صفر تا صد آنچه که باید درباره تمرینات تاباتا و هیت بدانید
قطعا با تمرینات هیت آشنا هستید و میدانید که این سبک تمرین بسیار پرفشار و پرشدت است. اما آیا تا به حال نام تمرینات تاباتا را شنیده‌اید؟ آیا میدانید تمرینات تاباتا و هیت چه تفاوت‌هایی با یکدیگر دارند؟
به طور کلی هم تمرینات هیت و هم تمرینات تاباتا با هدف تاثیرگذاری بالا و افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی پا به دنیای ورزش گذاشته‌اند. اما اگر بخواهیم این تمرینات را با یکدیگر مقایسه کنیم، باید بگوییم که تفاوت‌های بسیار زیادی با یکدیگر دارند. در این بخش قصد داریم تا به طور کلی شما را با تمرینات تاباتا و هیت، مزایای آنها و تفاوت آنها با یکدیگر آشنا کنیم. اگر به آشنایی با ورزش‌های جدید علاقه دارید، بهتر است تا ما را همراهی کنید.
برای انجام تمرینات هیت، شتاب و قدرت داشته باشید
آشنایی با تمرینات تاباتا
فهرست مطالب این مقاله
تمرینات تاباتا، در سال 2013 توسط یک دانشمند ژاپنی به نام “ایزومی تاباتا” کشف شد. این تمرینات جزو تمرینات بسیار پرشدتی هستند که فقط 4 دقیقه از وقت شما را می‌گیرند! شاید برایتان جالب باشد تا بدانید، تاباتا طی 8 ست 20 ثانیه‌ای انجام می‌شود اما در این 8 ست، شما پرفشارترین حالت ممکن تمرین را تجربه خواهید کرد.
تمرینات تاباتا و هیت، هر دو برای افزایش متابولیسم بدن و افزایش چربی سوزی در بدن طراحی شده‌اند. با این وجود که انجام تمرینات تاباتا، فقط 4 دقیقه طول می‌کشد اما این 4 دقیقه، بدن شما به شدت تحت فشار است! در واقع باید بگوییم طی تمرینات تاباتا، شما آمادگی قلبی و عروقی خود را برای ورزش کردن بالا می‌برید. این تمرینات بسیار مناسب کسانی هستند که نمی‌خواهند ساعتهای طولانی از عمرشان را در باشگاه‌های ورزشی بگذرانند و مدام درگیر تناسب اندام باشند.
اصلی‌ترین تفاوت تمرینات تاباتا با هیت این است که زمان انجام آن کوتاهتر، شدت آن بیشتر و تاثیرگذاری آن بالاتر است. این دو تمرین از لحاظ سبک آموزش، تکنیک‌های متفاوتی با یکدیگر دارند و اگر شما به طور کامل با آنها آشنا شوید، متوجه تفاوت‌های آنها با یکدیگر خواهید شد.
مزایای تمرینات تاباتا چیست؟
تمرینات تاباتا و هیت، هر دو دارای مزایای بسیار زیادی هستند اما در بعضی موارد با یکدیگر تفاوت‌هایی نیز دارند. در این بخش قصد داریم تا شما را با مزایای تاباتا آشنا کنیم.
ورزش در زمان بسیار کوتاه
اولین و مهمترین ویژگی تمرینات تاباتا این است که شما در یک بازه زمانی بسیار کوتاه ورزش میکنید، اما نتیجه شگفت‌انگیزی از آن می‌گیرید.
افزایش چربی سوزی و متابولیسم بدن
یکی دیگر از مزایای تمرینات تاباتا و هیت، این است که شما با شدت بالا تمرینات را انجام می‌دهید و متابولیسم بدنتان به طرز چشمگیری افزایش پیدا میکند. شاید برایتان جالب باشد تا بدانید، تمرینات تناوبی تاباتا، از تمرینات هوازی هم چربی سوزی بیشتری را برای بدن شما به همراه خواهند داشت.
تاباتا تمرین عضله ساز است
عضله سازی و افزایش قدرت عضلانی، از دیگر مزایای تمرینات تاباتا است. این عضله سازی در حد تمرینات بدنسازی نیست اما شما میتوانید با انجام این تمرینات، ضمن افزایش قدرت جسمانی، به مقاومت عضلات بدنتان نیز کمک کنید.
آشنایی با تمرینات هیت
همانطور که گفتیم تمرینات تاباتا و هیت بسیار به یکدیگر شبیه هستند، اما با این تفاوت که تمرینات هیت، از شدت کمتری در مقایسه با تاباتا برخوردار است. در تمرینات هیت شما با شدت بالا و مدت زمان طولانی‌تر ورزش میکنید.
به طور کلی تمرینات هیت بیشتر مناسب کسانی است که می‌خواهند به سیستم گردش خونشان بهبود ببخشند و استقامت عمومی بدنشان را بالا ببرند. در این میان کالری سوزی بالایی نیز اتفاق می‌افتد. به خاطر داشته باشید قبل و بعد از تمرینات تاباتا و هیت، باید حتما بدنتان را به خوبی گرم و سرد کنید تا عملکرد ورزشی شما نتیجه مطلوبی را به همراه داشته باشد. شما باید برای انجام تمرینات هیت، از تمام توان خود استفاده کنید و تا جایی که ممکن است، متوقف نشوید.
تاباتا تمرینی در کوتاهترین زمان و با بالاترین شدت
مزایای تمرینات هیت چیست؟
همانطور که در بخش‌های قبلی نیز به آن اشاره کردیم، تمرینات تاباتا و هیت، هر دو دارای مزایای بسیار زیادی هستند. بعضی از این مزایا، بین این دو تمرین مشترک هستند و بعضی دیگر اختصاصی. حال بهتر است تا مزایای تمرینات هیت را مورد بررسی قرار دهیم.
چربی سوزی بالا
یکی از اصلی‌ترین مزایای تمرینات هیت که باعث شده ورزشکاران بسیاری به انجام این تمرینات علاقه‌مند شوند، چربی سوزی بالاست. زمانی که شما در حال انجام تمرینات هیت هستید، در واقع شدت اکسیژن رسانی به بدن شما بالاست. بنابراین حتی بدن شما بعد از ریکاوری هم در حال چربی سوزی است چرا که بدن اکسیژن بالایی را طلب میکند و این موضوع می‌تواند شدت چربی سوزی را افزایش دهد.
انجام بی حد و مزر تمرینات هیت
شما میتوانید بدون محدودیت و بدون نیاز به تجهیزات خاصی، تمرینات هیت را انجام دهید. تفاوتی ندارد که شما در منزل باشید یا باشگاه، حتی اگر مسافرت هم باشید باز هم میتوانید این تمرینات را انجام دهید. بنابراین هیچ وقفه‌ای در انجام تمرینات شما ایجاد نخواهد شد.
قبل از انجام تمرینات، به خوبی گرم کنید
تمرینات هیت، ساده هستند
تمرکز اصلی تمرینات هیت، بر روی افزایش ضربان قلب است. در این تمرینات شما باید ضربان قلب خود را افزایش دهید و آن را بالا نگه دارید. در این صورت است که میتوانید چربی سوزی و کالری سوزی را در بدنتان افزایش دهید.
هیت شما را به چالش می‌کشد
تمرینات هیت همیشه در حال به چالش کشیدن شما است. شما در انجام این تمرینات خسته نمی‌شوید چرا که این تمرینات مدام شما را از نقطه امن‌تان بیرون می‌کشد و توانایی‌ها و استعداد‌های بدن شما را بیشتر از قبل کشف میکند.
مقایسه تمرینات تاباتا و هیت
تمرینات تاباتا و هیت، مناسب کسانی است که می‌خواهند در کوتاهترین زمان ممکن به بهترین نتیجه برسند. این تمرینات به شدت پرفشار هستند و شما باید این موضوع را در نظر بگیرید که در همان زمان کوتاه، بدن شما تحت فشار بسیار زیادی قرار دارد.
اینکه میزان سختی و شدت تمرینات تاباتا و هیت چقدر باشد، به میزان آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. بنابراین نمی‌توان گفت تاباتا بهتر است یا هیت؟ چرا که هر دوی این تمرینات، به آمادگی جسمانی نیاز دارند و با توجه به هدف شما، نتیجه رضایت بخشی را به همراه دارند.
اگر شما مبتدی هستید و می‌خواهید تمریناتتان را به خوبی انجام دهید، میتوانید تمرینات تاباتا را انتخاب کنید. چرا که در این تمرینات انتخاب نوع و مدت تمرین به شما بستگی دارد. بنابراین شما میتوانید به خوبی از پس این تمرینات بربیایید. شما میتوانید برای انجام تمرینات تاباتا، 4 دقیقه پرفشار را تجربه کنید. این 4 دقیقه تقریبا 8 ست 20 ثانیه‌ای است که مابین هر ست، شما میتوانید 10 ثانیه استراحت کنید.
تمرینات هیت، برخلاف تمرینات تاباتا، در مدت زمان بیشتری انجام می‌شوند. شما میتوانید در انجام این تمرینات، مدت را بیشتر کنید و در مقابل فشار تمرینات را نیز افزایش دهید. فراموش نکنید در تمرینات تاباتا و هیت، هدف افزایش ضربان قلب و بالا نگه داشتن ضربان قلب است. بنابراین شما باید با این اصل، تمرینات خود را ادامه دهید.
برای انجام تمرینات تاباتا و هیت نیاز به مراجعه به متخصص است؟
از آنجایی که شما برای انجام تمرینات تاباتا و هیت، به آمادگی جسمانی بالایی نیاز دارید و همچنین باید فشار زیادی به اندام‌های بدنتان وارد کنید، بهتر است تا اگر بیماری زمینه‌ای دارید، حتما قبل از انجام این تمرینات، به پزشک مراجعه کنید و با او مشورت کنید.
همچنین در صورتی که شما از قبل آسیب‌های ورزشی یا صدمات ورزشی را تجربه کرده‌اید بهتر است تا قبل از انجام تمرینات تاباتا و هیت به پزشک مراجعه کنید و وضعیت جسمانی خود را بررسی کنید. تمریناتی که شما انجام می‌دهید، باید کاملا متناسب با وضعیت جسمانی شما باشد.
تمرینات تاباتا و هیت چگونه انجام می‌شود؟
برای اینکه با تمرینات تاباتا و هیت آشنا شوید، بهتر است ابتدا از سطح آمادگی جسمانی خود، مطمئن شوید و سپس با این تمرینات و نحوه انجام آنها آشنا شوید. فراموش نکنید این تمرینات به شدت پرفشار هستند. بنابراین حتما قبل از انجام آن باید خودتان را به خوبی آماده کنید و بدنتان را به خوبی گرم کنید. همچنین برای اینکه بتوانید بیشترین میزان بازدهی را از این تمرینات بگیرید، باید بدنتان را هیدراته نگه دارید و حتما به مقدار کافی قبل از تمرین، آب بنوشید.
تمرینات هیت
برای انجام تمرینات هیت باید هر ست را 4 مرتبه تکرار کنید و بین هر ست تقریبا 1 دقیقه استراحت کنید.
- حرکت اسکوات 45 ثانیه
- حرکت کوهنوردی 45 ثانیه
- چرخش روسی برای هر طرف 20 بار
- جک‌های پرشی 60 ثانیه
- زانو بلند برای هر پا 30 ثانیه
بهتر است تا تمام این تمرینات را کاملا صحیح و با تمام قدرتتان انجام دهید.
تمرینات تاباتا
به طور کلی انجام تمرینات تاباتا 4 دقیقه طول می‌کشد. اگر بخواهید فعالیتتان را بیشتر کنید، میتوانید این تمرینات را تا 8 دقیقه هم افزایش دهید. شما باید تمرینات را طی 8 ست 20 ثانیه‌ای و به طور کامل انجام دهید. پس از هر ست 20 ثانیه‌ای شما باید 10 ثانیه استراحت کنید.
- شنا 20 ثانیه با شدت بالا
- 10 ثانیه استراحت
- اسکوات وزنه‌ای 20 ثانیه
- 10 ثانیه استراحت
- حرکت برپی 20 ثانیه
- 10 ثانیه استراحت
- حرکت کوهنوردی 20 ثانیه
- 10 ثانیه استراحت
موضوعی که باید در انجام تمرینات تاباتا در نظر بگیرید این است که 10 ثانیه استراحت، برای ریکاوری بدن شما نیست و به هیچ وجه نباید این زمان را افزایش دهید و یا کاری کنید که ضربان قلب شما پایین بیاید. حتما ست تمرینات خود را کامل انجام دهید و بعد از اتمام تمرینات، حتما بدنتان را به خوبی سرد کنید.
بررسی کلی مزایای تمرینات تاباتا و هیت
به طور کلی شما با انجام تمرینات تاباتا و هیت، متوجه نتایج شگفت انگیز و فوق العاده آن برای بدن می‌شوید. هدف مشترک هر دوی این تمرینات، دستیابی به حداکثر مزایای ممکن است. طی این تمرینات، عضلات قلب و عروق شما به خوبی تقویت می‌شوند و شما میتوانید از حداکثر مهارت‌ها و توانایی‌هایتان در این تمرینات استفاده کنید.
با کمک تمرینات تاباتا و هیت شما میتوانید متابولیسم و چربی سوزی را در بدن خود افزایش دهید. این چربی سوزی تقریبا چند برابر انجام تمرینات هوازی است. همچنین انجام تمرینات تاباتا و هیت می‌تواند به نوعی محرک هورمون تستسترون باشد که این موضوع در نهایت به رشد عضلانی کمک بسیار زیادی میکند.
تمرینات هیت و تمرینات تاباتا می‌توانند برای افرادی که به دلیل افزایش سن، حجم و بافت عضلانی خود را از دست دادند، بسیار مفید باشد. چرا که باعث تقویت عضلات در بدن این افراد می‌شود. شاید برایتان جالب باشد تا بدانید، این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا کلسترول بد خون و همچنین قند خون از بین برود. زمانی که شما می‌خواهید فعالیت‌های ورزشی را انجام دهید، بدن شما باید از ذخایر قند و چربی موجود، برای سوخت و ساز استفاده کند.
تمرینات هیت به شدت پرفشار هستند و این موضوع می‌تواند باعث سوزانده شدن چربی‌ها و قندهای اضافی در بدن شود. به همین علت شما در این تمرینات، تناسب اندام را نیز تجربه خواهید کرد. همچنین انجام این تمرینات باعث می‌شود تا چربی‌های اضافه دیگر در بدن شما انباشته نشوند و به جای آن رشد عضلانی داشته باشید.
تمرینات تاباتا و هیت، برای افزایش قدرت عضلانی
سخن پایانی
تمرینات تاباتا و هیت جزو پرفشارترین تمریناتی هستند که شما میتوانید با کم آنها در کوتاهترین زمان ممکن، بیشترین بازدهی را دریافت کنید. شما برای اینکه بتوانید از مزایای این تمرینات بهره‌مند شوید، باید از میزان آمادگی جسمانی خود مطمئن شوید. سپس میتوانید با قدرت هر چه تمام‌تر به انجام این تمرینات بپردازید.
در این بخش به طور کامل در خصوص تمرینات تاباتا و هیت صحبت کردیم و گفتیم که هر کدام از این تمرینات چه مزایایی دارند. با این وجود نمی‌توان گفت کدام یک از دیگری بهتر هستند و کدام یک تاثیرگذاری بیشتری دارند. شما میتوانید با توجه به وضعیت سلامت جسمانی خود، یکی از این تمرینات را برای انجام ورزش و افزایش متابولیسم، انتخاب کنید. توجه داشته باشید انجام این تمرینات باید با قدرت و رعایت اصول انجام شود.
دیدگاهتان را بنویسید