برنامه تمرینی عضلات پشت و زیر بغل و جلو بازو چگونه برنامه ایست؟ آیا تا به حال چیزی در مورد روتین تمرینی پول دی Pull Day شنیده اید؟ در این روتین، چه تمریناتی و با چه هدفی انجام می شوند؟ اگر به دنبال یک روتین تمرینی برای بهبود عملکردهای ورزشی خود هستید، باید از برنامه ای استفاده کنید که به خوبی عضلات پشتی شما را تقویت کند. چرا که تقویت عضلات پشت از اهمیت بالایی برخوردار است. به همین علت باید سراغ تمرینات کششی بروید. همچنین یکی از بهترین روش هایی که شما می توانید به واسطه آن به تناسب اندام برسید و بدن خود را از آسیب های مختلف ورزشی نجات دهید، استفاده از روتین تمرینی پول دی است. چرا که در این روتین شما حرکات کششی و هل دادنی موثری را برای بالا بردن عملکرد عضلات بدنتان و خصوصا عضلات پشتی انجام می دهید. بنابراین بهتر است تا با این روتین تمرینی بیشتر آشنا شویم و اهمیت آن را بررسی کنیم.

بهترین برنامه تمرینی عضلات پشت و زیر بغل و جلو بازو

برنامه تمرین پول دی Pull Day چیست؟ – برنامه تمرینی عضلات پشت و زیر بغل و جلو بازو

برنامه تمرینی عضلات پشت و زیر بغل و جلو بازو همان روتین تمرینی پول دی را تشکیل می دهند. در این روتین تمرینی عضلات بالا تنه با کمک تمرینات و حرکات کششی به خوبی درگیر می شوند. همانطور که متوجه شدید Pull Day شامل برنامه بدنسازی عضلات پشت، زیر بغل + جلو بازو می شود. بنابراین باید بگوییم تمرینات کششی در درجه اول عضلات دوسر بازو، ساعد و پشت را درگیر می کنند.

آیا با اهمیت تمرین دادن عضلات پشتی آشنا هستید؟ به طور کلی برای تحرک و عملکرد بهتر بسیار مهم است که شما عضلات پشتی را به خوبی تقویت کنید و در تمرینات ورزشی به آنها نیز اهمیت دهید. بسیاری از ورزشکاران در روتین های تمرینی خود، تقویت عضلات پشتی را نادیده می گیرند و به آن اهمیت چندانی نمی دهند. در حالی که شما می توانید با برنامه تمرینی عضلات پشت و زیر بغل و جلو بازو این گروه عضلانی مهم بدن را به خوبی تمرین دهید و باعث بهبود عملکردهای ورزشی و حتی روزمره خود شوید. این بهبود عملکرد چه در انجام تمرینات قدرتی مثل تمرینات پارویی و چه در انجام کارهای روزمره مثل بلند کردن کیسه های سنگین مواد غذایی خودش را نمایان می کند.

برنامه تمرین پول دی Pull Day چه تفاوتی با برنامه تمرین پوش دی Push Day دارد؟

حالا که با برنامه تمرینی عضلات پشت و زیر بغل و جلو بازو یا همان پول دی آشنا شدید، شاید بپرسید پول دی با پوش دی چه تفاوتی دارد؟ چرا که هم Pull Day و هم Push Day دو روتین تمرینی مهم هستند که به تفکیک باعث تقویت گروه های عضلانی مختلف در بدن می شوند. خوب است تا بدانید در روتین تمرینی پول دی و پوش دی عضلات بالا تنه درگیر می شوند. اما تفاوت اصلی این دو روتین تمرینی در گروه های عضلانی است که مورد هدف قرار می گیرند. در روتین تمرینی پوش دی عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو درگیر می شوند. در حقیقت شما می توانید با کمک این روتین تمرینی عضلات جلویی بالا تنه را تمرین دهید و درگیر کنید. اما در روتین تمرینی پول دی انجام برنامه بدنسازی عضلات پشت، زیر بغل و جلو بازو و همچنین برنامه سرشانه و جلو بازو دیده می شود.

برنامه عضلات پشت و زیر بغل + جلو بازو

بنابراین Pull Day و Push Day هر دو شامل تمریناتی هستند که به تقویت گروه های عضلانی بالا تنه کمک می کنند. با این تفاوت که هر یک از آنها گروه های عضلانی مختلفی را مورد هدف قرار می دهند. آیا می دانید برنامه تمرینی– عضلات پشت، زیر بغل و جلو بازو چگونه است و یا انجام آن چه مزایایی دارد؟

مزایای برنامه تمرین Pull Day چیست؟ – برنامه تمرینی عضلات پشت و زیر بغل و جلو بازو چه مزایایی دارد؟

برنامه تمرینی عضلات پشت و زیر بغل و جلو بازو همانطور که از نامش پیداست، سه گروه مختلف عضلانی را با یکدیگر درگیر می کند. ورزشکارانی که به صورت حرفه ای و کاملا هدفمند تمرین می کنند به خوبی می دانند که پول دی در روتین تمرینی ppl چه جایگاهی دارد. در برنامه تمرین ppl هر یک از روزهای هفته به انجام تمرینات ورزشی خاصی برای هر یک از گروه های عضلانی بدن اختصاص دارد. یعنی در حقیقت هر روز هفته عضلاتی که با یکدیگر مرتبط هستند، به صورت اختصاصی تمرین داده می شوند. حال که به تمرینات اختصاصی پول دی رسیدیم، بهتر است تا ببینیم انجام این تمرینات چه مزایایی دارند و چرا باید آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانیم؟

مزایای روتین تمرینی پول دی

• تمرین دادن بیشتر گروه های عضلانی حداقل دو بار در هفته

یکی از مزایای مهم برنامه تمرینی عضلات پشت و زیر بغل و جلو بازو این است که شما بیشتر گروه های عضلانی بالا تنه تان را بیش از دو بار در هفته تمرین می دهید. بنابراین با انجام این روتین تمرینی می توانید به افزایش حجم و همچنین افزایش قدرت عضلات بالا تنه برسید. همچنین انجام برنامه عضلات پشت حرفه ای زیر بغل و جلو بازو به شما این امکان را می دهد که از آسیب دیدگی و یا کشیده شدن عضلات جلوگیری کنید.

• کمک به بهبود عملکردهای ورزشی و روزمره

برنامه سرشانه و زیر بغل به شما کمک می کند تا عضلات بالا تنه تان را به خوبی تقویت کنید. تقویت این عضلات باعث بهبود عملکردهای ورزشی و همچنین عملکردهای روزمره شما می شود. علاوه بر آن انجام این تمرینات به شما کمک می کند تا به رشد عضلات بالا تنه خود کمک کنید. به طور کلی زمانی که شما طبق اسپلیت تمرینی ppl پیش بروید و یک یا چند روز در هفته را به انجام برنامه عضلات پشت و زیر بغل اختصاص دهید شاهد رشد عضلانی نیز خواهید بود.

• تقویت هسته مرکزی بدن

از دیگر مزایایی که برنامه تمرینی عضلات پشت و زیر بغل و جلو بازو دارد، کمک به تقویت هسته مرکزی بدن است. همانطور که می دانید تقویت عضلات شکمی به شما کمک می کند تا در روزهای تمرین بالاتنه و همچنین Leg Day (پایین تنه) به خوبی عمل کنید. تمرینات ورزشی باید به صورت کاملا اصولی و صحیح انجام شوند تا موثر واقع شوند. بنابراین برای انجام اصولی تمرینات حرفه ای شما به عضلات قوی و تقویت شده نیاز دارید.

افزایش حجم عضلانی

• رسیدن به تناسب اندام و افزایش حجم

در حالی که برنامه زیر بغل و جلو بازو باعث تقویت گروه های عضلانی بالا تنه می شود، به افزایش حجم آنها نیز کمک می کند. بنابراین اگر رسیدن به تناسب اندام و افزایش حجم عضلات برای شما اهمیت زیادی دارد، می توانید از برنامه تمرینی عضلات پشت و زیر بغل و جلو بازو استفاده کنید.

برنامه تمرینی عضلات پشت و زیر بغل و جلو بازو شامل چه تمریناتی می شود؟

همانطور که تا به اینجا متوجه شدید برنامه تمرینی عضلات پشت و زیر بغل و جلو بازو شامل یک سری حرکات کششی و قدرتی می شوند. در اینجا نمونه ای از تمریناتی که در روتین تمرینی Pull Day قرار دارد را برایتان مطرح می کنیم تا با آن بیشتر آشنا شوید. قبل از هر چیز خوب است تا به خاطر داشته باشید برای برخورداری از برنامه حرفه ای عضلات پشت و زیر بغل و جلو بازو، حتما باید از مربی خود کمک بگیرید تا یک برنامه حرفه ای دریافت کنید. ورزشکارانی که به صورت هدفمند و برنامه ریزی شده روی عضلاتشان کار می کنند، همیشه موفق تر خواهند بود.

بهترین تمرینات Pull Day

• زیربغل خم Bent Over Row

در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست خود دمبل با وزن مناسب را بگیرید. در حالی که عضلات شکمی به خوبی منقبض شده اند، باسن را کمی به عقب ببرید و سپس زانوهای خود را خم کرده و بالا تنه را به سمت پایین بیاورید. عضلات باسن را به خوبی منقبض کنید تا به کمر شما فشاری وارد نشود. در موازات زمین باشید و اجازه دهید دمبل ها آویزان شوند و کف دست ها روبروی هم قرار بگیرند. حالا تیغه شانه هایتان را به سمت عقب ببرید و درگیر کنید. این وضعیت شروع حرکت است. حالا بدون حرکت دادن بالا تنه در حالی که آرنجتان را جمع کرده اید و پشتتان صاف است وزنه ها را به طرفین بکشید. کمی مکث کرده و سپس به وضعیت اول برگشته و تمرین را تکرار کنید.

• بول آپ / بارفیکس Pull -Up

Pull-Up نیز یکی دیگر از تمریناتی است که در برنامه تمرینی عضلات پشت و زیر بغل و جلو بازو قرار دارد. برای انجام این تمرین شما می باسیت یک میله کششی با گیره ای که کمی پهن تر از عرض شانه است را بردارید. حالا بازوهای خود را صاف نگه دارید و مچ پاهایتان را به صورت ضربدری در پشت قرار دهید. بدون تاب خوردن و با حفظ تعادل لت ها را درگیر کنید و در حالی که چانه خود را به سمت میله می کشید به تیغه های شانه نیز فشار بیاورید و آنها را درگیر کنید. حالا مکث کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.

تمرینات کششی و قدرتی

• جلو بازو دمبل DB CURL 

از دیگر حرکات موثری که در برنامه تمرینی عضلات پشت و زیر بغل و جلو بازو قرار دارد، دمبل CURL است. برای انجام این تمرین باید در حالت ایستاده پاهایتان را به اندازه عرض لگن یا شانه باز کنید. یک جفت دمبل را بردارید و به اندازه طول بازو در کنار پهلوهایتان بیرید. کف دست ها رو به جلو باشند. در این حالت باید هسته مرکزی بدنتان را منقبض کرده و درگیر کنید. همچنین آرنج ها در کناره ها قرار بگیرند. سپس وزنه را به سمت شانه های خود خم کنید و بدنتان را تکان ندهید. پس از یک مکث کوتاه به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید و به حالت اولیه خود برگردید. سپس تمرین را به دفعات متعدد انجام دهید.