ورزش کردن همیشه و همه جا به سلامتی بدن کمک می کند. آسیب های ورزشی در صورتی به وجود می آیند که شما تمرینات خود را اصولی انجام نداده باشید و یا با بیماری و آسیب قبلی به ورزش کردن پرداخته باشید. آسیب کمر یکی از مهمترین آسیب هایی است که ممکن است در طی تمرین برای شما به وجود بیاید. این آسیب می تواند شما را نه تنها از ورزش کردن بلکه از انجام فعالیت های روزانه نیز بازدارد. بنابراین بهتر است تا از این آسیب ها تا حد امکان جلوگیری شود.

آسیب کمر در ورزش را جدی بگیرید

آیا شما میدانید چگونه می توان از آسیب های کمر جلوگیری کرد؟ این را به خاطر داشته باشید که ممکن است بعضی از آسیب های ستون فقرات و آسیب کمر، ناتوانی هایی را برای شما به وجود بیاورند. بنابراین بهتر است تا جایی که می توانید از بروز این آسیب ها جلوگیری کنید.

دلایل متعددی باعث آسیب دیدن کمر و ستون فقرات یک فرد در باشگاه می شود. ما قصد داریم در ادامه این دلایل را مورد بررسی قرار دهیم. بنابراین برای آشنایی با این دلایل و آسیب های احتمالی بهتر است تا خواندن این مطلب را از دست ندهید.

چه دلایلی باعث آسیب کمر در حین ورزش می شوند؟

دلایل بسیار زیادی هستند که باعث می شوند آسیب کمر به وجود بیاید. بعضی از این دلایل ممکن است حتی به ورزش مربوط نباشد و به دلیل وضعیت جسمی ناسالم مربوط شود. در بعضی از موارد دیگر نیز ممکن است کمر به شدت تحت فشار باشد و بار بیشتری از حد توانش را تحمل کند.

برای جلوگیری از آسیب کمر، تمرینات را اصولی انجام دهید

بعضی دیگر از دلایل آسیب کمر نیز به عوامل ژنتیکی مربوط می شود که می تواند ضعف یا سندرم های مختلفی باشد. توجه داشته باشید هر کدام از این دلایل به نوبه خودشان می توانند باعث آسیب کمر در ورزش شوند. حال ممکن است آسیب کمر در حین ورزش خودش را نشان بدهد و یا حتی بعد از آن.

بنابراین شما باید این موضوع را در نظر داشته باشید که رعایت نکات مهم می تواند از آسیب کمر جلوگیری کند. حال می پرسید این نکات چیست؟ بهتر است تا با ما همراه باشید تا این نکات را برای شما عنوان کنیم. قطعا وقتی در این زمینه آگاهی لازم را داشته باشید، موارد مهم را رعایت می کنید تا به کمردرد مبتلا نشوید.

برای جلوگیری از آسیب کمر در حین ورزش، این 6 مورد را رعایت کنید

همانطور که در بخش قبلی به آن اشاره کردیم، آسیب کمر به دلایل مختلفی اتفاق می افتد. حال که با دلایل این آسیب آشنا شدید، بهتر است تا به شما توضیح دهیم که چگونه می توانید از بروز این آسیب ها جلوگیری کنید.

1. شروع خوبی داشته باشید

اولین نکته ای که در بخش قبلی به آن اشاره کردیم این بود که یکی از آسیب های کمر به علت وضعیت بد بدن است. این موضوع خیلی اهمیت دارد که شما با چه حالتی از بدن، وزنه بلند کنید، دمبل و یا هالتر بزنید و یا به طور کلی ورزش را شروع کنید. زمانی که بدن شما در حالت بدی قرار گرفته باشد، اصلی ترین زمینه برای ایجاد مشکلات ستون فقرات و یا تشدید دردهای کمر و لگن فراهم می شود.

آیا میدانید برای شروع چه کارهایی را نباید انجام دهید؟ اول اینکه هنگام بلند کردن اجسام و وسیله های ورزشی، ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه ندارید. در ناحیه شکم تنش ایجاد نکنید. همچنین برای بلد کردن اجسام، عضلات جلویی بدنتان را درگیر نکنید. در صورتی که شما زیر نظر یک مربی حرفه ای ورزش کنید، قطعا این نکات و موارد مهم به شما بازگو می شود. اما اگر مربی ندارید، سعی کنید خودتان مانند حرفه ای ها و آموزش دیده ها رفتار کنید و با احاطه بر این مواردی که برای شما ذکر می کنیم، از آسیب کمر در باشگاه ورزشی جلوگیری کنید.

مفاصل ران و شانه های خود را تقویت کنید

2. تحرک مفصل ران و شانه را افزایش دهید

به طور کلی مفاصل بدن، نقش بسیار مهمی در سلامت ستون فقرات دارند. مفاصل ران و شانه، دو مفصل بسیار مهم و تاثیرگذار در بدن هستند که وزن را از روی ستون فقرات برمی دارند. این دو مفصل در واقع با یکدیگر هماهنگ کار می کنند تا فشاری به ستون فقرات وارد نشود. دقیقا زمانی که شما می خواهید یک وزنه را از روی زمین بلند کنید، این دو مفصل، وزن آن وزنه را تحمل می کنند و از آسیب به ستون فقرات و یا حتی فشار بر آن جلوگیری می کنند.

بدن را در وضعیت مناسب قرار دهید

بعضی اوقات ممکن است به دلیل بی تحرکی زیاد، مفاصل شانه و یا ران شما ضعیف باشند.در صورتی که شما هم با چنین مشکلی روبرو هستید، بهتر است که با افزایش تحرک، مفاصل شانه و ران خود را تقویت کنید. زمانی که این مفاصل تقویت شوند، به هنگام بلند کردن اجسام، به یکدیگر قفل می شوند و می توانند وزن و فشار زیادی را تحمل کنند. اما در صورتی که تحرک آنها ضعیف و یا کم باشد، تحمل این بار و این وزن، بر دوش قسمت بالایی ستون فقرات است که به دنبال آن آسیب کمر و آسیب ستون فقرات نیز همراه است. اما آیا می دانید برای تقویت این مفاصل باید چه تمریناتی انجام دهید؟ به موارد زیر توجه کنید:

• چرخش قفسه سینه به سبک مرد عنکبوتی

اگر به فیلم های مرد عنکبوتی توجه کرده باشید، می بینید که با چرخش قفسه سینه راه می رود. شما نیز سعی کنید این کار را انجام دهید. انجام این تمرین به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری مفاصل ران و توانایی تحرک و چرخش آنها بیشتر شود.

• چرخش سر برای تقویت شانه

شما می توانید با الهام گرفتن از یک رولپلاک، این تمرین را انجام دهید و مفاصل شانه تان را تقویت کنید. این تمرین به این صورت است که شما چرخش های کاملی را روی سرتان انجام می دهید. در این تمرین آرنج ها نباید خم شوند. اگر این تمرین را به درستی انجام داده باشید، در قسمت قفسه سینه شما احساس کشیدگی به وجود می آید.

شما بر پایه سلامت ستون فقراتتان می توانید ورزش کنید

3. به ددلیفت اعتماد نکنید

هرگز به ددلیفت اعتماد نکنید و در نظر داشته باشید که این تنها یک وسیله است. در حقیقت اعتماد به این وسیله برای استحکام و عملکرد مطلوب ستون فقرات، کاملا اشتباه است. بهتر است تا به جای اطمینان به این وسیله، خودتان الگوی مناسبی را برای خودتان داشته باشید. شما می توانید در انجام تمرینات بدنسازی هر مرحله بیشتر از قبل پیش بروید و وزنه های خود را سنگین تر انتخاب کنید. این کار به افزایش استقامت عضلانی شما کمک زیادی می کند.

4. عضلات مرکزی بدن را وادار به انجام وظیفه کنید

زمانی که حرف از عضلات مرکزی بدن می شود، همه به اولین چیزی که فکر می کنند، عضلات شکم است. به دنبال این طرز تفکر، خم شدن تنه در ذهن افراد نقش می بندد. در اصل معنی و مفهوم وادار کردن عضلات مرکزی بدن به انجام وظیفه به این معنی نیست که شما تمریناتی مانند کرانچ، بالا آوردن پاها در حالت دراز کشیده و… را انجام دهید. در واقع تمرینات اصلی که باید برای تقویت عضلات مرکزی بدن آنها را انجام دهید، تمرینات اصلی شکم، تمرینات مورب و تمرینات کمر است. زمانی که ماهیچه های اصلی و مرکزی بدن درگیر شوند، در واقع فشار از روی ستون فقرات برداشته می شود و از آسیب کمر جلوگیری می شود.

5. فشرده سازی کنید

یکی از ساده ترین مسائل این است که شما در حین انجام تمرینات خود حرکات فشرده سازی را انجام دهید. فشرده سازی و در واقع منقبض کردن عضلات، تاثیر بسیار زیادی بر تقویت عضلات و ستون فقرات شما می گذارد. در واقع همان تمریناتی که شما در جهت مخالف، نیرو ایجاد می کنند برای سلامت ستون فقرات به شدت مفید هستند. شما با فشرده سازی یا منقبض کردن اندام هایتان حین تمرین، در واقع به بدنتان می فهمانید که در برابر فشار باید مقاومتش را بالا ببرد. سعی کنید در تمامی تمریناتتان، فشرده سازی را مبنای اصلی قرار دهید.

6. به زمانِ روز توجه کنید

آیا میدانید توجه کردن به اینکه تمرینات را در چه زمانی از روز انجام می دهید، چه اهمیتی برای جلوگیری از آسیب کمر دارد؟ این مورد از سایر مواردی که برای شما ذکر کردیم، اهمیت بیشتری دارد. چرا که بسیار مهم است شما چه تمرینی را در چه ساعتی از روز انجام دهید.

به طور کلی کسانی که قد بلند هستند، در بین دیسک های مهره ای شان، تجمع مایع بیشتری را تجربه می کنند. زمانی که این افراد و حتی همه ما انسان ها، شب ها به صورت افقی می خوابیم، بین مهره های ستون فقراتمان، مایع بیشتری جمع می شود. بنابراین اگر بخواهید صبح ها بدون هیچ آمادگی و هیچ تمرینی وزنه بلند کنید، ستون فقرات خود را در معرض آسیب جدی قرار دادید.

حال تکلیف چیست و چه باید کرد؟ شاید بلند کردن وزنه های سنگین در ساعات ابتدایی صبح برای شما نشاط آور باشد اما باید این موضوع را در نظر بگیرید که در ساعات ابتدایی صبح، مایع جمع شده در دیسک ها، هنوز به خوبی سر جای خودشان قرار نگرفته اند و همین موضوع می تواند آسیب کمر را در ستون فقرات شما، تشدید کند. بهتر است اگر می خواهید در صبح، وزنه بلند کنید، حتما قبل از آن تمریناتی را برای جلوگیری از صدمه به بدن انجام داده باشید.

بدنتان را برای تمرینات پرفشار آماده کنید

همچنین می توانید در ابتدا در باشگاه، حرکت هایی که بدن در آن در یک راستا است را انجام دهید تا به خوبی خودتان را برای انجام تمرینات پرفشارتر آماده کنید. بنابراین در نظر داشته باشید که چه تمرینی را در چه ساعتی از روز انجام می دهید.

آیا تمرینات پرفشار به کمر آسیب می رسانند؟

با توجه به توضیحاتی که در بخش های قبلی دادیم، حتما شما متوجه شده اید که برای انجام تمرینات پرفشار، باید جسمتان را به خوبی آماده کنید. در صورتی که بخواهید بدون مقدمه به سراغ انجام تمرینات پرفشار و سنگین بروید، قطعا ستون فقرات و کمر شما دچار آسیب هایی می شوند.

تمرینات پرفشار باید با آمادگی کامل جسمانی انجام شوند. اگر  شما بدنتان را به خوبی گرم کنید، مفاصل تان را به خوبی آماده کنید و در ساعات مناسب روز ورزش کنید، قطعا تمرینات پرفشار آسیبی برای ستون فقرات شما نخواهند داشت. همچنین یک اصل دیگر در خصوص جلوگیری از آسیب کمر در تمرینات پرفشار و سنگین این است که شما تمریناتتان را اصولی و صحیح انجام دهید.

بنابراین لازم است تا به این موضوع اشاره کنیم که شما می توانید از روش های اصولی، تمرینات پرفشار را انجام دهید. حتی جالب است تا بدانید اگر مرحله به مرحله و با آمادگی جسمانی کامل، فشار تمریناتتان را بیشتر کنید، عضلات شما قوی تر می شوند و استحکام و قدرت بدنی شما افزایش می یابد. پس باید بگوییم، تمرینات پرفشار، آسیب کمر به همراه ندارند. بلکه این بی احتیاطی های قبل از این تمرینات است که به کمر و ستون فقرات آسیب می زند.

به ساعت شروع تمرینات پرفشار در روز توجه کنید

چکیده مطالب

در این بخش به طور کامل در خصوص دلایل آسیب کمر در حین ورزش و همچنین راه های جلوگیری از آن صحبت کردیم. شما متوجه شدید که باید برای جلوگیری از آسیب کمر، اقداماتی را انجام دهید و اصول مهم را رعایت کنید. به خاطر بسپارید که شما بر پایه سلامت ستون فقرات و کمر است که می توانید در باشگاه یک ورزشکار قوی و حرفه ای به نظر برسید. بنابراین باید تمرینات خود را در راستای تقویت ستون فقرات و مراقبت از آن انجام دهید.

شما می توانید در باشگاه با خیال راحت و بدون دغدغه آسیب کمر، وزنه های سنگین را بکشید و سخت و پرفشار تمرین کنید. به شرط اینکه اصول مهم در تمرینات را رعایت کنید و به فکر سلامت ستون فقرات خود باشید. در نهایت باید به این موضوع اشاره داشته باشیم که آسیب های کمر، آسیب های جدی است و ممکن است نه تنها شما را از ورزش، بلکه از انجام فعالیت های روزانه بازدارد. بنابراین سعی کنید به سلامت کمرتان اهمیت دهید.