حرکت اینچ ورم چگونه حرکتیست؟ چقدر با این حرکت آشنایی دارید؟ به طور کلی اینچ ورم یک حرکت کششی است که انجام آن در تمرینات بدنسازی دیده می شود. قطعا زمانی که می خواهید تمرینات هیت و پرقدرت را انجام دهید، نیاز دارید تا بدنتان را به خوبی تقویت کنید. همانطور که می دانید تقویت عضلات و ماهیچه های بدن، قدرت شما برای انجام تمرینات سخت و پرفشار را بالا می برد. از این رو لازم است تا از تمریناتی کمک بگیرید که در ابتدا توان و استقامت شما را بالا می برند و عضلاتتان را به خوبی تقویت می کنند. در این بخش ما تصمیم داریم آموزش حرکت اینچ ورم را برایتان شرح دهیم، مزایای انجام آن را برایتان عنوان کنیم و به طور کلی شما را با این حرکت کششی که یکی از تخصصی ترین حرکات کششی برای عضلات همسترینگ هست،آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

صفر تا صد حرکت اینچ ورم با فیتنس پرشین

قبل از هر چیز حرکت اینچ ورم را بیشتر بشناسیم

حرکت اینچ ورم Inchworm یک حرکت کامل برای بدن به حساب می آید. چرا که طی این حرکت اصلی ترین و مهمترین عضلات بدن درگیر می شوند. شما برای انجام اینچ ورم نیازی به استفاده از تجهیزات ورزشی خاصی ندارید. چرا که این تمرین، صفر تا صد با بدن انجام می شود و نیازی به تجهیزات باشگاهی ندارد. بنابراین حتی اگر امکان حضور در باشگاه را نداشته باشید و یا بخواهید به صورت آنلاین از مربی برنامه تمرین دریافت کنید، دغدغه ای برای تهیه تجهیزات ورزشی نخواهید داشت.

Inchworm بیشتر مناسب افراد مبتدی است که هنوز عضلاتشان به خوبی ورزیده و تقویت نشده است. بنابراین اگر به تازگی تصمیم گرفتید ورزش را شروع کنید تا به بدنی پرقدرت برسید، انجام این حرکت به شما توصیه می شود. گنجاندن حرکت اینچ ورم در برنامه تمرین، گزینه مناسبی برای گرم کردن بدن است. به عنوان مثال برای انجام تمرینات پرفشار کراس فیت، نیاز است تا ابتدا بدنتان به خوبی گرم شود و عضلاتتان آماده شوند. تمرین اینچ ورم در این شرایط بهترین گزینه است. چرا که می تواند بدن شما را برای شروع تمرینات قدرتی و پرفشار به خوبی آماده کند.

وضعیت بدن برای انجام اینچ ورم

لازم است تا بدانید حرکت اینچ ورم صرفا برای گرم کردن بدن انجام نمی شود. بلکه شما می توانید آن را با اهداف مختلفی انجام دهید. اما در صورتی که مبتدی باشید، انجام این حرکت به شما کمک می کند تا بدنتان را برای افزایش استقامت و انجام تمرینات با شدت بالا آماده کنید.

مرحله به مرحله آموزش حرکت اینچ ورم Inchworm

حالا که با حرکت اینچ ورم آشنا شدید، بهتر است تا نحوه صحیح انجام این حرکت را برایتان عنوان کنیم. برای انجام این حرکت شما می بایست:

• در حالت ایستاده باشید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه یا لگن باز کنید.
• در حالی که پاهایتان کاملا صاف است و در ناحیه زانو هیچ خمیدگی وجود ندارد، بالا تنه تان را خم کنید؛ تا جایی که دست هایتان به زمین برسد.
• در این حالت پشت شما باید کاملا صاف و بدون خمیدگی باشد و سر را رو به جلو نگه دارید.
• حالا به آرامی و با کنترل وضعیت بدن، با دست هایتان به سمت جلو گام بردارید و آرام آرام جلو بروید؛ تا جایی که در حالت پلانک قرار بگیرید.
• در حالت پلانک شما باید شکمتان را به خوبی منقبض کنید، سر را آزاد نگه دارید و باسن را در راستای بدن قرار دهید. با حفظ وضعیت اصولی پلانک، چند ثانیه در این حالت بمانید.
• حالا می توانید از حالت پلانک خارج شوید و به همان ترتیبی که در این حالت قرار گرفتید، به همان ترتیب هم به وضعیت اولیه خود بازگردید.

توجه داشته باشید در رفت و برگشت این حرکت، این دست ها هستند که وضعیت سایر نواحی بدن را تغییر می دهند. پس باید پاها در موقعیت ثابتی قرار بگیرند و به طور کلی شکل صحیح این حرکت، حفظ شود.

مزایای انجام تمرین اینچ ورم چیست؟

آیا می دانید انجام حرکت اینچ ورم برای بدن شما چه مزایایی دارد؟ به طور کلی باید بگوییم این تمرین، یک تمرین فوق العاده برای کل بدن به حساب می آید. شما می توانید این تمرین را هم در سطح مبتدی و هم در سطح پیشرفته و حرفه ای انجام دهید و از مزایای آن بهره مند شوید. اما در ادامه می خواهیم به طور دقیق شما را با مزایای Inchworm آشنا کنیم.

• کمک به بهبود وضعیت بدن

یکی از مزایای حرکت اینچ ورم، کمک به بهبود وضعیت بدن است. از آنجایی که در این حرکت کشش ناحیه پا انجام می شود باید بگوییم تقویت هسته مرکزی بدن نیز به خوبی اتفاق می افتد. همچنین عضلات همسترینگ به خوبی درگیر و تقویت می شوند. در نتیجه انجام این حرکت برای کمک به بهبود وضعیت بدن بسیار مفید است.

• کشش بدن

طی انجام اینچ ورم، شانه ها، سینه، پاها و… به خوبی کشیده می شوند. ایجاد کشش در این نواحی برای ورزیده کردن و آماده کردن بدن بسیار مفید است. این مورد نه تنها شما را در انجام تمرینات ورزشی هیت یاری می کند، بلکه در زندگی روزمره تان نیز تاثیر مثبت می گذارد. به عنوان مثال اگر در روز مدت زیادی را با کامپیوتر کار می کنید، کشش شانه، پشت و قفسه سینه برای سلامتتان بسیار مفید است که طی انجام اینچ ورم شامل حالتان می شود.

تمرین اینچ ورم بدون نیاز به تجهیزات ورزشی

• افزایش قدرت هسته مرکزی بدن

قدرت هسته مرکزی بدن، روی کل بدن شما و عملکردهای ورزشی و غیر ورزشی تان تاثیر می گذارد. بنابراین انجام حرکت اینچ ورم برایتان ضروری است. چرا که این تمرین به خوبی باعث افزایش قدرت هسته مرکزی بدن می شود. همچنین انجام این حرکت به شما کمک می کند تا تعادل تان را بالا ببرید.

• کمک به افزایش قدرت بازوها

از دیگر مزایای حرکت اینچ ورم، کمک به تقویت سرشانه، بازوها و عضلات پشتی است. شما در تمرینات هیت، باید این نواحی را به خوبی تقویت کنید. زیرا انجام حرکاتی مانند پلانک، شنا و… همگی نیازمند عضلات قوی بالا تنه هستند.

• بالا رفتن ظرفیت قلب و ریه

کمک به بهبود وضعیت قلب و ریه از جمله دیگر مزایای تمرین اینچ ورم است. اگر قصد دارید با ورزش کردن وزن تان را پایین بیاورید، لازم است تا ظرفیت قلب و عروق و ریه تان را افزایش دهید. چرا که برای کاهش وزن شما به انجام تمرینات هوازی نیاز پیدا می کنید. با انجام اینچ ورم، می توانید به خوبی ظرفیت قلب و عروق و ریه تان را افزایش دهید.

• کمک به بهبود وضعیت گردش خون

از دیگر مزایای انجام حرکت اینچ ورم، کمک به بهبود وضعیت گردش خون در بدن است. به طور کلی برای داشتن بدنی سالم و همچنین بالا رفتن عملکردهای ورزشی شما نیاز دارید تا وضعیت گردش خون در بدنتان بهبود یافته باشد. با انجام اینچ ورم این مورد نیز شامل حالتان می شود.

تقویت عضلات بالا تنه در Inchworm

چه عضلاتی در تمرین اینچ ورم درگیر هستند؟

آیا می دانید در حرکت اینچ ورم چه عضلاتی درگیر هستند؟ اصلی ترین عضلات درگیر در این حرکت، عضلات همسترینگ هستند. اما عضلات بالا تنه مثل بازو، سرشانه، پشت، عضلات هسته مرکزی بدن و… نیز درگیر هستند. همانطور که می بینید اصلی ترین عضلات بدن در این حرکت درگیر هستند. بنابراین شما می توانید از این حرکت به عنوان یک حرکت هیت کمک بگیرید و بدنتان را درگیر کنید.

چه تغییراتی را می توان در حرکت اینچ ورم به وجود آورد؟

در بخش قبلی شما را با حرکت اینچ ورم و روش صحیح انجام آن آشنا کردیم. همانطور که می دانید این حرکت برای افراد مبتدی گزینه بسیار مناسبی است. اما اگر بخواهید در سطح پیشرفته آن را انجام دهید، می توانید تغییراتی در آن به وجود آورید. یکی از این تغییرات، نحوه قرار گرفتن در حالت پلانک است. شما می توانید زمانی که در حالت پلانک قرار گرفتید، فشار وارد شده به بدنتان را بیشتر کنید. این کار باعث می شود تا عضلات شانه، بازو و سینه تان به خوبی تقویت شود. به عنوان مثال ترکیب کردن حرکت سوپرمن با این حرکت، آن هم زمانی که در حالت پلانک هستید، فشار تمرین را بالا می برد.

همچنین می توانید زمانی که به حالت ایستاده برگشتید، یک پرش اسکوات به حرکت اینچ ورم اضافه کنید تا فشار بیشتری به همسترینگ و سرینی وارد کنید. در صورتی که این کار را انجام دهید، فشار بر عضلات پایین تنه تان را بالا می برد. اما در تغییر قبلی، فشار بیشتر بر روی عضلات بالا تنه وارد می شود.

تغییرات در حرکت اینچ ورم برای بالا بردن شدت تمرین

در صورتی که می خواهید حرکت اینچ ورم را با شدت بالاتری انجام دهید، بهتر است تا سرعت انجام آن را بیشتر کنید و طی ست های متعدد این تمرین را انجام دهید. همچنین با ترکیب کردن سایر حرکاتی که به آنها اشاره کردیم، فشار این تمرین بالاتر می رود. در نتیجه شما تاثیرات مثبت بیشتری را روی بدنتان می بینید و این برایتان بهتر است. لازم است تا به این نکته اشاره داشته باشیم که اینچ ورم بیشترین کشش را در ناحیه ساق پا و همسترینگ ایجاد می کند. بنابراین شما باید قبل از اینکه به سراغ تمرینات هیت و پرفشار بروید، بدنتان را به واسطه این تمرین به خوبی آماده کنید.

سخن پایانی

در این مقاله ورزشی و آموزشی، شما را با یکی از بهترین و موثرترین حرکات ورزشی یعنی حرکت اینچ ورم آشنا کردیم. همانطور که متوجه شدید اینچ ورم یک حرکت کششی است که به خوبی عضلات بالا تنه و پایین تنه را درگیر می کند. بنابراین شما می توانید برای تقویت عضلاتتان از این حرکت کمک بگیرید. در نهایت لازم است تا به این نکته اشاره داشته باشیم که در اینچ ورم اولین عضلات درگیر بدن، عضلات سرینی و همسترینگ هستند. سپس عضلات شانه، قفسه سینه و بازوها درگیر می شوند. بنابراین اگر می خواهید ماهیچه های ضعیفتان را به ماهیچه های پرقدرت تبدیل کنید، این تمرین برای شما گزینه ایده آلی است. همچنین اگر این تمرین را با سرعت بیشتری انجام دهید، یک کاردیوی عالی برایتان به حساب می آید.