آموزش هاگ پادمبل (با فوم رولر) | foam roller db hack squat
| نام حرکت | حرکت هاگ پا دمبل (با فوم رولر)| foam roller db hack squat |
|---|---|
| عضله اصلی | چهار سر ران (قسمت جلوی ران) |
| عضلات ثانویه | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، دوقلو ساق پا، هسته مرکزی بدن (core)، نعلی |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل، فوم رولر |
| سطح حرکت | از مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت هاگ پا دمبل (با فوم رولر)| foam roller db hack squat
- حرکت هاگ پا دمبل (با فوم رولر) یکی از بهترین حرکت های بدنسازی برای پایین تنه است.
- در این حرکت چهار سر ران و عضلات باسن به خوبی درگیر می شوند.
- انجام این حرکت برای ورزشکاران مبتدی گزینه ایده آلی است.
آموزش حرکت هاگ پا دمبل (با فوم رولر)| foam roller db hack squat
- برای انجام این حرکت ابتدا لازم است تا متناسب با میزان آمادگی جسمانی تان، دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
- نزدیک یک دیوار بایستید و فوم رولر را روی دیوار بگذارید. حالا تیغه های شانه تان را به یکدیگر نزدیک کنید و با قسمت فوقانی پشت، فوم رولر را روی دیوار نگه دارید.
- با هر دو دستتان دمبل ها را به صورت عمود نگه دارید. در این حالت آرنج ها نباید خم شوند.
- حالا در حالی که فوم رولر را از قسمت فوقانی پشت، غلت می دهید و تا پشت کمر هدایت می کنید، پایین بیایید و حرکت اسکوات را انجام دهید.
- در این حرکت زانوها باید زاویه 90 درجه و یا کمی بیشتر داشته باشند.
- در پایین کمی مکث کنید و سپس با فشاری که بر عضلات چهار سر ران وارد می کنید، فوم رولر را بغلتانید و به بالا برگردید.
- این حرکت را به تعداد دفعات مشخص شده در برنامه تمرینی تان تکرار کنید.
- موارد احتیاط:
- در این تمرین آرنج ها را خم نکنید و سرشانه ها را به عقب بکشید.
- دمبل را به صورت عمودی و موازی با زمین نگه دارید.
- تمرکز کنید و با عضلات پشتتان، فوم رولر را روی دیوار حرکت دهید.
- حتما عضلات شکم را به خوبی منقبض کنید.
- زانوها نباید از پنجه پا جلوتر بزنند.
- برای حفظ تعادل بهتر، پاهایتان را کمی با فاصله از دیوار نگه دارید.
دیدگاهتان را بنویسید