فواید حرکت کول با اسمیت | Smith machine upright row

حرکت کول با اسمیت جزو حرکات چند مفصلی در بدنسازی است.

این تمرین به تقویت عضلات کول کمک می کند.

اجرای این تمرین برای ورزشکاران حرفه ای، نیمه حرفه ای و مبتدی مناسب است.

آموزش حرکت کول با اسمیت | Smith machine upright row

1. میله اسمیت را در ارتفاعی قرار دهید که بدون نیاز به خم شدن بتوانید آن را بگیرید.
2. وزنه مناسبی را روی هالتر بارگذاری کنید.
3. در نقطه میانی دستگاه اسمیت بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
4. میله را آزاد کنید و با سرعت مناسب به سمت بالا بکشید. دقت کنید که در این حالت، مفصل آرنج اولین مفصلی است که باید حرکت کند.
5. میله باید تا جایی بالا بیاید که بازوها در امتداد شانه ها قرار بگیرند.
6. حالا با تمرکز بر عضله هدف، تا جایی که دست ها تقریبا صاف شوند، میله را به نقطه شروع بازگردانید.
7. حرکت را تکرار کنید.

نمونه های دیگر تمرین:

این حرکت را می توانید بدون استفاده از دستگاه نیز انجام دهید. حرکت کول با دمبل، هالتر و باند ورزشی نیز قابل اجراست.

موارد احتیاط:

• در حین اجرای این تمرین سرشان ها نباید به جلو و عقب و یا طرفین چرخش داشته باشند.
• بدن در تمام طول تمرین کاملا ثابت است.
• پشت و کمرتان را خم نکنید.
• سر در راستای ستون مهره ها باشد.
• میله را به صورت انفجاری و با تاب دادن بدن بالا و پایین نبرید.
• حتما وزنه مناسبی را برای اجرای این تمرین انتخاب کنید.
• آرنج را قفل نکنید.