کرانچ یکی از تمرینات بسیار محبوب است که تاثیرات فوق العاده ای برای بدن دارد. آیا می دانید این حرکت چگونه انجام می شود؟ یا می دانید در حین انجام این تمرین کدام گروه از عضلات بدن درگیر می شوند؟ یکی از مهمترین اقداماتی که باید در بدنسازی انجام دهید، این است که عضلات شکم و عضلات میان تنه خود را به خوبی تقویت کنید. زیرا این عضلات بسیار مهم هستند و برای انجام تمامی تمرینات پیشرفته بدنسازی، به آنها شدیدا نیاز دارید. در صورتی که روی عضلات شکمی به خوبی کار کنید تا آنها تقویت شوند، قطعا در مراحل بعدی و برای انجام سایر تمرینات پیشرفته، مشکلی نخواهید داشت. از این رو تصمیم داریم در این مقاله ورزشی، شما را با هر آنچه که لازم است در مورد حرکت کرانچ بدانید، آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

کرانچ را چگونه انجام دهیم؟

کرانچ (crunch) را بیشتر بشناسیم

حرکت کرانچ یا crunch، یکی از انحصاری ترین و موثرترین حرکاتی است که ورزشکاران می توانند برای درگیر کردن عضلات شکمی از آن کمک بگیرند. این حرکت فوق العاده، به خوبی عضلات میان تنه را درگیر می کند و فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. crunch جزو حرکات قدرتی به حساب می آید که دارای مکانیزم حرکتی چند مفصلی است. اگر مبتدی هستید و هنوز عضلاتتان را برای انجام تمرینات مختلف آماده نکرده اید، crunch برای شما بهترین گزینه است. اما این تمرین موثر، صرفا برای افراد مبتدی طراحی نشده است. آیا می دانید چرا؟ به این علت که شما می توانید کرانچ را با تنوع بسیار زیادی انجام دهید. اگر انواع کرانچ را بشناسید، به خوبی می دانید که در انجام این تمرین، تا چه حد می توانید تنوع به خرج دهید.

البته لازم است تا بدانید حرکت crunch تنها روی عضلات شکمی تاثیر نمی گذارد. بلکه این تمرین سایر عضلات بدن را نیز درگیر می کند و آنها را به چالش می کشد. از این رو انجام این تمرین برای آماده کردن عضلات بدن بسیار مناسب است.

چه عضلاتی در کرانچ درگیر می شوند؟

در crunch چه عضلاتی درگیر هستند؟

همانطور که گفتیم، کرانچ یک حرکت انحصاری برای عضلات شکمی است. به همین خاطر باید بگوییم اصلی ترین عضلاتی که در حین انجام این حرکت درگیر می شوند، عضلات راست شکمی و همچنین عضلات مورب شکمی هستند. با توجه به اینکه شما می توانید این حرکت را در شکل های مختلفی انجام دهید، سایر عضلات دیگر بدنتان نیز درگیر می شوند. عضلات سرینی، همسترینگ و… همگی عضلاتی هستند که هنگام انجام حالت های مختلف این حرکت درگیر می شوند. اما به خاطر داشته باشید که crunch روی عضلات شکمی و هسته مرکزی بدن متمرکز است.

مزایای کرانچ چیست؟

حالا که با حرکت کرانچ آشنا شدید و دریافتید که این تمرین روی کدام گروه از عضلات بدن تاثیر می گذارد، بهتر است تا به بررسی مزایای آن بپردازیم. به خاطر داشته باشید crunch در انواع مختلفی قابل اجرا است. بنابراین مزایایی که در ادامه آنها را عنوان می کنیم، مزایای انواع روش های انجام این حرکت است.

• کمک به قوی تر شدن عضلات شکمی

یکی از مهمترین و اصلی ترین مزایای حرکت کرانچ، کمک به قوی تر شدن عضلات شکمی است. همانطور که می دانید برای انجام حرکت های مختلف بدنسازی و همچنین فعالیت های مختلف مانند شنا، شما به عضلات قوی در ناحیه شکم نیاز دارید. انجام کرانچ به شما کمک می کند که عضلات راست شکمی و مورب شکمی را به خوبی تقویت کنید.

کرانچ را بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام دهید

• بدون نیاز به تجهیزات ورزشی

از دیگر مزایای crunch باید به این موضوع اشاره کنیم که شما می توانید آن را در هر جایی و بدون نیاز به تجهیزات باشگاهی انجام دهید. این تمرین و انواع روش های انجام آن، در خانه، پارک، هتل و… فقط در عرض چند دقیقه و با قدرت بدن انجام می شود. بنابراین شما محدودیتی در برنامه ریزی برای انجام این تمرین نخواهید داشت.

• کمک به داشتن شکمی خوش فرم و زیبا

داشتن سیکس پک آن هم در بدنسازی نچرال، برای بدنسازان و به خصوص آقایان یک افتخار بسیار بزرگ به حساب می آید. اگر می خواهید شکمی زیبا و خوش فرم داشته باشید و به کات عضلانی برسید، از انجام کرانچ غافل نشوید. لازم است تا این را بدانید که انجام کرانچ به تنهایی باعث کات عضلانی نمی شود. بلکه این تمرین، ماهیچه های شکمی را به خوبی تقویت و آماده می کند. پس به دنبال آن و با داشتن رژیم غذایی اصولی و برنامه تمرین منظم، می توانید سریعتر سیکس پک را روی شکم خود مشاهده کنید.

حرکت کرانچ را چگونه انجام دهیم؟

در هنگام انجام حرکت کرانچ، عضلات راست شکمی (قسمت بالایی شکم) و عضلات مورب شکمی درگیر می شوند. بنابراین در هنگام انجام تمرین این موضوع را در نظر داشته باشید و به درگیر شدن عضلاتتان توجه داشته باشید. برای انجام اصولی این تمرین باید:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را کاملا روی زمین قرار دهید.
• دست هایتان را پشت گوش یا پشت سر قلاب کنید. همچنین می توانید دست هایتان را به صورت ضربدری روی سینه بگذارید.
• حالا کاملا کنترل شده، شانه هایتان را از زمین جدا کنید و تا جایی بالا بیایید که کمرتان از زمین جدا نشود. در این حرکت هرگز نباید به طور کامل بالا بیایید.
• سپس مکث کوتاهی داشته باشید و مجدد به حالت استارت خود برگردید.
• این تمرین را به دفعات مکرر انجام دهید.

مهمترین نکاتی که باید در انجام crunch به آنها توجه داشته باشید

همانطور که می دانید، کرانچ یک حرکت فوق العاده است که افراد مبتدی به راحتی می توانند آن را انجام دهند. اما به دلیل شباهت این حرکت به سیت آپ یا دراز نشست، گاهی اوقات ممکن است که ناخواسته اشتباهاتی را مرتکب شوید. باید بدانید که انجام غیر اصولی crunch نه تنها برای بدن شما سودی ندارد، بلکه باعث آسیب به بدنتان نیز می شود. بنابراین بهتر است تا به نکاتی که در ادامه برایتان مطرح می کنیم توجه داشته باشید تا بتوانید این حرکت را اصولی انجام دهید.

• در صورتی که هنگام انجام حرکت کرانچ به گردن شما فشار وارد شد، قطعا به اشتباه تمرین را انجام می دهید. زیرا در این تمرین فقط عضلات شکمی درگیر هستند و نباید هیچ فشاری روی گردن باشد. اگر فشار زیادی را در ناحیه گردن متحمل می شوید، حتما از مربی خود کمک بگیرید.

کرانچ معکوس | Reverse Crunch

• زمانی که دست ها را کنار گوش یا سر و یا روی سینه قرار می دهید، برای بلند شدن، از قدرت دست ها کمک نگیرید. بلکه شما باید با قدرت ماهیچه های شکمی تان بالا بیایید.
• کرانچ یک تمرین قدرتی است، نه سرعتی! پس آن را کاملا کنترل شده انجام دهید تا عضلاتتان به خوبی درگیر شوند.
• زمانی که نیم تنه بالای خود را از روی زمین بلند می کنید، باید تا نیمه بالا بیایید و سپس مکث کنید. هرگز به طور کامل از روی زمین بلند نشوید. در کرانچ به هیچ عنوان نباید روی باسن بنشینید، بلکه تکیه گاه اصلی شما قسمت پایینی کمرتان است. پس به این موضوع دقت داشته باشید.

کرانچ بادراز نشست (سیت آپ) چه تفاوتی دارد؟

کمی قبل تر به این موضوع اشاره داشتیم که کرانچ با سیت آپ متفاوت است. اما این دو حرکت بسیار شبیه به یکدیگرند. به همین علت ممکن است در حین انجام crunch اشتباهاتی به وجود بیاید. برای جلوگیری از چنین مشکلی بهتر است تا به بررسی تفاوت های این دو تمرین با یکدیگر بپردازیم.

اصلی ترین و تنها تفاوت کرانچ و دراز نشست، زمانی است که شما باید از روی زمین بلند شوید. در دراز نشست، باید به طور کامل از روی زمین بلند شوید و به طور کامل بنشینید. اما در crunch شما فقط باید تا نیمه بالا بیایید. به گونه ای که قسمت پایینی کمرتان از روی زمین جدا نشود. پس تفاوت این دو تمرین با یکدیگر را به طور کامل درک کنید.

کرانچ دوبل شکمی

آشنایی با انواع روش های انجام crunch

همانطور که گفتیم کرانچ به روش های مختلفی انجام می شود. در ادامه شما را با روش های مختلف انجام این تمرین آشنا خواهیم کرد.

• کرانچ چرخشی

برای انجام این تمرین، باید در وضعیت صحیح حرکت کرانچ قرار بگیرید. اما به جای اینکه بالا تنه را تا نیمه بالا بیاورید، همزمان با بالا آمدن، شانه راست را به سمت چپ ببرید. سپس به حالت اول برگردید و این کار را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

• کرانچ معکوس

در این حرکت بر خلاف کرانچ معمولی، بالا تنه ثابت است و فقط موقعیت پایین تنه تغییر می کند. برای انجام آن شما باید روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد. دست ها را در دو طرف بدنتان قرار دهید. حالا پاهایتان را در حالی که زانوهایتان خم است، بالا بیاورید. در این هنگام، باسن باید به طور کامل از زمین جدا شود و شما روی کمر قرار بگیرید. سپس پاها را به موقعیت اول خود برگردانید و تمرین را مجدد تکرار کنید.

• کرانچ شکم دوبل

همانطور که از نامش پیداست، این تمرین دو برابر کرانچ معمولی روی شکم تاثیر می گذارد. برای انجام این تمرین در وضعیت crunch قرار بگیرید. در حالی که دست هایتان در پشت سر قلاب است و آرنج ها باز هستند، بالاتنه تان را بالا بیاورید. حالا به طور همزمان پاهایتان را در حالی که زانوهایتان خم است، به داخل شکم بیاورید و سعی کنید آرنج و زانو را به یکدیگر نزدیک کنید. سپس به حالت اول برگردید و تمرین را مجدد انجام دهید.

کرانچ پهلو

• کرانچ پهلو خوابیده

برای انجام این تمرین، بالا تنه ثابت است. اما باید پاهایتان را به صورت اریب و در حالی که زانوهایتان خم است، به سمت راست ببرید. پاها باید کاملا روی هم قرار بگیرند. حالا بالا تنه را تا نیمه بالا بیاورید و سپس به وضعیت اول خود برگردید. این کار را برای سمت چپ نیز به همین ترتیب انجام دهید. این تمرین برای درگیر کردن عضلات مورب شکمی گزینه بسیار مناسبی است. در صورتی که می خواهید پهلوهای صاف و زیبایی داشته باشید، انجام این تمرین به شما توصیه می شود.