حرکت لندماین چگونه حرکتیست؟ مزایا انجام این حرکت چیست و چه کسانی می توانند آن را انجام دهند؟ شیوه های مختلف انجام این حرکت چیست؟ یکی از تمرینات قدرتی و فوق العاده موثر در بدنسازی، لندماین است. این حرکت به خوبی باعث تقویت ماهیچه های بدن می شود و شما را به تناسب اندام می رساند. با کمک این تمرین شما می توانید عضلات بدنتان را به چالش بکشید. شاید با لندماین و شیوه های مختلف انجام آن آشنایی چندانی نداشته باشید. زیرا متاسفانه در کشور ما آن طور که باید، به این تمرین با ارزش اهمیت داده نمی شود. اما اگر می خواهید با صفر تا صد این تمرین موثر و فوق العاده عالی برای بدن آشنا شوید، تا پایان این مقاله ورزشی فیتنس پرشین همراه ما باشید.

آشنایی با حرکت لندماین

لندماین چیست؟ آشنایی با حرکت لندماین

حرکت لندماین Landmine یکی از تمرینات قدرتی در بدنسازی است که با کمک تجهیزات باشگاهی مثل هالتر انجام می شود. شما می توانید لندماین را به روش های مختلفی انجام دهید و به خوبی عضلات بدنتان را درگیر کنید. چرا که اصلی ترین هدف از انجام حرکت لندماین، درگیر کردن عضلات و تقویت آنهاست. مکانیزم لندماین چند مفصلی است. بنابراین شما با انجام این حرکت می توانید گروه های مختلفی از ماهیچه هایتان را درگیر کنید.

برای انجام حرکت لندماین باید از قبل آمادگی جسمانی داشته باشید. افرادی که مبتدی هستند و به تازگی وارد دنیای ورزش شده اند، باید ابتدا کمی سطح آمادگی جسمانی شان را بالا ببرند. سپس انجام این حرکت را در برنامه تخصصی ورزشی شان قرار دهند. ورزشکارانی که در سطح متوسط و یا حرفه ای هستند، می توانند با انجام لندماین به اهداف خود برسند. همچنین این حرکت را با شدت های مختلف انجام دهند و شاهد تاثیرات آن روی بدنشان باشند.

تقویت عضلات با انجام لندماین

در لندماین کدام گروه از ماهیچه های بدن درگیر می شوند؟

آیا می دانید با انجام حرکت لندماین، کدام گروه از ماهیچه های بدنتان را درگیر می کنید؟ اصلی ترین ماهیچه های بدن که در حین انجام این حرکت درگیر می شوند، عضلات مورب شکمی و پهلو هستند. اما سایر عضلات دیگر بدن مانند عضلات سرشانه، عضلات بالایی سینه، عضلات پشت بازو و سه سر بازو نیز درگیر می شوند. در صورتی که می خواهید عضلات میانی بدنتان را به خوبی درگیر و تقویت کنید، انجام لندماین به شما توصیه می شود.

لندماین چه مزایایی دارد؟

حالا که با حرکت لندماین آشنایی پیدا کردید، قصد داریم مزایای آن را برایتان شرح دهیم. در این بخش به بررسی مزایا و فواید لندماین برای بدن می پردازیم.

• کمک به تقویت عضلات و افزایش توده عضلانی

یکی از مهمترین مزایای انجام حرکت لندماین، کمک به تقویت عضلات و افزایش توده عضلانی است. انجام این تمرین باعث می شود تا عضلات بدنتان به خوبی تقویت شوند. همچنین به افزایش توده عضلانی کمک زیادی می کند. در نتیجه شما با انجام این حرکت می توانید به اندام ایده آل تان برسید.

• کمک به افزایش نیرو و قدرت

همانطور که متوجه شدید، حرکت لندماین یک حرکت قدرتی است. بنابراین انجام این حرکت باعث بالا رفتن قدرت و نیروی بدنی شما می شود. این موضوع هم در دنیای ورزشی و هم در زندگی روزمره برای شما فواید بسیار زیادی دارد. بنابراین اگر می خواهید سطح آمادگی جسمانی و همچنین قدرت و نیروی بدنی تان را بالا ببرید، حتما انجام این تمرین را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

انواع روش های انجام لندماین

• کمک به تعادل، ثبات و هماهنگی

از دیگر فواید و مزایای انجام لندماین، بالا رفتن تعادل، ثبات و هماهنگی است. تعادل و هماهنگی در انجام تمرینات بدنسازی موضوع بسیار مهمی است. برای دستیابی به ثبات، هماهنگی و تعادل لازم است تا به خوبی روی این موضوع کار کنید و به هماهنگی و تعادل برسید. با انجام لندماین به تمام این مزایا خواهید رسید.

• کمک به کاهش وزن و لاغری

اگر اصلی ترین هدف شما از ورزش، لاغری و کاهش وزن است، می توانید لندماین را در برنامه ورزشی تان بگنجانید. به طور کلی این حرکت به دلیل عضله سازی که برای بدن دارد، چربی های اضافه را حذف می کند. همانطور که می دانید عضلات و چربی ها در تضاد با یکدیگر هستند. هرچقدر که عضلات تقویت شده تر باشند، چربی ها در بدن جایی ندارند. بنابراین برای رسیدن به اندام ایده آل می توانید از این حرکت استفاده کنید.

عضلات درگیر در حرکت لندماین

آموزش حرکت لندماین

برای انجام حرکت لندماین به صورت اصولی، باید مراحل زیر را دنبال کنید. این مراحل را به خاطر بسپارید. زیرا این بِیس و پایه انجام این تمرین است. برای اجرای انواع مختلف لندماین شما باید حالت اولیه را حفظ کنید. قبل از شروع تمرین، شما به یک پرتابل لندماین و هالتر با وزن مناسب نیاز دارید. پس از تهیه این دو مورد می توانید مراحل زیر را دنبال کنید.

1. کاملا صاف بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. شما باید با استفاده از لندماین پرتابل بدنسازی این حرکت را انجام دهید. پس یک سر میله را در کنج قرار دهید و فیکس کنید و در سر دیگر آن هالتر یا وزنه مورد نظرتان را بگذارید.
2. روبروی میله بایستید و با هر دو دستتان میله پرتابل لندماین را نگه دارید.
3. حالا از ناحیه پهلو بچرخید و میله را تا پایین ترین نقطه در یک طرف بدنتان بیاورید. سپس این کار را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.
4. در تمام طول تمرین باید دست هایتان در حالت صاف و کاملا کشیده باشند. سپس حرکت را به صورت معکوس انجام داده و به حالت اولیه خود بازگردید. این تمرین را به دفعات مکرر انجام دهید.

پرتابل لندماین بدنسازی

آموزش حرکات لندماین Landmine

همانطور که گفتیم، حرکت لندماین به شکل های مختلفی انجام می شود. اگر مایلید تا با شکل های مختلف انجام این حرکت آشنا شوید، در ادامه با ما همراه باشید.

• لندماین اسکوات

در این تمرین ماهیچه های سرینی، پشت پا، ساق پا و همچنین شکم درگیر هستند. برای انجام حرکت لندماین اسکوات باید با هر دو دستتان میله پرتابل لندماین را نگه دارید. میله را دقیقا روبروی سینه نگه دارید. حالا با انجام یک حرکت اسکوات و در حالی که میله را نگه داشتید، پایین بیاید، کمی مکث کرده و سپس به حالت اول خود بازگردید.

• ددلیفت لندماین

در حرکت ددلیفت لندماین عضلات همسترینگ (پشت ران) و عضلات سرینی (باسن) درگیر هستند. برای انجام این تمرین بایستید و میله را با یکی از دستانتان بگیرید و روبروی ران نگه دارید. سپس در حالی که پشتتان کاملا صاف و کشیده است پای موافق را به عقب ببرید و میله را به زمین نزدیک کنید. سپس به حالت اول خود بازگردید.

• لندماین پرس سرشانه تک دست

در این تمرین دلتوئید خلفی و قدامی درگیر هستند. برای انجام آن شما باید بایستید و یک طرف میله را در دست بگیرید. دست باید در امتداد سرشانه قرار بگیرد.

با حفظ حالت اولیه دست را به سمت بالا و روبرو ببرید. سپس کمی مکث کرده و مجدد دست را به سمت پایین و به حالت اولیه بازگردانید.

• لندماین پرس

حرکت لندماین پرس، عضلات بالای سینه، دلتوئید قدامی و سه سر بازو را درگیر می کند. برای انجام این حرکت چند مفصلی بایستید و میله را از روی زمین بلند کنید. سپس آن را روبروی سینه با هر دو دستتان نگه دارید. در این حالت کف دستان شما باید روبروی یکدیگر باشند. همچنین آرنج ها را نزدیک یکدیگر نگه دارید.

عضلات سینه را منقبض کرده و هالتر را تا جایی که می توانید بالا ببرید. سپس کاملا کنترل شده دست ها را به سمت پایین و در حالت اولیه خود بازگردانید.

• لندماین هاگ پا

در حرکت لندماین هاگ پا ماهیچه های هدف، ماهیچه های پا و باسن هستند. برای انجام این حرکت باید پشت به لندماین بایستید و از پشت سر با یکی از دست هایتان میله را بگیرید.

بهتر است دو صفحه در جلوی پایتان قرار دهید تا بتوانید به خوبی خودتان را کنترل کنید. کمی در حالت شیب دار بایستید.

حالا همینطور که میله در دستتان است و دست را بالای شانه نگه داشتید، با یک اسکات به پایین بیایید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.

این تمرین را به دفعات متعدد انجام دهید.

• لندماین پرس سینه Landmine Chest Press

در حرکت لندماین پرس سینه هم مثل سایر تمرینات قابل اجرا به فرم لندماین، علاوه بر تقویت هدف (در اینجا عضله سینه) عضلات میانتنه Core Muscle را به چالش میکشد. هر چند برای اجرای ضحیح تر و حفظ تعادل ببشتر می‌بایست عضلات باسن Glute Muscle را هم منقبض و درگیر کنید تا با راحتی بیشتر بتوانید عضله اصلی هدف (سینه) را درگیر کنید. برای انجام این حرکت باید رو به لندماین روی زانو بنشینید مثل تصویر زیر و از روبرو توسط دست هایتان میله را بگیرید.

بهتر است دو صفحه در جلوی پایتان قرار دهید تا بتوانید به خوبی خودتان را کنترل کنید. کمی در حالت شیب دار (خم روبه جلو برای حفظ تعادل بیشتر)بنشینید.

حالا همینطور که میله در دستتان است با انقباض و فشردن عضلات سینه، دستها را به بالا ببرید، تمرکز اجرای این حرکت بیشتر متوجه قسمت بالایی سینه (بالاسینه) می‌شود.

این تمرین را به دفعات متعدد انجام دهید.

نکاتی که باید در انجام لندماین به آنها توجه کنید

در انجام حرکت لندماین باید به یک سری نکات و موارد مهم توجه داشته باشید تا از بروز آسیب های ورزشی جلوگیری شود. همچنین برای بهره مندی از مزایای لندماین باید آن را به صورت اصولی انجام دهید. پس به نکاتی که در ادامه برایتان عنوان می کنیم، توجه داشته باشید.

• در تمام طول تمرین سعی کنید ناحیه لگن را کاملا ثابت نگه دارید.
• در صورتی که در حین انجام تمرین در قسمت لگن یا کمر احساس درد شدیدی داشتید، حتما پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• برای چرخاندن میله لندماین به طرفین باید از تمام نیروی خود استفاده کنید.
• در صورتی که در ناحیه کمر یا ستون فقرات آسیب دارید، بهتر است قبل از انجام تمرین با پزشک و یا مربی خود مشورت کنید.
• اگر سطح آمادگی جسمانی تان متوسط است، هرگز در ابتدا از هالتر یا دمبل با وزن بالا استفاده نکنید. بهتر است وزن آنها را متناسب با توانایی بدنی تان انتخاب کنید.

سخن پایانی

حرکت لندماین یکی از حرکت های فوق العاده عالی و موثر برای رسیدن به زیبایی اندام است. این حرکت به خوبی عضلات بدن تان را تقویت می کند و باعث حذف چربی های اضافه می شود. در این مقاله ورزشی ما شما را با انواع روش های اجرای این حرکت، مزایا و نحوه انجام اصولی لندماین آشنا کردیم. با توجه به برنامه تخصصی ورزش و تغذیه تان می توانید انجام این حرکت را دو الی سه روز در هفته در برنامه تان پیاده کنید. به خاطر داشته باشید که کیفیت تنفس در انجام این تمرین بسیار مهم است. بنابراین هرگز نفستان را حبس نکنید و دم و بازدم مناسبی داشته باشید.