لانج ثابت با اسمیت Smith machine lunge squat

نام حرکت	حرکت لانج ثابت با اسمیت (اسپلیت اسکوات)\| Smith machine lunge squat
عضله اصلی	چهار سر ران (قسمت جلوی ران)
عضلات ثانویه	همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، دوقلو ساق پا، هسته مرکزی بدن (core)
تجهیزات مورد نیاز	دستگاه
سطح حرکت	از مبتدی تا حرفه ای
میزان آمادگی جسمانی	متوسط
نوع حرکت	قدرتی

فواید حرکت لانج ثابت با اسمیت (اسپلیت اسکوات)| Smith machine lunge squat

در حرکت اسپلیت اسکوات، عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ مورد هدف قرار می گیرند.
این حرکت بدنسازی به افزایش قدرت و تعادل پایین تنه کمک می کند.
این حرکت کاملا ایمن است و ورزشکاران مبتدی می توانند آن را به راحتی انجام دهند.

برای انجام این حرکت، ابتدا وزنه هایی با وزن مناسب را روی هالتر قرار دهید. حالا به گونه ای بایستید که هالتر روی قسمت پشت و کول شما قرار بگیرد.
با هر دو دستتان در حالی که مچ ها در امتداد ساعد هستند، میله را بگیرد و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. حالا یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
سر را در راستای ستون فقراتتان نگه دارید و برای شروع تمرین آماده شوید.
در حالی که تعادل و فرم صحیح بدنتان را حفظ کرده اید، آرام بدنتان را پایین بیاورید. در همین حالت لازم است تا پاشنه پای عقبی را از روی زمین بلند کنید و روی پنجه قرار بگیرد. کف پای جلویی کاملا روی زمین است. این کار را تا جایی ادامه دهید که زاویه هر دو زانوهایتان به 90 درجه برسد. همزمان دم بگیرید.
حالا با تمرکز و کاملا کنترل شده به نقطه شروع برگردید.
تمرین را به تعداد دفعاتی که در برنامه تان مشخص شده است، تکرار کنید.

موارد احتیاط:

زمانی که تمرین را انجام می دهید، بدنتان باید در یک راستا بالا و پایین برود. هرگز بدنتان را به طرفین خم نکنید.
حتما تمرین را با تمرکز کامل بر روی عضله هدف انجام دهید.
زاویه دیدتان را به روبرو تنظیم کنید تا تعادلتان در انجام تمرین حفظ شود.
کمرتان را اصلا خم نکنید و با منقبض نگه داشتن شکم، حالت کمر را حفظ کنید.
زانوهایتان نباید از پنجه پا جلوتر باشند.
نحوه صحیح انجام این حرکت بسیار مهم است. در صورتی که مبتدی هستید حتما از مربی خود بخواهید تا نسبت به نحوه انجام تمرین نظارت داشته باشد.