فواید حرکت شکم روسی |   russian twist

حرکت شکم روسی یکی از حرکت های موثر برای تقویت عضلات شکم است.

این تمرین به خوبی عضلات میان تنه را درگیر می کند.

از آنجایی که در این حرکت چرخش به طرفین وجود دارد، پهلوها نیز به خوبی در آن درگیر می شوند.

آموزش حرکت شکم روسی |   russian twist

1. روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را با فاصله از زمین نگه دارید.
2. بالاتنه را به گونه ای نگه دارید که بدنتان به حالت V قرار بگیرد. پشتتان را کاملا صاف نگه دارید و عضلات شکم را به خوبی منقبض کنید. برای حفظ تعادل می توانید دست ها را روبروی سینه نگه دارید.
3. همزمان با بازدم بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛ تا جایی که دست ها موازی با زمین باشند.
4. پس از یک مکث کوتاه به نقطه شروع بازگردید و همین کار را بلافاصله برای سمت چپ بدن نیز انجام دهید.
5. حرکت را برای هر دو طرف بدن تکرار کنید.

موارد احتیاط:

حتما چرخش را به طور کامل انجام دهید و برای این کار عجله نکنید.

سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.

تنها باسن شما با زمین برخورد می کند و بدن و پاها باید کاملا از زمین جدا باشند.

پاها و پایین تنه را در طول تمرین ثابت نگه دارید.

تغییرات تمرین:

شما می توانید برای بالا بردن شدت تمرین، مدیسین بال، دمبل و یا وزنه را در دست هایتان نگه دارید و سپس چرخش به طرفین را انجام دهید. باید وزن این تجهیزات ورزشی را متناسب با میزان آمادگی جسمانی تان انتخاب کنید.