آموزش حرکت ساق پا ایستاده دستگاه | Standing Calf Raise machine
| نام حرکت | حرکت ساق پا ایستاده دستگاه | Standing Calf Raise machine |
|---|---|
| عضله اصلی | دو قلو و نعلی ساق |
| عضلات ثانویه | عضلات میانی بدن |
| تجهیزات مورد نیاز | دستگاه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت ساق پا ایستاده دستگاه| Standing Calf Raise machine
- حرکت ساق پا ایستاده دستگاه جزو حرکات تک مفصلی در بدنسازی است.
- این تمرین تنش خوبی را بر عضلات مورد هدف وارد می کند.
- در این تمرین عضلات ساق پا و میان تنه به خوبی درگیر و تقویت می شوند.
آموزش حرکت ساق پا ایستاده دستگاه| Standing Calf Raise machine
- برای انجام این حرکت لازم است تا ابتدا وزنه های مناسبی را روی دستگاه بارگذاری کنید.
- روی قسمت مخصوص دستگاه بایستید به گونه ای که پنجه های شما به موازات یکدیگر باشند. در حالی که دست هایتان کاملا صاف و کشیده است، دستگیره های دستگاه را نیز نگه دارید.
- بدن را کاملا صاف، سر را در راستای بدن، شکم منقبض و کمر را صاف و بدون انحنا نگه دارید.
- کمی زانوها را خم کنید تا پاشنه پاهایتان پایین تر از پنجه پا قرار بگیرد.
- حالا به عضلات ساق پا فشار وارد کنید و پاشنه را بالا بیاورید؛ طوری که بالاتر از پنجه قرار بگیرد. همزمان بازدم داشته باشید.
- حالا با ریتم منظم و کاملا کنترل شده به نقطه شروع بازگردید و دم بگیرید.
- این حرکت را به تعداد دفعاتی که در برنامه تمرینی تان مشخص شده است، تکرار کنید.
نمونه دیگر حرکت| حرکت ساق پا نشسته دستگاه Seated Machine Calf Raise
3 مرحله ابتدایی تمرین، مانند نمونه ایستاده آن است.
پد دستگاه را روی عضله چهار سر ران قرار دهید و به زانو زاویه 90 درجه بدهید. سپس با تمرکز بر روی عضلات مورد هدف، ساق پا را به بالا پرس کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید.
موارد احتیاط:
- این تمرین را می توانید با دمبل و هالتر نیز انجام دهید؛ اما این نمونه ایمن تر است.
- زمانی که پاشنه پا را پایین می آورید باید احساس کشیدگی در پشت پا داشته باشید.
- زانو را نباید قفل کنید.
- سر را رو به جلو نگه دارید.
دیدگاهتان را بنویسید