عضلات عمقی چیست؟ آیا با آناتومی عضلات عمقی آشنایی دارید؟ آیا می دانید چطور می توان این عضلات را تقویت کرد و تمرین داد؟ بدن ما انسان ها تقریبا از 674 عضله کوچک و بزرگ تشکیل شده است. هر یک از این عضلات نقش بسیار مهمی در افزایش قدرت و نیروی بدنی و همچنین زیبایی اندام دارند. بسیاری از این عضلات نقش حمایت از استخوان ها و مفاصل بدن ما را دارند. ماهیچه های عمقی نیز جزو مهمترین عضلات بدن به حساب می آیند. اما از آنجایی که شما نمی توانید به وضوح آنها را ببینید، شاید متوجه اهمیت این ماهیچه ها در بدن نشوید. در مقاله ای که پیش رو داریم در خصوص ماهیچه های عمقی، آناتومی آنها، نحوه تمرین و تقویت شان و… اطلاعاتی را در اختیارتان قرار می دهیم. خواندن این مقاله ورزشی از فیتنس پرشین را به هیچ وجه از دست ندهید.

تقویت عضلات عمقی

عضلات عمقی چیست؟

عضلات عمقی به زبان ساده یعنی عضلاتی که به استخوان ها و اندام های داخلی نزدیک هستند. این ماهیچه ها شاید در ظاهر اندام شما تاثیر خاصی نداشته باشند. اما وظایف بسیار مهمی در بدن دارند که نمی توان از آنها چشم پوشی کرد. بنابراین تمرین دادن و تقویت این عضلات از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. خوب است تا بدانید ماهیچه های عمقی از تاندون ها نیز حمایت می کنند و تقویت آنها برای حفظ سلامت تاندون ها خصوصا در حین ورزش اهمیت بسیار زیادی دارد.

آناتومی عضلات عمقی بدن

آیا می دانید محل قرارگیری عضلات عمقی در بدن کجاست؟ به طور کلی ماهیچه‌های عمقی شامل سه ناحیه عضلانی می شود. این سه عضله به چند گروه تقسیم می شوند که شامل:

نیمی از نخاع

مولتی فیدوس Multifidus

روتاتور Rotators

عضلات شکمی

عضلات کمر

عضلات کف لگن

عضلات دیافراگم

وظیفه اصلی تمام این عضلات حمایت از مهره های ستون فقرات و همچنین حفاظت از تاندون های بدن است. همانطور که متوجه شدید این عضلات در عمق بدن قرار دارند. بنابراین مانند عضلات سطحی بدن قابل رویت نیستند. به همین خاطر بسیاری از ورزشکاران به تقویت و تمرین دادن این عضلات اهمیت چندانی نمی دهند، که البته اشتباه است.

تقویت ماهیچه های عمقی چه مزایایی دارد؟

حال که با آناتومی عضلات عمقی آشنا شدید، بهتر است تا بدانید این ماهیچه ها چه مزایایی برای بدن دارند؟ یا به طور کلی چرا باید این ماهیچه ها را تقویت کرد و تمرین داد؟؛ در حالی که رویت نمی شوند!

• کمک به بهبود سلامت بدن

یکی از مهمترین مزایای تقویت عضلات عمقی این است که باعث کمک به بهبود وضعیت سلامت بدن می شوند. این ماهیچه ها جنبه حمایتی را برای بدن دارند. در نتیجه از اندام های داخلی و ستون فقرات محافظت می کنند. این موضوع باعث کمک به حفظ سلامت بدن می شود.

تفاوت عضلات سطحی و عضلات عمقی بدن

• حمایت از مهره های ستون فقرات

از دیگر مزایای تقویت ماهیچه های عمقی، حمایت از مهره های ستون فقرات است. این ماهیچه ها باعث می شوند تا ستون فقرات، بدن شما را صاف و استوار نگه دارد. در نتیجه از انحنای ستون فقرات جلوگیری می شود. همچنین باعث می شود تا شما بتوانید به خوبی عضلات شکمتان را منقبض کنید و صاف و استوار بایستید.

• کمک به افزایش انعطاف پذیری

عضلات عمقی بدن اگر تقویت شوند، به افزایش انعطاف پذیری بدن کمک زیادی می کنند. انعطاف پذیر بودن بدن موضوع مهمی است که در تمرینات ورزشی به شدت مورد توجه  اهمیت قرار می گیرد.

• کمک به بالا رفتن سطح توانایی و قدرت بدن

تقویت عضلات عمقی برای بدن مزایایی همچون بالا رفتن قدرت بدنی و سطح توانایی را به همراه دارد. در صورتی که روی این عضلات متمرکز شوید و آنها را به خوبی تقویت کنید قدرت عمومی بدنتان بالا می رود. در نتیجه می توانید با آمادگی بیشتری تمرینات قدرتی و مقاومتی را انجام دهید.

تفاوت عضلات عمقی و عضلات سطحی بدن چیست؟

آیا می دانید عضلات عمقی و عضلات سطحی بدن چه تفاوت هایی با یکدیگر دارند؟ به طور کلی عضلات سطحی 6 گروه عضلانی اصلی بدن هستند که در نزدیک ترین نقطه به سطح پوست قرار دارند. این عضلات توسط شما به راحتی قابل رویت می باشند. در نتیجه زمانی که ماهیچه های شکمی یا ماهیچه های ران پا را منقبض می کنید، این عضلات قابل لمس هستند. اکثر ورزشکاران تمام تمرکز خود را روی تقویت عضلات سطحی می گذارند. این عضلات شامل عضلات سینه، سرشانه، شکمی، دست ها، پاها و عضلات پشت می شوند.

شناخت عضلات عمقی بدن

قطعا داشتن عضلات سینه یا شکم قوی و خوش فرم برای هر ورزشکاری جذاب و لذت بخش است. به همین خاطر اکثر بدنسازان روی فرم گرفتن و تقویت این عضلات کار می کنند. خوب است تا بدانید در بدنسازی اصطلاح رایجی وجود دارد که می توان گفت این اصطلاح حاکی از اهمیت دادن یک ورزشکار به تقویت تک تک عضلات بدنش است. در بدنسازی می گویند: “بدنساز رو باید از عضلات پشتش شناخت!” این مصداق بارز اهمیت دادن به تقویت عضلات عمقی بدن است. چرا که قدرت اصلی و نهایی یک ورزشکار، تا حد بسیار زیادی به تمرین دادن این گروه از عضلات بدن بستگی دارد. به خاطر داشته باشید عضلات سطحی بدن جزو بزرگترین و سطحی ترین عضلات به حساب می آیند. در حالی که عضلات عمقی عضلات کوچکتری هستند که در عمق بدن و نزدیک اسکلت و اندام های داخلی بدن قرار دارند. به عبارتی دیگر، در حالیکه اکثر افراد مبتدی (خصوصا آقایان) توجه ویژه ای به افزایش قدرت و سایز عضلات بالا تنه ( عضلات سینه، سرشانه، جلو بازو، پشت بازو و نهایتا سیکس پک و عضلات شکم) دارند و به دنبال بهتر به نظر رسیدن وضعیت ظاهر بدنشان از روی لباس هایشان هستند، افرادی با معلومات و تجربه‌ی بیشتر یا بهتر بگوییم افراد نیمه حرفه ای و حرفه ای و همینطور افرادی که با مربیان متخصص  و حرفه ای می‌کنند به تقویت، فرم دهی و رشد تمامی گروه های عضلات بدن می پردازند. در افراد مبتدی عضلات زیر بغل و پشت بدن و عضلات پایین تنه جزء عضلاتی هستند که کمتر از عضلات بالاتنه، بر روی آنها  تمرین صورت می‌گیرد ولی از دید افراد حرفه ای تر و با دانش بیشتر، اهمیت تمرین دادن تمامی گروه های عضلات بدن پوشیده نیست و به همین دلیل است که این اصلاح در میان بدنسازان رایج هست که ورزشکار و بدنساز واقعی را از عضلات پشت ( عضلات کمتر در معرض دید ) باید شناخت.

از دیگر تفاوت عضلات عمقی و عضلات سطحی بدن این است که عضلات عمقی بیشتر بر روی قدرت عمومی بدن، هماهنگی عصب و عضله، حفظ سلامت بدن و… تمرکز دارند. اما در حالی که عضلات سطحی بیشتر بر روی زیبایی اندام متمرکز هستند. بنابراین لازم است تا یک بدنساز برای دست یابی به قدرت و توان بدنی بالا از تمرینات مخصوص عضلات عمقی کمک بگیرد.

چطور عضلات عمقی را تمرین دهیم و تقویت کنیم؟

حال که متوجه اهمیت عضلات عمقی شدید، خوب است تا بدانید با کمک چه ورزش ها و یا چه تمریناتی می توان این عضلات مهم در بدن را تمرین داد و تقویت کرد؟ در ادامه به یک سری از ورزش ها و تمرینات بدنسازی اشاره خواهیم کرد که همگی موجب تقویت ماهیچه های عمقی بدنتان می شوند.

• یوگا

یکی از ورزش هایی که به خوبی باعث تمرین و تقویت عضلات عمقی بدن می شود، یوگا است. یوگا به بهبود وضعیت بدنی شما کمک زیادی می کند. همچنین باعث کاهش تنش های عضلانی می شود و انعطاف پذیری را بالا می برد. بنابراین می توانید در کنار تمرینات بدنسازی، از تمرینات یوگا نیز برای تقویت ماهیچه های عمقی کمک بگیرید.

یوگا و پیلاتس برای تقویت عضلات عمقی

• پیلاتس

از دیگر ورزش هایی که به تقویت عضلات عمقی بدن کمک زیادی می کند، پیلاتس است. تمرینات پیلاتس بسیار به تمرینات یوگا شباهت دارند. اما با انجام تمرینات پیلاتس، قدرت کلی بدنتان افزایش پیدا می کند. همچنین انجام تمرینات این رشته ورزشی باعث می شود تا تمام عضلات عمقی بدن شما درگیر شوند و روی تک به تک آنها کار شود.

در اینجا نمونه ای از تمریناتی که باعث تقویت کردن عضلات عمقی بدن شما می شوند را آورده ایم. بسته به برنامه تمرینی که دارید، می توانید این تمرینات را به طور منظم و تقریبا حدود 2 الی 3 روز در هفته انجام دهید. به تمریناتی که در ادامه عنوان می کنیم، توجه داشته باشید.

تمرین برای تقویت عضلات پشتی

تمرینات مخصوص تقویت عضلات عمقی بدن

• تمرین مخصوص عضلات عمقی شکم

برای تمرین عضلات عمقی شکم شما می توانید در منزل و بدون نیاز به هیچ تجهیزات باشگاهی این کار را انجام دهید.

• پلانک بر روی ساعد Elbow Plank
• چرخش روسی Russian Twist
• سیت آپ sit ups
• پلانک صخره ای Plank Rock

و…

• تمرین مخصوص عضلات عمقی ستون فقرات و کمر

همانطور که می دانید ستون فقرات نقش بسیار مهمی در بدن ما دارد. مهره های بین ستون فقرات مانند ضربه گیر عمل می کنند و مانع ساییدگی استخوان ستون فقرات می شوند. به همین خاطر لازم است تا عضلات عمقی کمر و ستون فقرات را به خوبی تقویت کنید تا از اسکلت مهره ای بدنتان محافظت کنید. برای این کار می توانید از تمرینات زیر کمک بگیرید:

• لانچ طرفین Lunge Twist
• اسکوات لیفت
• شنای سوئدی Swedish Pushups
• کرانچ چرخشی
• کشش عنکبوت

و…

• تمرین مخصوص عضلات عمقی لگن

برای تمرین دادن عضلات عمقی لگن شما می توانید از یک سری حرکات مخصوص کمک بگیرید. تقویت این عضلات نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است که باید به آن اهمیت دهید. این تمرینات شامل موارد زیر می شوند:

• حرکت پل
• ددلیفت تک پا با وزن بدن
• اسکات
• سومو اسکات
• انجام حرکات کششی مخصوص زانو و پاها

تقویت عضلات عمقی چه تاثیری بر روی بدن دارد؟

پیشتر شما را با مزایای تقویت عضلات عمقی بدن و تمرین دادن آنها آشنا کردیم. آیا می دانید تمرین دادن این عضلات بدن چه اهمیتی دارد و تاثیر آن بر روی بدن چیست؟ به طور کلی اهمیت دادن به ماهیچه های عمقی بدن باعث می شود تا هماهنگی بین عصب و عضله اتفاق بیفتد. همچنین تقویت این  عضلات باعث حفظ ثبات در ستون فقرات و سیستم تنفسی می شود. این موضوع باعث می شود تا عملکردهای ورزشی شما افزایش بیابد و بتوانید با عملکرد بهتری ورزش کنید. به طور کلی با انجام تمرینات عضلات عمقی می توانید به بهبود کنترل وضعیت بدنی تان کمک کنید و همچنین روی کیفیت تنفستان متمرکز شوید.

فواید انجام تمرینات برای تقویت عضلات عمقی بدن

جمع بندی نهایی

در این بخش عضلات عمقی بدن را به شما معرفی کردیم. همچنین تفاوت های این عضلات با عضلات سطحی را مطرح کردیم و از اهمیت تقویت و تمرین آنها با شما صحبت کردیم. به یاد داشته باشید این عضلات با وجود اینکه دیده نمی شوند، اما نقش بسیار مهمی در قدرت عمومی بدن شما دارند. بهتر است در برنامه تمرینی خود انجام تمریناتی که برای تقویت ماهیچه های عمقی مناسب هستند را نیز بگنجانید. در این صورت می توانید ضمن برخورداری از اندام ایده آل، قدرت و نیروی بدنی مطلوبی را نیز به دست آورید. فراموش نکنید عضلات عمقی نقش حمایتگر را در بدن شما دارند. بنابراین برای حفظ سلامت بدنی تان به این عضلات اهمیت دهید.