اهمیت تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات
تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات چه اهمیتی دارد؟ آیا می دانید منظور از این عضلات، کدام گروه عضلانی است؟ چطور و با انجام چه تمریناتی عضلات پشتی و کمر را تقویت کنیم؟ و… شاید بسیاری از این سوالات در خصوص تمرین دادن عضلات پشتی در ذهن شما به وجود آمده باشد. چرا که در دنیای بدنسازی، بسیاری از ورزشکاران کمترین اهمیتی را برای تمرینات پشتی در نظر می گیرند. خوب است تا بدانید عضلات پشتی بدن شما، جنبه حمایت از ستون فقرات بدن را دارند. در نتیجه برای محافظت از ستون فقرات و اسکلت بدن لازم است تا شما این عضلات را به خوبی تمرین دهید تا تقویت شوند. در مقاله ای که پیش رو دارید، قصد داریم همه آنچه که لازم است در این خصوص بدانید را در اختیارتان قرار دهیم. با ما تا پایان این بخش همراه باشید.
اهمیت تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات
منظور از تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات چیست؟ عضلات راست کننده کدامند؟
فهرست مطالب این مقاله
تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات یک موضوع بسیار مهم است که هرگز نباید نسبت به آن بی تفاوت بود. قبل از هر چیز بهتر است تا بگوییم عضلات راست کننده ستون فقرات چه عضلاتی هستند؟ به طور کلی عضلات راست کننده ستون فقرات مجموعه ای پیچیده از چند گروه عضلانی و تاندون ها هستند که دارای یک بافت همبند می باشند. بیشترین و مهمترین قسمت پشت را این عضلات تشکیل می دهند. عضلات کمر، قفسه سینه، گردن و شانه عضلاتی هستند که در ناحیه پشت بدن قرار دارند و از ستون فقرات بدن حمایت می کنند.
تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات به شما کمک می کند تا به خوبی از پس انجام کارهای روزانه و همچنین تمرینات ورزشی تان بربیایید. به طور کلی از نظر عملکردی عضلات پشتی به دو گروه تقسیم می شوند. عضلات پایین کمر و عضلات بالای کمر. منظور ما از عضلات راست کننده ستون فقرات، همان عضلات پشتی بالای کمر هستند که باعث می شوند هسته مرکزی بدن و عضلات کمر قوی و نیرومندی داشته باشید.
برای تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات شما به تجهیزات باشگاهی خاصی نیاز ندارید. بلکه می توانید با انجام تمرینات بسیار ساده روی این عضلات کار کنید و آنها را به خوبی تمرین دهید.
آناتومی عضلات گردن
چرا باید تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات را انجام دهیم؟
حالا که متوجه شدید منظور از تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات چیست، لازم است تا کمی در خصوص اهمیت انجام تمرین برای تقویت این عضلات صحبت کنیم. آیا تا به حال از خودتان پرسیده اید که چرا باید عضلات پشتی را تمرین دهیم و تقویت کنیم؟ به مواردی که در ادامه برایتان مطرح می کنیم، توجه داشته باشید.
حمایت از کمر
یکی از دلایلی که ایجاب می کند شما با کمک تمرینات ورزشی نسبت به تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات اقدام کنید، حمایت از کمر است. امروزه بسیاری از افراد به دلیل کم تحرکی و بی تحرکی با مشکل کمردرد روبرو هستند. این مشکل به دلیل نشستن پشت میز کار برای مدت طولانی و عدم فعالیت بدنی به وجود می آید. با انجام تمرین برای تقویت عضلات پشتی می توان از کمردرد جلوگیری کرد.
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر و پشت
کمک به حفظ سلامت بدن
داشتن عضلات پشتی قوی به شما کمک می کند تا بدن سالم تری داشته باشید. عضلات پشتی از کمر و ستون فقرات حمایت می کنند. این موضوع باعث حمایت از اندام های داخلی بدن نیز می شود. در نتیجه انجام این تمرینات به حفظ سلامت بدن شما کمک زیادی می کند.
جلوگیری از پوکی و آسیب به استخوان ها
یکی دیگر از دلایلی که برای تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات مطرح است، جلوگیری از پوکی و آسیب به استخوان های بدن می باشد. انجام این تمرینات به دلیل جنبه حمایتی که از ستون فقرات دارد، به حفظ سلامت استخوان ها، مهره ها و دیسک های ستون فقرات کمک زیادی می کند.
تقویت هسته مرکزی بدن
از دیگر دلایلی که باعث می شود ورزشکاران انجام تمرینات پشت را جدی بگیرند، تقویت هسته مرکزی بدن است. همانطور که می دانید برخورداری از هسته قوی در بدن اهمیت زیادی دارد. چرا که هسته مرکزی بدن نقش مهمی را ایفا می کند. تقویت هسته مرکزی بدن برابر است با افزایش عملکردهای ورزشی. بنابراین تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات باعث تقویت هسته مرکزی بدن می شود.
اهمیت تمرینات ورزشی تقویت کننده کمر و ستون فقرات
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات ستون فقرات شامل چه مواردی می شوند؟
آیا می دانید برای تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات باید از چه سبک تمریناتی کمک گرفت؟ کشیدن، بلند کردن و حمل کردن Pull, lift, carry. شما با انجام تمریناتی که بر مبنای این سه عامل اصلی هستند، می توانید نسبت به تقویت عضلات پشتی خود اقدام کنید. منظور از تمرینات کشیدنی تمریناتی هستند که شما طی انجام آنها جسمی را به سمت خود می کشانید. با انجام این تمرینات شما روی عضلات شانه و بازوهای خود به خوبی کار می کنید.
منظور از تمرینات مربوط به بلند کردن، تمریناتی است که شما طی آن چیزی را از روی زمین بلند می کنید. مثل دمبل، هالتر و… پس از برداشتن آن جسم می توانید آن را برای مسافتی حمل کنید و روی تثبیت عضلات ستون فقرات خود کار کنید. این تمرینات باعث افزایش قدرت پایین تنه شما نیز می شوند. البته روی تقویت عضلات بالاتنه نیز تاثیر مثبتی می گذارند. بنابراین شما می توانید بر مبنای این سه فاکتور، تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات ستون فقرات را به خوبی انجام دهید.
آیا می توان عضلات بازوها، شانه و سینه را با هم تمرین داد؟
یکی از سوالاتی که در خصوص تمرین و تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات مطرح می شود این است که آیا می توان گروه های عضلانی را با هم تمرین داد؟ به طور مثال عضلات بازوها، شانه و سینه که در عضلات بالاتنه بسیار به یکدیگر نزدیک هستند را چگونه تمرین دهیم؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم بله! در مقالات قبلی فیتنس پرشین به طور کامل در خصوص شش گروه عضلانی اصلی بدن توضیحاتی را به شما ارائه دادیم. در همین راستا باید بگوییم عضلات سر شانه، بازو و سینه دارای مفاصل مشترکی هستند که به یکدیگر وصل شده اند. بنابراین بین آنها ارتباطاتی وجود دارد. در نتیجه شما می توانید با یک تیر چند نشان بزنید! یعنی در عین حال که در حال تمرین دادن عضلات سرشانه هستند، روی تمرین دادن عضلات بازوها و سینه نیز کار کنید.
نمونه تمرین (تمرینات پل باسن و هیپ تراست )
البته تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات باید طبق برنامه تمرین انجام شود. در صورتی که در سطح مبتدی کار می کنید، برنامه روز پوش یا Push Day تقریبا دو الی سه روز در هفته برای شما مناسب است. البته می توانید این برنامه را کاملا متناسب با وضعیت جسمانی و مشورت با مربی به وجود آورید.
آیا باید عضلات سرشانه و سینه را با هم تمرین داد؟
در راستای تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات این سوال مطرح می شود که آیا می توان شانه و سینه را با هم تمرین داد؟ به طور کلی تمرین دادن عضلات شانه و سینه با هم که جزء حرکات پوشینگ Pushing به حساب می آید، تمرین خوبی برای عضلات سرشانه و سینه است. بنابراین باید بگوییم شما می توانید چند روز در هفته را به انجام این تمرینات اختصاص دهید. برخلاف تمرینات پوشینگ، تمرینات Pulling بر روی تمرین دادن عضلات پشت و زیربغل و بازو تاکید دارد. بنابراین شما می توانید در برنامه تمرینی خود تمرینات پوشینگ و پولینگ را به صورت مجزا بگنجانید. اما انجام این تمرینات باید مطابق برنامه باشد. یعنی حتما باید به صورت هدفمند و برنامه ریزی شده روی این گروه های عضلانی کار کنید.
نمونه ای از برنامه روز پوش Push و پول Pull برای تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات
برای تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات می توانید از برنامه روز پوش کمک بگیرید. در این برنامه شما می توانید با مشورت مربی 5 یا 6 جلسه در هفته را به انجام تمرینات مخصوص بپردازید. نمونه ای از این تمرینات به شرح زیر هستند. البته این تمرینات برای افراد مبتدی مناسب هستند.
جلسه اول تمرینات پوش
جلسه دوم: تمرینات پول
جلسه سوم: ریکاوری
جلسه چهارم : تمرینات پا
جلسه پنجم : ریکاوری
جلسه ششم : پایین تنه
جلسه هفتم ریکاوری
برای انجام تمرینات پوشینگ و پولینگ شما می توانید به روش اسپلیت یا PPL اقدام کنید. به این صورت که:
در جلسه مربوط به تمرینات پوش(فشار دادن/ هل دادن) Push:
3 ست پرس سینه 6 الی 8 مرتبه
3 ست پرس شانه 6 الی 8 مرتبه
2 ست پرس بالا سینه 8 الی 12 مرتبه
2 ست نشر از جانب 10 الی 12 مرتبه
3 ست پشت بازو طناب 12 الی 15 مرتبه
3 ست پشت بازو روی نیمکت 8 الی 12 مرتبه
در جلسه مربوط به تمرینات پول (کشیدن به طرف خود) Pull:
3 ست حرکت زیر بغل قایقی 6 الی 8 مرتبه
3 ست حرکت زیر بغل سیم کش چکشی 8 الی 10 مرتبه
2 ست شراگ دمبل 8 الی 12 مرتبه
حرکات مخصوص پایین تنه:
3 ست اسکوات هالتر 6 الی 8 مرتبه
3 ست ددلیفت رومانیایی 8 الی 10 مرتبه
2 ست پرس پا 8 الی 10 مرتبه
چند نمونه از تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات ستون فقرات
در اینجا برای تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات، پشت و کمر چند نمونه تمرین را به شما معرفی می کنیم. انجام این تمرینات در باشگاه و یا منزل امکان پذیر است. تنها نکته ای که باید به آن دقت داشته باشید، نحوه صحیح انجام تمرینات است. این تمرینات اصلاحی هستند. حتی افرادی که کمردرد دارند و یا به دلیل بی تحرکی یا کم تحرکی نگران سلامت ستون فقراتشان هستند، می توانند این تمرینات را انجام دهند.
حرکت پل
انجام حرکات کششی مثل کشش زانو به سمت سینه
حرکات کششی چرخشی عضلات کمر
حرکت کشش گربه
و…
شما می توانید با انجام این تمرینات عضلات ستون فقراتتان را تقویت کنید و کمردردهای ناشی از بی تحرکی و کم تحرکی را درمان کنید. به یاد داشته باشید این حرکات اصلاحی هستند و نمی توانند جزو اصلی ترین حرکات برنامه تمرینی شما به حساب بیایند.
دیدگاهتان را بنویسید