کراس فیت، ورزشی به سبک زندگی

یکی از ورزش هایی که امروزه در سراسر دنیا به شدت مورد توجه قرار گرفته است، کراس فیت است. کراس فیت در خانه نیز قابل انجام و اجراست زیرا این ورزش، سبکی از زندگی را به دنبال خود دارد. به طور کلی برای اینکه آشنایی بیشتری با ورزش کراس فیت پیدا کنید باید بگوییم این ورزش تلفیقی از ژیمناستیک، وزنه برداری و دو میدانی است. شاید برایتان جالب باشد تا بدانید، کراس فیت یکی از بهترین گزینه ها برای ورزش همگانی است و در کل دنیا به شدت مورد توجه قرار گرفته است.

شاید این سوال برای شما مطرح شود که چرا کراس فیت مورد توجه و محبوبیت همگانی قرار گرفته است؟ باید به شما بگوییم این ورزش از تمام لحاظ بر فاکتورهای آمادگی جسمانی تمرکز دارد و برای تمامی گروه های سنی مناسب است؛ بدون اینکه بحث جنسیت مطرح باشد. یکی از زیباترین تاکیدهای کراس فیت این است که باید از تمام مهارت های فردی خود در زندگی استفاده کنیم. به همین دلیل این ورزش به شدت محبوب است. حال شاید بپرسید چگونه کراس فیت در خانه قابل انجام است؟ در این نوشتار قصد داریم تا این موضوع را بررسی کنیم و به شما بگوییم که می توانید این ورزش را بدون محدودیت در هر مکانی انجام دهید.

کراس فیت در خانه به چه تجهیزاتی نیاز دارد؟

ممکن است بنا به هر دلیلی شما نتوانید برای انجام ورزش کراس فیت به باشگاه بروید، اما در عین حال مایل باشید تا این رشته ورزشی را دنبال کنید. حال تکلیف چیست؟ باید به این موضوع اشاره کنیم که کراس فیت در خانه قابل انجام و اجراست. شما می توانید این ورزش را با حداقل تجهیزات و وسایل در خانه انجام دهید. لازمه این کار تنها یک بدن پرقدرت و سلامت به همراه یک میل بارفیکس است. شما با استفاده از همین دو فاکتور می توانید در خانه کراس فیت کار کنید.

همانطور که میدانید ورزش کراس فیت، با تجهیزات پیشرفته و مختلفی شناخته شده است، اما بسیاری از حرکت های این ورزش در خانه و یا هر محل دیگری قابل انجام است و شما می توانید بدون هیچ محدودیتی این تمرینات را برای کالری سوزی و زیبایی اندام انجام دهید. با استفاده از میل بارفیکس شما می توانید بسیاری از حرکت های ورزش کراس فیت را در خانه انجام دهید. چیزی که شما لازم دارید این است که یک اراده قوی داشته باشید تا بتوانید تمامی حرکت ها و تمرین ها را به درستی انجام دهید.

آشنایی با اصول تمرینات کراس فیت در خانه

اولین اصلی که باید برای انجام ورزش کراس فیت در خانه به آن اشاره کنیم، سلامت جسمانی است. از آنجایی که کراس فیت یکی از ورزش های پر قدرت است، باید در سلامت جسمانی کامل باشید. اگر از این موضوع مطمئن نیستید، بهتر است تا با پزشک متخصص مشورت کنید. معمولا کسانی که آسیب های جسمانی دارند، با انجام تمرینات کراس فیت دچار آسیب های بیشتری می شوند. بنابراین اولین اصل از اصول ورزش کراس فیت، داشتن سلامتی جسمانی است.

یکی از جالب ترین نکاتی که در مورد کراس فیت وجود دارد، این است که این ورزش کاملا رقابتی است و اگر شما یک شریک تمرینی داشته باشید، می توانید با انگیزه بیشتری به انجام این حرکات بپردازید. اما در هر حال زمانی که شما شرایط رفتن به باشگاه را نداشته باشید، داشتن شریک تمرینی امکان پذیر نیست و می توانید کراس فیت در خانه را با انگیزه و اراده بالا انجام دهید. لازم به ذکر است تا به این نکته اشاره کنیم که کراس فیت از سن 4 سال تا 70 سال برای افراد مناسب است و هیچ محدودیتی در این باره وجود ندارد. این موضوع نیز حائز اهمیت است که افرادی که قصد دارند از روشی سریع به لاغری و تناسب اندام برسند، باید ورزش دیگری را انتخاب کنند زیرا کراس فیت راه آسان و سریع برای تناسب اندام نیست.

چگونه برای کراس فیت در خانه برنامه ریزی کنیم؟

کراس فیت یک ورزش قدرتی است. با ادامه و تکرار حرکات کراس فیت شما می توانید قدرت عمومی بدنتان را بالا ببرید و همچنین عضله سازی در بدن شما اتفاق می افتد. قبل از اینکه بخواهید نسبت به انجام حرکات کراس فیت در خانه اقدام کنید، باید یک برنامه ریزی دقیق داشته باشید و از آن پیروی کنید. شما می توانید این برنامه ریزی را از مربیان کراس فیت دریافت کنید و یا در کلاس های آنلاین و مجازی ورزش کراس فیت شرکت کنید. در ادامه قصد داریم تا برای شما توضیح دهیم که چگونه می توانید برای کراس فیت در خانه برنامه ریزی کنید و باید چه حرکاتی را انجام دهید. با ما همراه باشید.

آشنایی با تمرینات کراس فیت در خانه

همانطور که گفتیم شما می توانید با یک برنامه ریزی دقیق در خانه کراس فیت کار کنید. برای این برنامه ریزی باید حرکات بارفیکس، حرکات با دمبل و وزنه، تمرینات با وزن بدن و… را در تمرینات ورزشی خود بگنجانید. با ما همراه باشید تا این حرکات را برای شما عنوان کنیم.

• تمرین سیندی: تمرین سیندی یک تمرین 20 دقیقه ای است که شامل حرکاتی همچون بارفیکس، شنا سوئدی و اسکوات بدون وزنه می شود. اگر شما مبتدی هستید و برای دفعات اول است که می خواهید این تمرین را انجام دهید، بهتر است تا مدت این تمرین را به 10 دقیقه تغییر دهید. در این صورت به این تمرین سیندی نیمه می گویند که در آن تمام تمرینات بالا پشت سر هم و طی 10 دقیقه تکرار می شوند. تنها تفاوت سیندی با سیندی نیمه در میزان تکرار تمرین هاست.
• بارفیکس: شما می توانید با استفاده از بارفیکس، تمرینات زیادی را انجام دهید. در این تمرین شما می توانید به کمک پاها و لگن خود را بالا بکشید. در صورتی که شما به میله بارفیکس دسترسی نداشتید و بنا به هر دلیلی نمی توانستید از بارفیکس استفاده کنید، می توانید حرکت برپی را 5 بار تکرار کنید. پس از این کار باید به سرعت و بدون وقفه دراز بکشید و 10 بار شنای سوئدی را انجام دهید. پس از انجام این تمرینات، این چرخه را با 15 بار اسکوات بدون وقفه به پایان برسانید. شما می بایستی این حرکات را به مدت 10 الی 20 دقیقه به صورت یک چرخه بدون وقفه انجام دهید.
• تمرین هلن: یکی از تمرینات چالش برانگیزی که در کراس فیت در خانه وجود دارد، تمرین هلن است. دلیل چالش برانگیز بودن این تمرین، این است که شما باید با زمان تمرین قبلی خود رقابت کنید. در واقع در تمرین هلن، بزرگترین رقیب شما، خودِ شما هستید. نحوه انجام این تمرین بدین صورت است که شما برای انجام به یک فضا جهت دویدن، یک میله بارفیکس و یک وزنه که کتل بل نام دارد، نیاز دارید.

در این چرخه تمرینی شما باید مسافت 400 متر را بدوید، 21 بار چرخش با وزنه و 12 بار بارفیکس را انجام دهید. توجه داشته باشید زمانی تمرین هلن تاثیر گذاری خود را خواهد داشت که این سه تمرین به درستی و به صورت یک چرخه پشت سر هم انجام شوند. نکته ای که لازم است در مورد تمرین هلن به شما بگوییم این است که سعی کنید در به خرج دادن انرژی تان کمی صرفه جویی کنید تا بتوانید تا آخر این تمرین را به درستی و بدون وقفه انجام دهید. شما باید این تمرینات را به صورت سه ست پشت هم اجرا کنید.

چگونه از طریق کراس فیت در خانه به نتیجه دلخواهمان برسیم؟

در بالا به این موضوع اشاره کردیم که باید کراس فیت در خانه را با برنامه ریزی و با هدف و انگیزه دنبال کنید. اگر قصد دارید تا از این ورزش نتیجه دلخواهتان را بگیرید باید به برنامه ریزی ها عمل کنید و هیچ مورد استثنایی را نیز در نظر نگیرید. اما جدا از بحث برنامه ریزی، برای اینکه بتوانید به نتیجه دلخواهتان برسید، باید  به موارد زیر عمل کنید:

• تمرینات را درست انجام دهید

نحوه انجام . درستی تکنیک های ورزش کراس فیت اهمیت بسیار زیادی دارد. توجه داشته باشید که اگر توانایی جسمی ندارید، بهتر است تا چرخه زمانی تمرینات خود را کمی کوتاه تر کنید، اما در همان زمان کوتاه نیز تمرینات را به درستی انجام دهید. اگر از درستی تمرینات خود مطمئن نیستید، بهتر است نحو صحیح آن را در اینترنت جستجو کنید و یا از مربی خود بپرسید. در صورتی که قصد دارید کراس فیت در خانه را انجام دهید باید در انجام تمرینات با وزن بدن خود را تقویت کنید. این موضوع بسیار مناسب کسانی است که می خواهند کراس فیت را در خانه و بدون تجهیزات سالنی انجام دهند، مناسب است.

• متناسب سازی شکل و شدت تمرینات بر اساس توان جسمی

یکی از مزیت های ورزش کراس فیت این است که می توان تمامی حرکات و تمرینات این ورزش را کاملا متناسب با توان جسمی تغییر داد. اصلا نیازی نیست تا شما در همان ابتدای تمرین مانند یک حرفه ای عمل کنید. به طور مثال اگر شما قادر نیستید تا تمرین هلن را به مدت 20 دقیقه انجام دهید، می توانید مدت زمان آن را به 10 دقیقه برسانید و بعدا به مرور زمان این زمان را افزایش دهید. توجه داشته باشید برای انجام تمرینات کراس فیت اصلا نیازی نیست تا شما تحت فشار ورزش کنید و به خودتان سخت بگیرید؛ زیرا در این صورت ممکن است انگیزه خود برای ادامه دادن به این تمرینات را از دست بدهید.

• فضای کافی برای انجام تمرینات مهیا کنید

یکی از مهمترین مواردی که شما برای کراس فیت در خانه باید به آن اهمیت دهید، داشتن فضای کافی است. از آنجایی که شما باید مسافت 400 متر را به دویدن اختصاص دهید، بهتر است تا از وجود فضای مناسب برای این کار اطمینان حاصل کنید. در صورتی که فضای کافی نداشتید می توانید کمی وسایل منزلتان را جا به جا کنید و یا به فکر یک مکان دیگر برای ورزش باشید تا زمینه انجام تمرینات کراس فیت فراهم شود.

• با وزنه تمرین کنید

یکی از وسایل مهمی که شما باید برای کراس فیت در خانه تهیه کنید، وزنه است. انجام تمرینات با وزنه می تواند تاثیر بسیار زیادی بر روی بالا رفتن استقامت و توان بدنی شما بگذارد. شما می توانید در انجام تمریناتی همچون اسکوات از وزنه استفاده کنید تا شدت تمرین را بالا ببرید. به این موضوع توجه کنید که باید میزان وزن این وزنه ها را بر اساس توانایی جسمی خود تعیین کنید تا به بدنتان آسیبی نرسد.

• میله بارفیکس نصب کنید

یکی از اصلی ترین وسایلی که شما برای تمرین کراس فیت در خانه به آن نیاز دارید، میله بارفیکس است. بدون وجود میله بارفیکس نمی توان تمرینات کراس فیت را به خوبی انجام داد و از آن نتیجه مطلوب گرفت؛ زیرا وجود میله بارفیکس برای انجام ورزش کراس فیت در منزل ضروری است.

• دمبل و کتل بل تهیه کنید

برای انجام تمرینات ورزشی کراس فیت در خانه باید به تجهیزات مناسب دسترسی داشته باشید. وجود دمبل و کتل دبل نیز یکی دیگر از ضروریات برای انجام کراس فیت است. شما می توانید با استفاده از این دو وسیله ورزشی، شدت تمرینات خود را اضافه کنید و کیفیت تمرینات تان را بالا ببرید.