آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که اگر برنامه تمرینی زیر بغل و سرشانه را با یکدیگر ترکیب کنید چه می شود و یا اصلا این امکان وجود دارد یا خیر؟ به طور کلی، زمانی می توان دو تمرین را با یکدیگر ترکیب کرد که بعضی از عضلاتی که طی تمرین درگیر می شوند، با یکدیگر مشترک باشند. ترکیب تمرینات ورزشی با یکدیگر زمانی مفید و موثر واقع می شود که این ترکیب به صورت صحیح و اصولی انجام شود. ما در این بخش تصمیم داریم اطلاعات مفیدی در خصوص برنامه تمرین زیر بغل، برنامه تمرین سرشانه، فیله کمر و پشت در اختیار شما قرار دهیم. با ما تا پایان این بخش همراه باشید.

با برنامه تمرینی زیر بغل و سرشانه آشنا شوید

آیا ادغام برنامه تمرینی زیر بغل و سرشانه با یکدیگر بی خطر است؟

شاید برای بسیاری از ورزشکاران این سوال پیش بیاید که آیا ادغام برنامه تمرینی زیر بغل و سرشانه خطرناک است یا خیر؟ در جواب باید بگوییم قطعا این تمرینات بی خطر و کاملا ایمن هستند. خوب است تا بدانید بعضی از عضلات کوچک شانه و پشت با عضلات بزرگتر تقریبا متقاطع هستند. به همین علت شما می توانید با ترکیب کردن تمرینات با یکدیگر، عضلات کوچکتر را نیز درگیر کنید و با یکدیگر تمرین دهید.

شما باید در تمام طول تمرین جوانب احتیاط را در نظر بگیرید. زیرا احتمال آسیب دیدگی و کشیدگی وجود دارد. مثلا حین انجام تمرین زیر بغل سیم کش باید مراقب باشید تا کشش بیش از حد به بدن شما آسیب نرساند. بنابراین شما باید برنامه زیر بغل و پشت و همچنین سرشانه را کاملا ایمن و اصولی انجام دهید تا مشکلی برایتان به وجود نیاید.

آیا می دانید در برنامه تمرینی زیر بغل و سرشانه چه عضلاتی درگیر می شوند؟ عضلات ذوزنقه ای و کول، عضلات زیر بغل، عضلات مرکزی و… همگی درگیر می شوند. این عضلات به یکدیگر اتصال دارند. بنابراین ادغام تمرینات مربوط به این عضلات با یکدیگر به سود شماست. زیرا با یک تیر چند نشان می زنید.

تمرینات هدفمند برای تقویت عضلات زیر بغل و سرشانه

هدف در تمرین مهم است!

برای بسیاری از ورزشکاران این سوال به وجود می آید که آیا برنامه تمرینی زیر بغل و سرشانه و ادغام آن با تمرینات پشت و فیله کمر موثر واقع می شود؟ حقیقتا تاثیرگذار بودن یا نبودن این تمرینات به اهداف شما بستگی دارد. در صورتی که هدف شما از تمرین عضله سازی باشد، می توانید آزادانه این تمرینات را انجام دهید؛ بدون آنکه بخواهید ترتیب خاصی برای آن قائل شوید. اما در صورتی که هدف شما از تمرین افزایش قدرت عضلانی است باید در زمان خاصی تمرینات را انجام دهید. برای این کار می توانید نظر مربی تان را بپرسید و از او برنامه تمرین دریافت کنید.

طبق تحقیقات انجام شده ترتیب تمرین اهمیت زیادی ندارد، حتی اینکه تمرین تک مفصلی باشد یا چند مفصلی باز هم اهمیت چندانی ندارد. آیا می دانید چرا؟ زیرا تمامی آنها دارای نتایج مشابهی هستند. به طور مثال اگر شما می خواهید اول تمرینات مربوط به شانه را انجام دهید را انجام دهید تا عضلات شانه تان قوی شود، محدودیتی وجود ندارد. حتی اگر بخواهید قدرت عضلات کمرتان را افزایش دهید، باز هم می توانید پس از انجام تمرینات مربوط به شانه تمرینات پشت را انجام دهید. بنابراین هدف شما به تمریناتتان جهت می دهد و شما می توانید طبق اولویت هایتان تمرینات ورزشی را انجام دهید.

عضلات پشت و زیر بغل را با هم درگیر کنید

12 حرکت برای تقویت عضلات زیر بغل – پشت و سرشانه را بشناسید

حال که متوجه شدید برای برنامه تمرینی زیر بغل و سرشانه و ادغام آن با برنامه پشت و فیله کمر مشکلی وجود ندارد، می خواهیم در این بخش شما را با 12 نمونه از تمرینات تاثیرگذار برای عضلات این نواحی آشنا کنیم.

1. چین آپ Chin-Up

چین آپ به زبان ساده همان بارفیکس زدن است. برای انجام این تمرین که به خوبی عضلات سرشانه و زیر بغل را درگیر می کند، شما به یک بارفیکس نیاز دارید. با دستانتان بارفیکس را نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت صورتتان باشد. همچنین آرنجتان باید کاملا باز باشد و سپس خودتان را تا قسمت چانه به بالا بکشید، یک مکث کوتاه و سپس به حالت اول خود بازگردید.

2. بارفیکس Pull-Up

با کمک بارفیکس شما می توانید برنامه تمرینی زیر بغل و سرشانه متعدد و متنوعی داشته باشید. به غیر از چین آپ تمرینات دیگری هستند که با کمک بارفیکس انجام می شوند و تمامی آنها بر روی تقویت عضلات پشت، زیر بغل، سرشانه و فیله کمر متمرکز شده اند. اگر مبتدی هستید و انجام چین آپ برای شما دشوار است، می توانید از بارفیکس منفی کمک بگیرید. برای انجام این تمرین یک چهارپایه زیر پایتان بگذارید و با هر دو دستتان بارفیکس را نگه دارید. سپس پاهای خود را از روی صندلی یا چهارپایه جدا کنید و آرنجتان را صاف کنید تا پاهایتان به زمین برسد. در این تمرین باید دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

تمرینات را کنترل شده و صحیح انجام دهید

3. زیر بغل هالتر خم Bent Over Row

برنامه تمرینی زیر بغل و سرشانه شامل تمرین موثری مثل زیر بغل هالتر خم نیز می شود. این تمرین عضلات بزرگ پشت تان را به خوبی تقویت می کند. بنابراین اگر می خواهید عضلات پشتی شما پهن و قطور شوند، این تمرین را در برنامه تمرینی تان انجام دهید. روش انجام آن به این صورت است که ابتدا وزنه مناسب با توانتان را انتخاب کنید و روی هالتر قرار دهید. سپس پاها به اندازه عرض لگن باز باشند و زانوها را کمی خم کنید. در این تمرین زانوها نباید به طرفین باز شوند یا بیش از حد جلو باشند. سپس در حالی که پشت شما کاملا صاف است، بالا تنه تان را خم کنید و سر و گردن را در وضعیت ثابتی قرار دهید. حالا هالتر را با دو دستتان بلند کنید و کاملا آرام و کنترل شده هالتر را تا جایی که می توانید بالا بکشید و سپس به حالت اول بازگردانید. توجه داشته باشید نقطه شروع شما تقریبا از جلوی زانو است. پس طی تمرین به هیچ وجه هالتر را به زمین نزدیک نکنید یا آن را روی زمین نیندازید.

4. تی بار دستگاه T-bar Row Machine

برنامه تمرینی زیر بغل و سرشانه برای افزایش قدرت، با تی بار دستگاه امکان پذیر است. با استفاده از تی بار دستگاه عضلات میان کمر به خوبی تقویت می شوند. مکانیزم این حرکت چند مفصلی است بنابراین عضلات کوچکتر شما نیز درگیر می شوند. برای انجام این تمرین باید ابتدا باید یک وزنه متناسب با توان بدنی تان انتخاب کنید. پاهایتان را روی کف دستگاه فیکس کنید به طوری که به عرض شانه باز باشند. سپس بالا تنه تان را به سمت جلو خم کنید به طوری که کمرتان کاملا صاف باشد. حالا به گونه ای که انگشت شصت هر دو دستتان روبروی هم باشد، دستگیره ها را بگیرید و کاملا کنترل شده وزنه را تا قسمت سینه بالا بیاورید و سپس به نقطه شروع بازگردید.

طراحی برنامه بر اساس هدف 🎯

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• روزمرگی و میزان فعالیت روزانه شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

• شخصی سازی شده بر اساس شرایط شما

• سوابق ورزشی، شرایط فیزیکی و جسمی

• محیط و تجهیزات ورزشی که در اختیارتان

• تعداد جلسات و زمان در اختیار شما

• بررسی گزارش آنالیز بدنی شما

درخواست طراحی برنامه تمرین

5. دمبل رو Dumbbell Row

دمبل رو بخش دیگری از برنامه تمرینی زیر بغل و سرشانه است. این تمرین که برای بالا بردن قدرت و استقامت بدنی شما مفید است عضلات پشتی بزرگ را درگیر می کند. برای انجام این تمرین باید از بنچ استفاده کنید و در هر دو طرف آن یک دمبل با وزن مناسب قرار دهید. زانوی پای چپ را روی بنچ قرار دهید و زانوی پای دیگر را کاملا صاف و بدون خم نگه دارید. حالا دست چپتان را روی بنچ بگذارید تا تعادلتان حفظ شود. سپس در حالی که قسمت پشت و ستون فقرات شما کاملا صاف و بدون خمیدگی است، با دست راست وزنه را بلند کنید. حالا باید آرنج را خم کنید و وزنه را تا جایی که می توانید در قسمت کناری بدنتان بالا ببرید. برای طرف دیگر بدنتان نیز باید همین کار را انجام دهید. نکته ای که در این تمرین وجود دارد، کمک گرفتن از دست و پای مخالف است.

6. دمبل رو زیر بغل Dumbbell Row Back

دمبل رو زیر بغل بخش دیگری از برنامه تمرینی زیر بغل و سرشانه است که عضلات پشت، سرشانه و بازو را درگیر می کند. برای انجام این تمرین باید یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید سپس با یک دست دمبل را بگیرید و پای مخالف را روی دستگاه قرار دهید. در حالی که پشت شما کاملا صاف است دمبل را بالا ببرید و سپس به نقطه ابتدایی برگردانید.

7. شراگ دمبل Shrugs Dumbbell

برنامه تمرینی زیر بغل و سرشانه باید شامل شراگ دمبل نیز باشد. این تمرین عضلات ذوزنقه ای و عضلات تختی را درگیر می کند. برای انجام آن باید بایستید و پاها را کمی به عرض شانه باز کنید. با هر دو دست دمبل با وزن مناسب را بگیرید و دست ها را صاف و کشیده در کنار بدنتان نگه دارید. حالا با کمک شانه، کول ها را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، کمی مکث کنید و سپس به حالت اول بازگردید.

8. پرس شانه دمبل نشسته Seated Dumbbell Shoulder Press

پرس شانه دمبل نشسته بخش دیگری از برنامه تمرینی زیر بغل و سرشانه است. این حرکت که چند مفصلی است عضلات بزرگ و کوچک را درگیر می کند. برای انجام این تمرین باید روی صندلی بنشینید و دو دمبل با وزن مناسب در دو دستتان بگیرید. پشت کاملا صاف باشد و به پشتی صندلی تکیه داده شود. حالا در حالی که آرنجتان خم است دمبل ها را در دو طرف و نزدیک گوش ها نگه دارید. سپس هر دو دمبل را به صورت همزمان بالا بیاورید و به هم نزدیک کنید. تا جایی که دست ها کاملا صاف و کشیده شوند.

9. نشر جانب دمبل Dumbbell Side Lateral Raise

نشر از جانب دمبل در برنامه تمرینی زیر بغل و سرشانه هر ورزشکاری است. در این تمرین عضلات دلتوئید جانبی، دلتوئید خلفی، دلتوئید قدامی و ذوزنقه درگیر هستند. برای انجام این تمرین صاف و کشیده بایستید و دو دمبل را با دو دستتان در دو طرف بدنتان نگه دارید. در حالی که پاها به عرض شانه باز است، دست را تا راستای شانه بالا بیاورید، کمی مکث کنید و سپس به حالت اول بازگردید.

     10.نشر جلو دمبل Dumbbell Front Raise

برای نشر جلو دمبل بایستید و بدنتان کاملا صاف و کشیده باشد. پاها به عرض شانه باز باشد و دو دمبل را در دو دستتان بگیرید. دست ها باید کاملا صاف و روبروی بدن قرار بگیرند. حالا یکی از دمبل ها را تا سطح شانه و از جلو بالا بیاورید، کمی مکث و سپس به حالت اول بازگردید. این تمرین را برای هر دست به تعداد مشخص انجام دهید.

       11.ددلیفت Deadlift

برنامه تمرینی زیر بغل و سرشانه با ددلیفت بسیار متنوع است. ددلیفت تمامی عضلات مربوط به پشت و سرشانه، زیر بغل و فیله کمر را به صورت مستقیم و غیر مستقیم تحت تاثیر قرار می دهد. برای این تمرین هالتر با دو وزنه با وزن مناسب را انتخاب کنید. زانوها کمی خم باشند و باسن به سمت عقب کشیده شود. پشت کاملا صاف باشد. حالا هالتر را از روی زمین بردارید و در حالی که دست ها روبروی بدنتان است، پشت را کاملا صاف کنید کمی مکث و سپس به حالت اول برگردید.

        12.زیر بغل سیم کشCable Back Row

این تمرین برای کسانی مناسب است که به ثبات مفصلی نیاز دارند. برای انجام آن باید روی نشیمنگاه دستگاه بنشینید و در حالی که پشتتان کاملا صاف است، دستگیره های دستگاه را بگیرید. سپس دستگیره ها را به سمت پشت بکشید و تا جایی که می توانید این کار را ادامه دهید.

روی برطرف کردن نقطه ضعف هایتان متمرکز شوید

نقطه ضعف هایتان را برطرف کنید!

در بخش قبلی شما را با 12 مورد از تمرینات موثر در برنامه تمرینی زیر بغل و سرشانه آشنا کردیم. شما در کدام یک از این تمرینات ضعیف هستید؟ بهتر است با ضعف هایتان روبرو شوید و آنها را برطرف کنید. اگر عضلات شما ضعیف هستند، بهتر است تا روی آنها متمرکز شوید تا تقویت شوند. این موضوع اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا بعضی از افراد اصلا با نقطه ضعف هایشان روبرو نمی شوند و به نوعی از انجام تمریناتی که در آنها ضعیف هستند شانه خالی می کنند. اگر می خواهید به موفقیت برسید، باید با نقطه ضعف هایتان روبرو شوید. در صورت تمایل به دریافت برنامه تمرین و برنامه تغذیه ورزشی خود می‌توانید از خدمات فیتنس پرشین استفاده کنید.