت بدن توجه داشته باشید و تمرین را کاملا کنترل شده تکرار کنید.