آیا می دانید مصرف قهوه در بدنسازی چه تاثیری دارد؟ همه ما به خوبی می دانیم که قهوه یکی از نوشیدنی های حاوی کافئین است که به تامین انرژی بدن کمک زیادی می کند. اکثرا زمانی که می خواهیم پرانرژی تر باشیم و احساس خواب آلودگی را از خودمان دور کنیم به سراغ قهوه می رویم. این نوشیدنی محرک فواید و تاثیرات بسیار زیادی برای بدن دارد. جالبش اینجاست که اصلی ترین مصرف کننده قهوه، ورزشکاران هستند. اگر توجه کنید اطراف باشگاه های ورزشی کافی شاپ های متعددی وجود دارند که انواع قهوه را تبلیغ کرده و می فروشند. این بدین خاطر است که ورزشکاران جزو اصلی ترین گروه مصرف کننده قهوه هستند. اگر قصد دارید در مورد بایدها و نبایدهای مصرف قهوه در بدنسازی اطلاعات مفید و علمی کسب کنید حتما تا پایان این بخش از فیتنس پرشین با ما همراه باشید.

نحوه مصرف قهوه در بدنسازی

چرا مصرف قهوه در بدنسازی رایج است؟

در ابتدا خوب است تا بدانیم چرا مصرف قهوه در بدنسازی رایج است؟ همه ما به خوبی می دانیم که لاغری و تناسب اندام یکی از اصلی ترین اهداف بدنسازی است. بسیاری از ورزشکاران برای اینکه سرعت چربی سوزی را در بدنشان بالا ببرند، مواد غذایی مختلفی استفاده می کنند. قهوه حاوی ترکیبات محرکی است که اگر قبل از شروع ورزش و بدنسازی آن را میل کنید، سرعت چربی سوزی را در بدنتان افزایش می دهد.

کافئین یکی از این محرک ها است که به صورت طبیعی در قهوه وجود دارد. بنابراین مصرف قهوه قبل از ورزش به شما کمک می کند تا هم سرعت چربی سوزی را در بدنتان افزایش دهد و هم انرژی بیشتری برای انجام فعالیت های ورزشی تان داشته باشید. در نتیجه بدنتان برای انجام تمرینات مقاومتی و پرفشار آماده تر خواهد بود و دیرتر توان و انرژی تان را از دست می دهید. با توجه تاثیرات قهوه در بدنسازی، مصرف آن در بین ورزشکاران به شدت رایج است.

قهوه برای بالا بردن متابولیسم

بهترین زمان برای مصرف قهوه چه زمانی است؟

فواید مصرف قهوه در بدنسازی بسیار زیاد است اما حقیقت این است که شما برای انجام فعالیت های ورزشی تان به کافئین نیاز ندارید! بنابراین هیچ اجبار و اصراری به مصرف قهوه قبل از ورزش وجود ندارد. بسیاری از ورزشکارانی که می خواهند در تمام طول تمرین انرژی خود را حفظ کنند، خواب آلودگی را از خود دور کنند و به طور کلی عملکردهای ورزشی شان را تقویت کنند قبل از تمرین قهوه مصرف می کنند. حقیقت این است که اگر می خواهید سرعت چربی سوزی را بالا ببرید و تناسب اندام را تجربه کنید باید قبل از شروع تمرینات ورزشی قهوه میل کنید. مصرف قهوه و ورزش ارتباط نزدیک با هم دارند. شما برای شروع تمرین گرم می کنید تا ضربان قلبتان را بالا ببرید. قهوه نیز به بالا رفتن ضربان قلبتان کمک زیادی می کند. در صورتی که پس از تمرینات ورزشی تان قهوه میل کنید تاثیر خاصی روی بدنتان نخواهد داشت. از این رو بهترین زمان برای مصرف قهوه قبل از شروع تمرینات ورزشی است.

نحوه عملکرد قهوه در بدن چگونه است؟

مصرف قهوه در بدنسازی به شما کمک می کند تا بدنتان را به خوبی برای تمرینات مقاومتی، افزایش استقامت هوازی، پرش و پرتاب و…. آماده کنید. حتما این سوال برایتان به وجود آمده است که مگر قهوه در بدن چگونه عمل می کند؟ حقیقت این است که مصرف قهوه قبل از ورزش باعث می شود تا بدن در مصرف ذخایر گلیکوژن صرفه جویی کند و چربی ها را به عنوان سوخت مورد نیازش استفاده کند. در نتیجه اکسیداسیون چربی (چربی سوزی) با موفقیت بیشتری انجام می شود. کافئین موجود در قهوه سطح هوشیاری و تمرکز شما را افزایش می دهد. این موضوع باعث می شود تا عملکردهای حرکتی شما به خوبی و باکیفیت بالاتری انجام شود.

مصرف قهوه قبل از ورزش

به طور کلی زمانی که شما قهوه مصرف می کنید گردش خون در بدنتان بالا می رود. پس از مصرف قهوه تنها 30 الی 120 دقیقه لازم است که سرعت گردش خود در بدنتان به اوج خودش برسد. پس از آن تا 3 الی 4 ساعت آینده کافئین در بدن شما باقی می ماند و بر سلول های مهم بدن از جمله سلول های ماهیچه ای، سلول های درون سیستم عصبی مرکزی و… تاثیر می گذارد. علاوه بر این موارد مصرف کافیئن باعث می شود تا دما و حرارت بدن بالا برود و درون بدن گرما ایجاد شود. در نتیجه کالری سوزی نیز در بدن شما بالا می رود و این از هر جهت به نفعتان است. پس از طی شدن این پروسه کافئین در کبد تجزیه می شود.

مصرف قهوه در بدنسازی دقیقا چقدر قبل از شروع تمرین توصیه می شود؟

حالا که متوجه شدید مصرف قهوه در بدنسازی چه کمکی به عملکردهای ورزشی تان می کند خوب است تا بدانید دقیقا چه موقع باید این نوشیدنی را میل کنید. طبق مطالعات و بررسی های انجام شده می بایست 60 دقیقه قبل از شروع تمرین قهوه مصرف کنید. مطالعاتی که بر روی تاثیرات قهوه بر عملکردهای ورزشی انجام شده نشان می دهد اگر 1 ساعت قبل از تمرین کافئین مصرف کنید به انقباضات ایزومتریک عضلانی کمک کرده اید. منظور از تمرینات ایزومتریک تمریناتی هستند که حرکات مفصل را شامل نمی شوند. این حرکت ها به صورت ثابت انجام می شوند؛ مانند تمرین پلانک، اسکوات و…

در صورتی که از قهوه در بدنسازی 30 دقیقه قبل از شروع تمرین استفاده کنید به بهبود عملکردهای ایزوکینتیک کمک کرده اید. منظور از عملکردهای ایزوکینتیک تمرینات پویا است که درجه مقاومت در آنها متفاوت می باشد. این تمرینات شامل حرکات کششی و فشار می شوند.

قهوه و ورزشکاران

مقدار قهوه مناسب برای ورزشکاران چقدر است؟

آیا می دانید مصرف چه میزان قهوه در بدنسازی مجاز است؟ همانطور که می دانید حتی در مصرف بهترین مواد غذایی هم باید اعتدال را رعایت کرد. در صورتی که هر ماده خوراکی و غذایی را بیش از حد مجاز مصرف کنید قطعا برای بدنتان عوارض سنگینی را به دنبال خواهد داشت.  در خصوص مصرف قهوه در بدنسازی نیز باید حد اعتدال را رعایت کنید تا به بدنتان آسیبی وارد نشود. به طور کلی از آنجایی که کافئین موجود در قهوه زیاد است، باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 3 تا 6 میلی گرم قهوه مصرف کنید. در صورتی که بیش از این حد کافئین مصرف کنید ممکن است به بدنتان آسیب هایی وارد کنید. ناراحتی های گوارشی از جمله مهمترین عوارضی است که به دنبال مصرف بیش از حد کافئین برای شما به وجود می آید.

آیا مصرف قهوه در بدنسازی به عضله سازی کمک می کند؟

یکی از رایج ترین سوالاتی که در خصوص مصرف قهوه در بدنسازی به وجود می آید این است که آیا قهوه به عضله سازی کمک می کند؟ اگر بخواهیم در قالب یک جمله کوتاه به این سوال پاسخ دهیم باید بگوییم خیر! از آنجایی که کافئین موجود در قهوه یک محرک قوی و طبیعی است بیشتر به بالا رفتن عملکرد و تاثیرات تمرینات هوازی و ورزش های مقاومتی مانند دو، دوچرخه سواری، شنا و… کمک می کند. کافئین به تنهایی باعث عضله سازی نمی شود اما مصرف آن در فرآیند عضله سازی چندان بی تاثیر نیست. مصرف قهوه قدرت ایزومتریک، ایزوسینتیک و سرعت تولید نیرو توسط فیبرهای عضلانی را در بدن افزایش می دهد. بنابراین به طور غیر مستقیم بر فرآیند عضله سازی تاثیر می گذارد اما به صورت مجزا خیر.

تاثیر قهوه بر عضله سازی

در حقیقت زمانی که شما قبل از شروع تمرینات ورزشی تان قهوه مصرف می کنید استقامت و ظرفیت عضلاتتان را بالا می برید. همچنین نیرویی که در برابر خستگی عضلانی مقاومت شما را بالا ببرد را تامین می کنید. در نتیجه می توانید با تکرار ست ها تا جایی که ممکن است عضله سازی را در بدنتان ادامه دهید.

 در یک نگاه کلی مصرف قهوه قبل از تمرین چه مزایایی دارد؟

مصرف قهوه در بدنسازی مزایای متعددی دارد. اگر بخواهیم در یک نگاه کلی این مزایا را بررسی کنیم باید بگوییم مصرف این نوشیدنی در حد تعادل به سلامت بدنی شما و همچنین داشتن اندام ایده آل کمک زیادی می کند. به طور کلی مزایای قهوه عبارتند از:

• کمک به بالا رفتن سطح عملکرد بدن

زمانی که قبل از ورزش قهوه مصرف می کنید سطح عملکرد بدنی تان را بالا می برید. این موضوع به شما کمک می کند تا با آمادگی بیشتری تمریناتتان را انجام دهید و تمرکز بالاتری حین تمرین داشته باشید.

تاثیر قهوه بر چربی سوزی

• کمک به بالا رفتن سرعت چربی سوزی و کالری سوزی

مصرف قهوه در بدنسازی سرعت چربی سوزی و کالری سوزی را در بدن افزایش می دهد. همانطور که در بخش های قبلی نیز به این موضوع اشاره کردیم با مصرف قهوه ذخایر چربی بدن با سرعت بالاتری برای تامین نیاز و انرژی بدن در حین ورزش سوزانده می شوند.

• کمک به کاهش دردهای عضلانی

ترکیباتی که در قهوه وجود دارد به شما کمک می کند تا در حداقل ترین حالت ممکن دردهای عضلانی را تجربه کنید. این موضوع تاثیر مستقیمی بر افزایش عملکردهای ورزشی و کیفیت انجام تمرینات می شود.

• کمک به ایجاد حس نشاط

مصرف قهوه در بدنسازی شما را سرحال نگه می دارد. این کافئین طبیعی به شما کمک می کند تا با انگیزه بیشتری به ورزش کردن ادامه دهید. در نتیجه شما علاوه بر جسمتان به سلامت روحتان نیز کمک کرده اید.

قهوه طبیعی ترین مکمل BCAA

تقریبا تمام ورزشکاران می دانند که بی سی ای ای BCAA چه مزایا و چه تاثیراتی بر بدن دارد. همانطور که می دانید سبک فیتنس و بدنسازی در فیتنس پرشین بدون مصرف هیچ نوع مکملی است. بی سی ای ای همان آمینواسیدهای شاخه دار است که از لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده است. این مکمل به کمک بدنسازان می آید تا به روند رشد عضلانی خود تسریع ببخشند. همچنین به کاهش وزن و کاهش خستگی بعد از تمرین نیز کمک زیادی می کند. آیا می دانید رابطه قهوه و بی سی ای ای چیست؟ در حقیقت قهوه یکی از طبیعی ترین منابع BCAA است که به شما کمک می کند تا از مزایای این مکمل آن هم به صورت طبیعی بهره مند شوید.

بهترین زمان مصرف قهوه در بدنسازی

قهوه یا مکمل BCAA به بالا رفتن کیفیت متابولیسم در بدن کمک زیادی می کند. همچنین قهوه یا بی سی ای ای باعث ترمیم بافت های عضلانی در بدن می شود. بنابراین شما می توانید از تمامی فواید این نوشیدنی طبیعی برای بدن بهره مند شوید؛ بدون آنکه نیاز باشد مکمل BCAA تهیه کنید.

اگر مصرف قهوه در بدنسازی بیش از حد مجاز باشد چه اتفاقی می افتد؟

با توجه به مزایای مصرف قهوه در بدنسازی بسیاری از افراد گمان می کنند اگر مقدار بیشتری از این نوشیدنی کافئین دار را استفاده کنند برایشان بهتر است. در حقیقت نه تنها قهوه بلکه استفاده از هر ماده غذایی دیگر اگر از حد اعتدال عبور کند نه تنها برای بدن فایده ای ندارد بلکه مضر نیز هست. همانطور که در ابتدای این بخش نیز اشاره داشتیم شما می بایست قهوه را در حد اعتدال و قبل از شروع تمرینات ورزشی تان مصرف کنید. حتی اگر فعالیت ورزشی هم نداشته باشید بهتر است تا این نوشیدنی را قبل از ظهر و در ساعات اولیه روز مصرف کنید. ورزشکارانی که پس از تمرینات ورزشی خود قهوه آن هم به مقدار زیاد مصرف می کنند باید بدانند که این نوشیدنی مانع جذب پروتئین در بدن آنها می شود.

پس از پایان زمان ورزش، پروتئین ها به سراغ ترمیم بافت های عضلانی می آیند. در صورتی که بیش از حد قهوه مصرف کنید و یا پس از انجام تمرینات ورزشی تان این کافئین طبیعی را استفاده کنید قطعا مانع جذب پروتئین در بدنتان می شوید. همچنین مصرف بیش از اندازه قهوه در خواب اختلالات زیادی را ایجاد می کند. یکی از دلایل چاقی و اضافه وزن عدم برخورداری از خواب و استراحت کافی است. بنابراین به زمان و مقدار مصرف قهوه توجه داشته باشید تا عوارض آن شامل حالتان نشود.

رابطه قهوه و کم خونی

چه کسانی نباید قهوه مصرف کنند؟

مصرف قهوه در بدنسازی از یک سری بایدها و نبایدها برخوردار است. آیا می دانید چه افرادی نباید قبل از ورزش قهوه مصرف کنند؟ خوب است تا بدانید قهوه به دلیل کافئین بالایی که دارد مانع جذب بسیاری از مواد مغذی و معدنی در بدن می شود. آهن که یکی از مواد معدنی بسیار مهم و حیاتی برای بدن است، با مصرف بیش از حد کافئین از بدن دفع می شود. در نتیجه باید بگوییم افرادی که کم خونی دارند و یا از مشکل فقر آهن رنج می برند بهتر است تا از مصرف قهوه خودداری کنند.

طبق مطالعات و بررسی های انجام شده نوشیدن یک فنجان قهوه فوری به همراه یک تکه نان بین 60 تا 90 درصد جذب آهن را کاهش می دهد. بنابراین هر چقدر قهوه ای که مصرف می کنید قوی تر باشد، جذب آهن در بدنتان بیشتر کاهش می یابد. البته خوب است تا بدانید مصرف قهوه به تنهایی باعث کاهش جذب آهن نمی شود. همه چیز به این بستگی دارد که شما در چه زمان و چه مقدار قهوه مصرف کنید. در حالت کلی اگر فقر آهن یا کم خونی دارید و یا از بیماری های قلبی و عروقی رنج می برید بهتر است تا مصرف قهوه قبل از ورزش را فراموش کنید. علاوه بر این موارد، افرادی که از مشکل پوکی استخوان رنج می برند و یا خانم های باردار بهتر است تا در مصرف این نوشیدنی احتیاط را رعایت کنند.

انواع قهوه مناسب برای ورزشکاران

حالا که بایدها و نبایدهای مصرف قهوه در بدنسازی را به خوبی شناختید خوب است تا بدانید انواع قهوه مناسب برای ورزشکاران کدامند؟ بهترین نوع قهوه برای ورزشکاران 1 یا 2 شات اسپرسو است. البته باید به تمام نکات مهمی که در خصوص استفاده از این نوشیدنی مطرح کردیم توجه داشته باشید. با این حال اسپرسو حجم کم و کافئین بالایی دارد. در صورتی که به مصرف کافئین حساسیت دارید باید این موضوع را در نظر بگیرید. در صورتی که کافئین بالا بنا به هر دلیلی با سیستم بدنی شما سازگار نیست می توانید از قهوه های معمولی یا فوری استفاده کنید.

چند نکته مهم…

در خصوص مصرف قهوه در بدنسازی لازم است تا به این چند نکته مهم توجه داشته باشید.

• از مصرف شکلات هایی که حاوی قند فراوان هستند در کنار قهوه خودداری کنید.
• اگر از ناراحتی های گوارشی رنج می برید بهتر است تا قبل از مصرف قهوه در بدنسازی با پزشک خود مشورت کنید. همچنین می توانید قهوه را با معده نیمه پر مصرف کنید تا برایتان مشکلات گوارشی به وجود نیاورد.
• بسیاری از قهوه ها حاوی شربت ها و طعم دهنده های مخصوص هستند. اگر برای لاغری و چربی سوزی قصد دارید قهوه مصرف کنید بهتر است تا به سراغ این نوع قهوه ها نروید؛ زیرا قند فراوانی دارند و در فرآیند لاغری و چربی سوزی اختلال ایجاد می کنند.
• بهترین زمان مصرف قهوه در بدنسازی، یک ساعت قبل از شروع تمرین است. بعد از تمرین برای ریکاوری و ترمیم عضلات بهتر است تا یک شیک پروتئینی طبیعی استفاده کنید.
• اضافه کردن شکر، خامه و یا شیر به قهوه اثر چربی سوزی آن را به حداقل می رساند. همچنین باعث بالا رفتن سطح چربی و قند در بدن نیز می شود.
• مصرف نسکافه یا کاپوچینو به صورت مداوم در بدنسازی توصیه نمی شود. در صورتی که قصد استفاده از قهوه برای لاغری و چربی سوزی را دارید بهتر است تا حتما اسپرسو مصرف کنید.
• در صورتی که کم خونی، پوکی استخوان، فقر آهن و یا مشکلات قلبی دارید از مصرف قهوه خودداری کنید.
• نهایتا اینکه مصرفِ به اندازه‌ی هر ماده‌ی غذایی می‌تواند خوب باشد و بهتر هست که بدن را به سمت عادت کردن نبریم. مصرف بیش از حد قهوه می‌تواند باعث عدم و یا کاهش جذب کلسیم و ویتامین دی D شود.