حرکت ددباگ چگونه حرکتی است؟ چه کسانی می توانند در برنامه تمرینی شان این حرکت را داشته باشند؟ مزایای انجام این حرکت چیست؟ تمرین ددباگ یکی دیگر از بهترین تمرینات بدنسازی برای شکم است که با نام حشره مرده نیز آن را می شناسند. این تمرین جزو یکی از تمرینات کاربردی برای شکم و پهلو است. چرا که ضمن کمک به از بین رفتن چربی های شکمی، باعث تقویت عضلات آن نیز می شود. در ادامه این بخش تصمیم داریم شما را به طور کامل با تمرین ددباگ شکم آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

آموزش حرکت ددباگ

قبل از هر چیز حرکت ددباگ dead bug چیست؟

حرکت ددباگ یا dead bug تمرینی چند مفصلی است که طی انجام آن عضلات شکم و هسته مرکزی بدن به خوبی درگیر می شوند. این تمرین که تماما بر پایه وزن بدن است با دراز کشیدن روی زمین شروع می شود و زانوها در آن در زاویه 90 درجه قرار می گیرند. انجام این حرکت هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران حرفه ای توصیه می شود. چرا که ورزشکاران حرفه ای می توانند این تمرین را با استفاده از وزنه و سایر تجهیزات ورزشی نیز انجام دهند.

عضلات و ماهیچه های درگیر در حرکت ددباگ

آیا می دانید اصلی ترین هدف از انجام تمرین ددباگ چیست؟ به طور کلی این حرکت برای تقویت عضلات شکمی و اصلاح موقعیت لگن انجام می شود. همچنین افرادی که در ناحیه شکم و پهلو و همچنین میان تنه چربی اضافه دارند، می توانند از این تمرین برای خوش فرم شدن میان تنه شان استفاده کنند.

مزایای حرکت ددباگ چست؟

حال که با حرکت ددباگ آشنا شدید خوب است تا به بررسی مزایای این تمرین بپردازیم. همانطور که متوجه شدید dead bug بر روی هسته مرکزی بدن متمرکز است. بنابراین انجام این تمرین می تواند شما را برای پوشیدن لباس های دلخواهتان یاری کند. چرا که این تمرین فوایدی از قبیل موارد زیر دارد:

• کمک به تقویت هسته مرکزی بدن

یکی از مهمترین فواید حرکت ددباگ کمک به تقویت عضلات هسته مرکزی بدن و عضلات راسته شکمی است. این تمرین باعث تقویت عضلات مورب شکمی و راسته شکمی می شود. انجام این تمرین نه تنها به تقویت عضلات شکمی کمک زیادی می کند، بلکه باعث تقویت عضلات عمیق تر که در سایر تمرینات به راحتی درگیر نمی شوند نیز می شود. این تمرین یکی از بهترین تمریناتی است که به تقویت هسته مرکزی بدن کمک زیادی می کند.

• کمک به تقویت عضلات پشت

از دیگر فواید حرکت ددباگ این است که به تقویت عضلات پشت کمک زیادی می کند. این تمرین را انجام دهید تا عضلات پشت قوی داشته باشید. معمولا در تمرینات ورزشی تقویت عضلات پشتی چندان مورد توجه و اهمیت قرار نمی گیرد. به همین علت لازم است تا حتما تمرینی را انجام دهید که به تقویت این عضلات نیز کمک کند. با انجام ددباگ می توانید عضلات پشتی را تقویت کنید. تقویت این عضلات باعث می شوند تا قدرت بالاتنه و میان تنه شما افزایش پیدا کند.

نحوه انجام تمرین ددباگ

• کمک به هماهنگی عصب و عضله

حرکت ددباگ dead bug حرکتی است که با انجام آن می توانید به هماهنگی عصب و عضله کمک زیادی کنید. انجام همین حرکت ساده به شما کمک می کند تا هماهنگی را در تحرک دست ها و پاها و هسته مرکزی بدن به وجود آورید. این مزیت به شما کمک می کند تا بتوانید تمرینات قدرتی دیگر را به بهترین نحو ممکن انجام دهید.

• کمک به تناسب اندام

حرکت ددباگ مهمترین قسمت بدن یعنی ناحیه میان تنه را تحت تاثیر خود قرار می دهد. این تمرین به شما کمک می کند تا به اندام ایده آل خود برسید. در تمرین ددباگ چربی های اطراف شکم و پهلو از بین رفته و عضلات این نواحی به خوبی تقویت می شوند.

در این تمرین کدام عضلات و ماهیچه ها درگیر می شوند؟

حرکت ددباگ به خوبی عضلات هسته مرکزی بدن و به طور کلی میان تنه را درگیر می کند. اصلی ترین ماهیچه هایی که طی انجام این تمرین درگیر می شوند، ماهیچه های راسته شکمی هستند. عضلات فرعی که در تمرین ددباگ درگیر هستند، عضلات موربی یا پهلو و عضلات میان تنه اند. بنابراین شما می توانید با انجام این تمرین در سطح مبتدی یا پیشرفته عضلات میانی و مرکزی بدنتان را به خوبی درگیر کنید. به یاد داشته باشید انجام این تمرینات باعث می شوند تا شما بتوانید سطح آمادگی جسمانی تان را بالا ببرید و در تمرینات دیگر موفق تر عمل کنید.

ددباگ با دمبل

آموزش ددباگ به صورت مرحله به مرحله

در این بخش بهتر است تا حرکت ددباگ را به شما آموزش دهیم. با دقت مراحل انجام تمرین را دنبال کنید و به نکات مهم در خصوص نحوه انجام تمرین توجه داشته باشید.

• به پشت روی زمین دراز بکشید. به گونه ای که کمر شما کاملا با زمین در تماس باشند.
• عضلات شکمی را به خوبی منقبض کنید و سپس دست ها را بالای سرتان نگه دارید.
• در حالی که زانوهایتان را بالا می آورید، آنها را در زاویه 90 درجه قرار دهید. این موقعیت، شروع تمرین است.
• حالا در حالی که به خوبی دم و بازدم دارید، دست و پای مخالف را پایین بیاورید و تا جایی که می توانید به زمین نزدیک کنید. این کار را برای هر دو سمت بدنتان انجام دهید.
• حالا به نقطه شروع برگردید و مجدد تمرین را تکرار کنید.

حالت های حرفه ای تمرین ددباگ چگونه است؟

همانطور که در ابتدا نیز به این موضوع اشاره داشتیم ددباگ یک تمرین قدرتی و چند مفصلی است که برای افراد مبتدی و حرفه ای مناسب است. مبتدیان می توانند با انجام این تمرین عضلاتشان را تقویت کنند. اما اگر سطح آمادگی جسمانی بالایی دارید و در حد حرفه ای هستید، باز هم از انجام حرکت ددباگ غافل نشوید. زیرا با انجام این تمرین می توانید خودتان را برای اهداف بالاتر و مهمتر مثل کات عضلانی و سیکس پک آماده کنید. ددباگ تمرینی است که شما می توانید آن را با استفاده از صفحه و وزنه نیز انجام دهید.

آموزش ددباگ برای ورزشکاران حرفه ای دقیقا مانند آموزش ددباگ برای افراد مبتدی است. با این تفاوت که این بار در دست ها صفحه یا وزنه وجود دارد. پس شما می توانید با صفحه ای که وزن مناسبی دارد، تمرین ددباگ را انجام دهید. این تمرین برای تقویت عضلات شکمی و حتی کوچکترین ماهیچه های این نواحی بسیار مناسب است.

ددباگ با صفحه

نکات مهمی که باید در خصوص تمرین ددباگ بدانید

ددباگ شکم یک حرکت موثر و مفید برای عضلات هسته مرکزی بدن است. در اینجا آموزش حرکت ددباگ را برایتان عنوان کردیم. اما لازم است تا یک سری نکات مهم در خصوص این تمرین را به خاطر بسپارید. چرا که تمرینات بدنسازی زمانی مفید و موثر هستند که به درستی انجام شوند. بنابراین به نکاتی که در ادامه مطرح می کنیم، توجه داشته باشید.

• حتما در انجام حرکت ددباگ دم و بازدم مناسبی داشته باشید. اهمیت دم و بازدم در این تمرین بسیار زیاد است.
• اگر می خواهید حرکت ددباگ با وزنه را انجام دهید، بهتر است تا در ابتدا وزنه های سبک تری را انتخاب کنید.
• حرکت را کاملا آرام و کنترل شده انجام دهید.
• حتما در حین انجام تمرین به وضعیت و موقعیت ستون فقراتتان توجه داشته باشید. در این تمرین شما باید کمر و پشتتان را کاملا به زمین بچسبانید و هرگز از روی زمین جدا نکنید.
• برای نتیجه گیری بهتر از این تمرین می توانید دو الی سه روز در هفته آن را انجام دهید. همچنین بهتر است تا بدانید انجام تمرین ددباگ در صبح ها تاثیر بیشتری بر روی بدنتان دارد.
• در صورتی که برای انجام این تمرین تعادل ندارید بهتر است تا ابتدا آن را با تمرکز بالا و سرعت پایین تر انجام دهید.

رایج ترین اشتباهات در حرکت ددباگ

با وجود اینکه حرکت ددباگ یک حرکت ساده است و شما می توانید آن را به دور از هرگونه پیچیدگی انجام دهید، اما لازم است تا با یک سری اشتباهات رایج در انجام این تمرین آشنا شوید. زیرا بسیاری از ورزشکاران در انجام این تمرین مرتکب یک سری اشتباهات می شوند. به مواردی که در ادامه مطرح می کنیم توجه داشته باشید.

• یکی از بزرگترین اشتباهات در حرکت ددباگ این است که شما تمرین را با سرعت بالا انجام دهید. فراموش نکنید ددباگ یک تمرین قدرتی است بنابراین هرگز نباید آن را با سرعت بالا انجام دهید.
• زمانی که دست و پای مخالف یک سمت بدنتان را به یکدیگر نزدیک می کنید، حتما کمی مکث داشته باشید و دست و پا را به موقعیت اول خود برگردانید. سپس تمرین را برای سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
• اگر تصمیم دارید که این تمرین را در منزل انجام دهید، حتما توجه بیشتری به نحوه انجام صحیح آن داشته باشید. زیرا حرکت ددباگ حرکتی حساسی است در صورتی که آن را بدون نظارت مربی و در منزل انجام دهید، احتمال آسیب به ستون فقرات وجود دارد.
• در حین انجام تمرین هرگز شکم خود را از حالت انقباض خارج نکنید. زیرا انقباض شکم باعث می شود تا کمر شما از زمین جدا نشود.

کلام آخر

حرکت ددباگ یک حرکت قدرتی و چند مفصلی است که در این بخش به بررسی آن پرداختیم. با توجه به مواردی که در اینجا به آنها اشاره کردیم، شما می توانید ددباگ را انجام دهید و از مزایای آن برای بدنتان بهره مند شوید. شاید برایتان جالب باشد تا بدانید همین حرکت ساده تاثیر بسیار زیادی بر زیبایی اندام و خصوصا ناحیه شکم و پهلوی شما دارد. همچنین بسیاری از عضلات بدن که در سایر تمرینات دیگر درگیر نمی شوند را درگیر می کنند. بنابراین شما می توانید ددباگ را انجام دهید و از فواید آن برای بدنتان بهره مند شوید. حتما به نکات و مواردی که در خصوص نحوه انجام تمرین برایتان عنوان کردیم توجه داشته باشید. زیرا این نکات باعث می شوند تا شما تمرین را به درستی انجام دهید و از بسیاری از آسیب های ورزشی به بدن شما جلوگیری می کند.