باور های نادرست بانوان در خصوص برنامه بدنسازی سینه

در خصوص انجام حرکات ورزشی باورهای غلطی وجود دارد. یکی از این باورها و اطلاعات نادرست در خصوص برنامه بدنسازی سینه هست که در میان بانوان رواج دارد. غافل شدن از تمرینات و تقویت عضله سینه و بالا تنه باعث میشه که تعادل در تناسب ظاهری بهم بخورد. این تمرینات، محدوده گسترده ای از بالا تنه را در برمیگیرد که شامل تمرین بخض میانی سینه، بالا سینه، زیر سینه و برنامه حجم دهی سینه است.

از جمله موضوعاتی که در ورزش بانوان نادیده گرفته می شود برنامه بدنسازی سینه است.

برقراری تعادل در انجام تمرینات ورزشی

اغلب خانم ها بر این باورند که انجام تمرین های سینه باعث از بین رفتن عضلات این ناحیه می شود که در اصل، عکس این موضوع درست است . یک برنامه بدنسازی سینه نه تنها باعث از بین رفتن عضله سینه نمی شود، بلکه به افزایش حجم و فرم دهی مناسب به آن هم کمک زیادی می‌کند.

تقویت عضلات سینه برای جلوگیری از آسیب گردن

با تقویت عضله سینه بر اساس برنامه بدنسازی سینه، نه تنها از تحلیل رفتن عضلات این ناحیه جلوگیری می‌شود بلکه باعث فرم‌دهی بهتر و تناسب بیشتر اندام خواهد شد. بر اساس شیوه های صحیح تمرینی، تقویت عضله سینه به جلوگیری از آسیب های کمر و گردن شما نیز کمک می‌کند.

تاثیرات انجام برنامه بدنسازی سینه

برنامه بدنسازی سینه با تمرکز روی عضله سینه شما باعث تقویت و فرم دهی مناسب آن ها میگردد. برنامه بدنسازی سینه شامل حرکاتی از جمله تمرین بالاسینه، زیر سینه و کل ناحیه عضله سینه و بالا تنه رو نیز در بر میگیرد.  علاوه بر اینکه این تمرینات مختص به عضله سینه شما نمی شود؛ و امتیازهای دیگری را هم دارد. همزمان به تقویت عضلات سه سر یا شانه ها و بازوها هم کمک کند.

آموزش 30 تمرین بدنسازی برای تقویت و فرم دهی سینه

می خواهیم ۳۰ تا از بهترین تمرینات و برنامه بدنسازی سینه را به شما به صورت ساده معرفی کنیم.

ترکیب کردن حرکات باعث می‌شود که برنامه بدنسازی سینه از حالت یکنواختی به دور باشد و در عین حال عضلات شما رو به چالش بکشد و بر روی تمام اجزای این عضلات به تفکیک کار شود، کلیه نواحی سینه شامل زیر سینه، تمرین بالا سینه و حجم دهی و هایپرتوفی سینه. وسایل مورد نیاز برای برنامه بدنسازی سینه شامل یک زیر انداز ورزشی و یک جفت دمبل است. حرکات مناسب برای خود را از میان حرکات زیر  انتخاب کنید و بعد از گرم کردن،  تمرین خود را شروع کنید.

1. شنا زدن همراه با بلند کردن دست (هند ریلیز پوش آپ) Hand Release Pushup

در حالت پلانک روی دست قرار بگیرید بدن را محکم در این حالت نگه دارید به آرامی پایین آمده و آرنج های خود را خم کنید و بدن رو روی زمین نگه دارید؛ سپس دست هایتان را چند سانتی متر بالاتر بیاورید و کمی مکث کنید.

شنا زدن همراه با رها کردن دست، به تقویت عضله سینه و بالا تنه کمک می کند.

2. پلانک خرسی با ضربه زدن به شانه (بیر پلانک شولدر تپ) Bear Plank Shoulder Tap

به حالت چهار دست و پا قرار گرفته و زانو های خود را کمی بالاتر از زمین گرفته شانه ها و باسن را در یک سطح محکم نگه دارید و شروع به ضربه زدن ضربدری به شانه ها کنید.

پلانک بر روی کف دست و زانو و ضربه زدن به شانه

3. فشار ایزومتریک بر روی قفسه سینه Isometric Chest Squeeze

حرکات ایزومتریک به طور عادی زیاد مورد استقبال قرار نمی گیرند. اما این نوع حرکات باعث فشار مناسب بر روی عضلاتت می‌شوند و نتایج خوبی را برای فرم دهی به بدن به همراه دارند .دمبل ها را در ارتفاع به حالت ایستاده مقابل قفسه سینه خود نگه دارید و با فشار دادن دمبل ها به یکدیگر، آنها را به سمت بالا حرکت دهید.

4. پرس سینه در حالت پل (گلوت بریج پرس) Glute Bridge Press

در حالت دراز کشیده به پشت قرار بگیرید. زانو ها رو خم کرده و پاها رو با فاصله از باسن قرار دهید. دستها را کنار بدن روی زمین قرار داده و باسن را از زمین بلند کنید تا جاییکه از شانه تا زانو همگی مثل یک خط و در یک امتداد قرار بگیرند، سپس شروع به پرس سینه کنید.

5. حرکت شنا(پوش آپ) Pushup

در حالت پلانک برای روی دست، و با شانه‌ها روی مچ دست قرار بگیرید. شکم خود را سفت و پاها را صاف نگه داشته و آرنج ها را به سمت پایین بدن به سمت زمین به صورت یک دست خم کنید.

شنا زدن از حرکات مادر در برنامه ی بدنسازی سینه است.

6.  پلانک به حالت برخاسته(پلانک گت آپ) Plank Get-Up

با یک تخته یا  با  قرار دادن ساعد روی زمین به شکل موازی بودن آرنج ها زیر شانه ها شروع کنید. ساعد راست را بردارید و کف دستها  را به زمین فشار دهید تا بازو صاف شود.

7. پوش آپ شیب مثبت (اینکلاین پوش آپ) Incline Pushup

در حالت شنا بر روی دستان قرار بگیرید بر روی یک سطح سفت محکم مانند نیمکت تمرین، حرکت را  شروع کنید. شانه‌ها باید روبروی مچ‌ها روی هم قرار دهید. آرنج ها را تا پایین بدن به سمت سطح خم کنید.

شنا بر روی شیب به تمام عضله سینه فشار وارد می کند.

8. پرس سینه روی زانو – پشت بازو Kneelin Chest Press to Triceps Extension

زانو زده را با فاصله کمی بیشتر از فاصله لگن یک دمبل را در هر دو دست بگیرید و دست ها را جلوی عضله سینه دراز کنید. از آرنج خم شوید تا دمبل را به سمت قفسه سینه خود بکشید و سپس بازوها را به سمت بیرون فشار دهید تا صاف شوند. دمبل را تا بالای سر بالا بیاورید و از آرنج خم کنید.

9. پرس تک بازوی Deadbug Press

دراز بکشید و پاها را بلند کرده و زانوها را خم تا ساق پا با زمین در حالت موازی قرار بگیرد. بازوی چپ را صاف به سمت بالا  آورده و  کف دست را به داخل و دمبل را در دست راست نگه دارید و آرنج روی زمین قرار داده و هنگامی که دست راست تمام بالا آمد، با تمرکز از آرنج خم شوید و دمبل را پایین بیاورید.

10. شنا شیب منفی (دیکلاین پوش آپ) Decline Pushup

در حالت پلانک با پاهای بلند شده روی صندلی، نیمکت یا پله پایین تنه از آرنج ها 4۵ درجه از بدن فاصله داشته باشد تا زمانی که بازوها موازی باشند. سپس با دست ها فشار وارد کنید.این تمرین از زیر مجموعه های برنامه بدنسازی سینه است ؛ و برای تقویت قدرت عضله سینه و به استقامت بدن شما کمک میکند.

11. پرس زدن با دمبل در حالت خوابیده Dumbbell Floor Press

دراز بکشید زانوهای خود را خم دمبل را گرفته و پشت بازوها را روی زمین قرار دهید. دمبل ها را با دراز کردن بازوها به سمت بالا فشار دهید. سپس از آرنج خم شوید تا وزنه ها را پایین بیاورید تا عضله سه سر به زمین برسد.

12.شنا کوهنوردی Mountain Climber Pushup

از پلانک روی دست شروع کرده و یک بار فشار دادن حرکت را انجام دهید. سپس زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید؛ و به سرعت همین کار را با سمت چپ انجام دهید همراه با انجام حرکت کوهنورد به طور متناوب برای 4 بار حرکت را تکرار کنید.

شنای کوهنوردی برای تقویت عضله سینه، همچنین زیر شکم و تقویت سر شانه و بازو ها

13.پرس سینه حرکت آرنولد نشسته Seated Arnold Press

شروع به نشستن در حالی که نیم تنه کمی به عقب خم شده است، پاها را به سمت جلو کشیده؛  زانوها را به نرمی خم کنید. پشت پاشنه ها را روی زمین قرار داده و بازوها را در دو طرف با یک جفت دمبل نگه دارید. آرنج ها را تا 90 درجه خم کنید و آنها را به سمت جلوی بدن در راستای شانه ها قرار داده و بازوها را به بغل باز کنید. این تمرین از زیر مجموعه های برنامه بدنسازی سینه است ؛ و برای بالا سینه و حجم دهی مناسب است.

14. پرس زدن متناوب با دمبل روی زمین Alternating Dumbbell Floor Press

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم و پاها را روی زمین قرار دهید. در هر دست، یک دمبل بگیرید و هر دو دست را روی شانه‌ها به سمت بالا بکشید، کف دست‌ها رو به زانو باشد. بازوی راست را صاف نگه داشته و به آرامی آرنج چپ را خم کنید و وزنه را پایین بیاورید تا زمانی که سه سر چپ به زمین برسد.

15. حرکت فلای سینه خوابیده با دمبل Lying Dumbbell Chest Fly

دراز کشیده و زانوها را خم کنید .یک دمبل را در هر دست بگیرید.دست ها را بالای سینه به هم نزدیک کنید و بازوها را خم کنید.این حرکت به حجم دهی عضله سینه کمک میکند.

حرکت فلای سینه خوابیده با دمبل

16. پرس سینه دست جمع Closed-Grip Chest Press

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. در هر دست یک دمبل بگیرید طوری که کف دست ها رو به روی هم باشند. دمبل ها را کنار هم نگه دارید، وزنه ها را روی عضله سینه فشار دهید تا بازوها صاف شوند.

17.  شنای دست بسته Close Grip Pushup

درحالت شنا اما به جای شانه ها، دست ها را زیر سینه قرار دهید. آرنج ها را به پشت به سمت پاها خم کنید تا پایین تنه را به سمت زمین بکشید، بازوها را نزدیک به پهلوها نگه دارید.

18. حرکت فلای قفسه سینه Chest Fly

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را به موازات شانه ها به سمت دو طرف بدن پایین بیاورید تا زمانی که دستانتان حدود 5 سانتی متر از زمین فاصله بگیرند.

19. شنای چاتورانگا Eccentric Chaturanga Pushup

به حالت پلانک درحالت بالا روی کف دست قرار بگیرید. ناحیه شکمی خود، باسن و پاها را درگیر کنید. آرنج ها کنار پهلوها و بدن نگه دارید. وقتی بالاتنه به زمین رسید، روی زانوها فشار دهید و سپس به حالت تخته بلند برگردید.

20. پرس دمبل تک دست روی زمین (Single-Arm Dumbbell Floor Press )

دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. یک دمبل را در دست چپ بگیرید و دست را به سمت بالا روی سینه دراز کنید. به آرامی بازو را خم  و آن را به پهلو به سمت پایین بیاورید.

21.  شنا همراه با پالس Pushup Plus

روی شکم دراز بکشید با پاهای صاف نگه داشته و دست‌ها را خم کرده و آرنج‌ها به سمت سقف و کف دست‌ها نزدیک به بدن در قفسه سینه باشد. عضلات شکم را درگیر کنید. به کف دستها فشار وارد کنید تا بازوها صاف شوند. به فشار دادن کف دست ها به زمین ادامه دهید، تیغه شانه را کمی باز کنید.

22.  پوش آپ هُلد Pushup Hold

به حالت شنا قرار گرفته، شانه ها روی مچ دست و پاها به اندازه فاصله عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. با حفظ یک خط مستقیم از سر تا پاشنه، پایین تنه را پایین بیاورید.

شنا و مکث کردن،  این حرکت از برنامه های تمرینی حجم دهی سینه است.

23. حرکت ترکیش گت آپ به شنا 1/2 Turkish Getup to Push Up

دراز کشیده پای چپ را صاف و زانوی راست را خم کرده، کف پا را صاف کنید. یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید و بازوی خود را خم کنید. یک تکرار شنای کامل انجام دهید.

24. پرس به داخل سینه Inner Chest Press

دراز بکشید، زانو ها به حالت خم و کف پاها روی زمین باشد.دمبل را در برداشته بازوهای خود را به طرف بالا ببرید. کف دست ها به سمت یکدیگر باشد. وزنه ها را در کنار هم نگه دارید، آرنج خود را خم و دستان خود را به سمت سینه ببرید.

25. پرس سینه تِیبل تاپ Tabletop Chest Press

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم و پاهایتان را بلند کنید تا پاهایتان زاویه 90 درجه تشکیل دهند. دمبل ها را در دست بگیرید و بازوهای خود را به سمت بالا دراز کنید، کف دست ها به سمت پاهایتان باشد.به آرامی بازوهای خود را خم کنید و به موازات شانه های خود به طرفین پایین بیاورید.

26. شنای دست باز Wide Pushups

دست ها کمی بازتر از عرض شانه‌ها روی زمین قرار داده و در حالتی با ارتفاع بالا قرار دهید.در حالی که شکم خود را سفت نگه داشتید آرنج خود را خم تا بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

 شنا با دست باز برای حجم دهی و زیر سینه مفید است.

2۷. الویتد پوش آپ Elevated Pushup

با یک دست روی سطح مرتفع، در حالت پوش آپ قرار بگیرید. ناحیه شکمی خود را کمی درگیرکنید، پاها را صاف نگه دارید. به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید .

هنگامی که آرنج شما به 90 درجه رسید، مکث کنید.این حرکت از برنامه بدنسازی سینه و زیر مجموعه حرکات قدرتی است.

28. فشرده کردن عضله سینه Pec Squeeze

زانوهایتان را بر روی تشک با صندلی روی پاشنه تنظیم کنید. با دست توپ را ثابت جلوی سینه نگه دارید. به توپ فشار وارد کنید ؛ و سه ثانیه مکث کنید.

29. شنا با توپ بوسو تعادلBosu Ball Pushup

دست ها در سمت صاف بوسوبال باشد و قسمت گرد آن روی زمین قرار گیرد. آرنج ها را خم کنید؛ شانه ها را جلوی مچ بیاورید تا به 90 درجه برسند، سپس کف دست ها را فشار دهید .

30. پرس سینه با توپ بوسو Bosu Ball Chest Press

بازوها 90 درجه خم و آرنج‌ها را به پهنا نگه دارید . دمبل را در دست گرفته پاها صاف روی زمین، باسن بلند شده . عضلات شکم را درگیر کرده و بازوها را روی سینه فشار دهید.