آموزش حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته | Dumbbell Seated Shoulder Press
| نام حرکت | حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته | Dumbbell Seated Shoulder Press |
|---|---|
| عضله اصلی | دلتوئید قدامی (قسمت جلویی سرشانه) |
| عضلات ثانویه | سه سر بازو، کول، بخش بالایی سینه، دلتوئید جانبی |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته | Dumbbell Seated Shoulder Press
حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته فشار دو برابری را به عضلات سرشانه وارد می کند.
این حرکت جزو تمرینات چند مفصلی در بدنسازی است.
انجام این تمرین به تقویت و رشد عضلات هدف کمک زیادی می کند.
آموزش حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته | Dumbbell Seated Shoulder Press
- برای انجام این تمرین ابتدا لازم است تا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. سپس روی یک صندلی که تکیه گاه دارد، بنشینید. قسمت تکیه گاه صندلی حدودا باید 15 درجه به عقب باشد.
- پشت و کمر کاملا صاف باشد و به تکیه گاه صندلی بچسبد. حالا دمبل ها را به گونه ای نگه دارید که ساعد و بازو زاویه 90 درجه داشته باشند. همچنین مچ نشکند و کف دست رو به جلو باشد. بازوها باید در امتداد سرشانه ها باشند.
- دست هایتان را تا جایی بالا ببرید که آرنج قفل نشود. در این حالت دمبل ها باید کاملا بالای سر قرار بگیرند.
- حالا به صورت کاملا کنترل شده و با سرعت مناسب، دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.
- تمرین را تکرار کنید.
نمونه دیگر این حرکت: پرس سرشانه دمبل موازی نشسته
برای اجرای این حرکت تمام مراحل بالا را انجام دهید. نوع گیرش دمبل ها در این حرکت متفاوت است. شما باید دمبل ها را در راستای عمود بالا ببرید و سپس به حالت اول بازگردید.
موارد احتیاط:
- در حین اجرای تمرین، مفصل شانه ها نباید به جلو و عقب چرخش داشته باشند.
- بهتر است در اجرای این تمرین از مچ بند و کمربند استفاده کنید.
- سر و گردن را حرکت ندهید و تمرین را با فشار بر عضله هدف اجرا کنید.
- آرنج در طول تمرین باید در یک راستای قائم بالا و پایین برود و چرخش نداشته باشد.
دیدگاهتان را بنویسید