عضلات اصلی بدن کدامند؟ برای تمرین باید کدام گروه از این عضلات را با هم درگیر کنیم؟ شناخت آناتومی عضلات بدن برای بدنسازی چقدر مهم است؟ و… برای تمرین و ورزش کردن در رشته بدنسازی، تنها دریافت برنامه تمرین و تغذیه از مربی و انجام صحیح حرکات ورزشی کافی نیست. بلکه شما باید با گروه های عضلانی اصلی بدن آشنا شوید. می دانید چرا؟ به این خاطر که باید این گروه ها را در حین تمرین با یکدیگر درگیر کنید.

شناخت عضلات اصلی بدن

تصمیم گیری در مورد اینکه در حین تمرین کدام گروه عضلانی را با یکدیگر ترکیب کنیم، کمی پیچیده است. بسیاری معتقدند که باید عضلات قفسه سینه با عضلات سه سر بازو با هم تمرین داده شوند. اما فارغ از این نظریه ها، شما باید چند اصل اساسی و مهم را درک کنید تا بتوانید با ترکیب تمرینات ورزشی با یکدیگر بهترین بهره را از آنها ببرید. در این بخش از فیتنس پرشین تصمیم داریم شما را با گروه های عضلانی بدن آشنا کنیم. لازم است تا با عضلات بدن خود کمی دقیق تر آشنا شوید. پس تا پایان این بخش همراه ما باشید.

معرفی گروه های عضلانی بدن

قبل از هر چیز بهتر است تا عضلات اصلی بدن را بشناسیم. شاید بارها و بارها نام 6 گروه عضلانی بدن را شنیده باشید. آیا می دانید منظور از 6 گروه عضلانی در بدن چیست؟ منظور گروهی از ماهیچه های اصلی هستند که در نزدیکی یکدیگر قرار دارند. بنابراین شما می توانید با انجام یک تمرین، ماهیچه هر دو ناحیه از بدن را مورد هدف قرار دهید. گروه عضلات اصلی بدن به شرح موارد زیر هستند:

1. سینه
2. شانه
3. پشت و زیر بغل
4. پایین تنه یا پاها
5. میان تنه یا هسته مرکزی بدن

آشنایی با گروه های عضلانی اصلی به شما کمک می کنند تا تمرینات ورزشی تان را به خوبی ساماندهی و دسته بندی کنید. در این صورت راه رسیدن به هدفتان را کوتاه تر کرده اید. به عنوان مثال اگر فردی بالاتنه خوش فرمی دارد اما قصد دارد روی پایین تنه اش کار کند، با شناخت آناتومی عضلات بدن می تواند دقیقا از برنامه تمرینی استفاده کند که گروه های عضلانی میان تنه و پایین تنه را درگیر می کند. در هر تمرین گروهی از ماهیچه ها و عضلات درگیر می شوند. اما این کافی نیست! بلکه باید ضمن درگیر شدن عضلات اصلی بدن، عضلات همجوار آن نیز درگیر شوند. در این صورت شما گروهی از عضلات را درگیر کرده اید.

آناتومی عضلات بدن برای بدنسازی

ممکن است بعضی از افراد گروه های عضلانی را به بخش های ریزتر و کوچکتری تبدیل کنند. به موارد زیر توجه کنید.

عضلات بالایی سینه

ساقه های پایین تر

لَت ها

تله ها

عضلات مورب شکمی

عضلات راست شکم

عضلات دو سر بازو

عضلات سه سر بازو

ساعد

دلتویید جلویی، جانبی و پشت

چهار سر ران

همسترینگ

گلوت ها

ساق پا

و…

اما خوب است تا بدانید زمانی که شما شش گروه اصلی عضلانی بدن را درک کنید و تمرین دهید، عضلات کوچکتر نیز به خوبی تمرین داده می شوند.

اهمیت شناخت عضلات اصلی بدن

معرفی عضلات اصلی بدن: 1 قفسه سینه

یکی از مهمترین عضلات اصلی بدن، عضلات سینه است. هماهنگی این گروه عضلانی با یکدیگر موجب می شود تا شما بتوانید دست هایتان را حرکت دهید و کارهای روزمره تان را انجام دهید. عضلات قفسه سینه در یک راستا نیستند. بلکه در جهات مختلفی قرار دارند. اصلی ترین وظیفه عضلات سینه رساندن بازو به سراسر بدن است. اما به طور کلی این عضلات دو سر مجزا دارند که به شرح زیر است:

سر استرنوکوستال Sternocostal head این قسمت عضلات قفسه سینه را به جناغ وصل می کند.

سر کلاویکولار Clavicular head استخوان ترقوه را به بازوها متصل می کند.

آیا می دانید چرا شناخت عضلات اصلی بدن و عضلات قفسه سینه مهم است؟ به این خاطر که نحوه اتصال عضله به اسکلت، نحوه تمرین را تغییر می دهد. برای اینکه عضلات سینه و عضلات کناری آن را به خوبی درگیر کنید تمریناتی اعم از پرس نیمکتی مناسب است. همچنین اگر می خواهید روی تقویت عضلات قفسه سینه متمرکز شوید می توانید تمرینات زیر را انجام دهید:

پرس نیمکت هالتر تخت/ پرس نیمکت هالتر شیب دار/ پرس نیمکت دمبل تخت/ پرس نیمکت با دستگیره و…

عضلات سرشانه و دست ها

معرفی عضلات اصلی بدن: 2 عضلات سر شانه

گروه بعدی عضلات اصلی بدن، عضلات شانه هستند. شما عضلات شانه را با نام دلتویید می شناسید که این دلتویید به سه گروه مختلف تقسیم می شود:

دلتوئید قدامی یا جلویی Anterior head

دلتوئید میانی یا وسطی Lateral head

دلتوئید خلفی یا کناری Posterior

این گروه از عضلات اصلی بدن وظیفه ثابت کردن عضلات کناری شان را دارند؛ مثل عضلات جلو بازو، لت ها، سینه و… با کمک عضلات دلتوئید شما می توانید وزنه بزنید، با هالتر تمرین کنید و به طور کلی به انجام کارهایی بپردازید که به دخالت دست نیاز دارند. شما می توانید با کمک تمرین های مختلف، این سه عضله را به خوبی درگیر و تقویت کنید. به خاطر داشته باشید که باید به طور همزمان روی هر سه عضله کار کنید. چرا که در غیر این صورت تاثیر منفی آن را بر روی اندامتان مشاهده می کنید. بهترین تمرینات برای تقویت دلتوئیدها به شرح موارد زیر هستند:

• پرس نیمکت تخت
• هالتر رو Row
• دمبل رو Row
• پرس نیمکت شیب دار

معرفی عضلات اصلی بدن: 3 پشت و زیربغل

یکی دیگر از عضلات اصلی بدن، عضلات پشت و زیر بغل هستند. منظور از عضلات پشت چهار ماهیچه ای است که بخش بزرگی از قسمت بالای کمر را تشکیل داده اند. عضلاتی که شامل ماهیچه های پشت و زیر بغل می شوند، به شرح زیر هستند:

• ذوزنقه Trapezius
• لوزی Rhomboid
• عضلات پشتی بزرگ Latissimus dorsi
• ماهیچه های صاف کننده ستون فقرات Erector Spinae muscle

همانطور که می دانید لت های بازو به پشت شما متصل هستند و تقریبا شکل یک بال را ایجاد می کنند. بنابراین عضلات پشت و زیر بغل و همچنین بازوها با یکدیگر مرتبط هستند و می توان آنها را در یک گروه عضلانی قرار داد. پس باید بگوییم تمریناتی که برای پشت و زیر بغل انجام می دهید، بازوها را نیز درگیر می کنند. گاهی اوقات بعضی از ورزشکاران تمرین عضلات پشتی را فراموش می کنند و از آن غافل می شوند. این در حالیست که تمرین دادن عضلات پشتی بسیار مهم است و بهترین راه برای رسیدن به یک اندام ایده آل و یک بالا تنه خوش فرم است. شما می توانید با انجام تمرینات زیر این گروه عضلانی را به خوبی تقویت کنید و تمرین دهید.

تمرین برای تقویت عضلات سرشانه

• ددلیفت هالتر
• ددلیفت سومو
• سیم کش لَت
• دمبل رو Row

معرفی عضلات اصلی بدن: 4 عضلات میان تنه یا هسته مرکزی بدن

گروه بعدی از عضلات اصلی بدن که شناخت آناتومی آن از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است، عضلات میان تنه یا هسته مرکزی بدن است. عضلات میان تنه اصلی ترین عضلات بدن هستند. تقریبا باید بگوییم اکثر ورزشکاران برای تقویت این عضلات تمرین می کنند. چرا که عضلات میان تنه تاثیر بسیار زیادی در قدرت بدنی دارد. این عضلات شامل:

عضلات شکمی

پهلوها

عضلات میان تنه یا هسته مرکزی بدن از ستون فقرات شما حمایت می کنند. این عضلات را می توان به دو بخش اصلی تقسیم بندی کرد:

عضلات سطحی که شامل ماهیچه های راست شکمی، مایل داخلی، مایل خارجی و صاف کننده کمر می شوند.

عضلات عمقی که شامل ماهیچه های عرضی شکم، دیافراگم، کف لگنی و همچنین ماهیچه چند سر مالتی فیدوس می شوند.

تقویت هسته مرکزی بدن

تقویت عضلات میان تنه یا هسته مرکزی بدن به شما کمک می کند تا اندام ایده آلی داشته باشید. همچنین باعث می شود تا انعطاف پذیری بدنتان بالاتر برود و نقاط ضعفی که در انجام تمرینات ورزشی دارید را از بین ببرید. برای تقویت و تمرین دادن عضلات هسته مرکزی بدن شما می توانید از تمرینات زیر کمک بگیرید:

• کرانچ پهلو خوابیده
• کرانچ پا عمود
• پلانک
• کرانچ قورباغه
• سیت آپ

معرفی عضلات اصلی بدن: 5 عضلات بازو یا دست ها

عضلات بازو نیز جزو عضلات اصلی بدن برای بدنسازی به حساب می آیند. از این رو تقویت این عضلات نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. همانطور که قبلا هم به این موضوع اشاره کردیم، تمرین دادن عضلات پشت و زیر بغل با عضلات بازو و سرشانه ها در یک گروه قرار می گیرند. زیرا این عضلات همگی با یکدیگر مرتبط هستند. حال بهتر است تا ببینیم عضلات بازو شامل چه گروه عضلانی می شوند.

عضلات دو سر بازو bicep brachii

سه سر بازو triceps brachii

ساعد Forearms

پشت بازو Triceps

ماهیچه های دست یا بازو همگی با هم به صورت هماهنگ کار می کنند. معمولا اکثر بدنسازان روی تقویت ماهیچه های بازو و دست ها تمرکز زیادی دارند. تقویت این عضلات هم در زیبایی ظاهری دست ها و هم در افزایش قدرت دست ها تاثیر بسیار زیادی دارد. همچنین لازم است تا بدانید عملکرد ماهیچه های سه سر و دو سر بازو با یکدیگر در تضاد است. یعنی اگر ماهیچه دو سر منقبض شود، ماهیچه سه سر منبسط شده و بالعکس. برای تقویت و تمرین این عضلات باید از تمرینات متعددی استفاده کنید. مثل:

• پلانک تک دست
• حرکات کششی
• تمرین با کش های مقاومتی

معرفی عضلات اصلی بدن: 6 عضلات پا

شناخت آناتومی عضلات بدن برای بدنسازی اهمیت بسیار زیادی دارد. اصلی ترین و بزرگترین ماهیچه های بدن در پاها و پایین تنه قرار دارند. به طور کلی پاها از چند گروه عضلانی مختلف تشکیل شده اند که در ادامه شما را با آنها آشنا می کنیم.

عضلات چهار سر ران The quadriceps

همسترینگ The hamstrings

سرینی The glutes

ساق پا عضلات دوقلو calf

آناتومی عضلات پا

 عضلات پا نیز مانند سایر گروه های عضلانی از چند عضله مختلف تشکیل شده است. این عضلات همگی با یکدیگر در ارتباط هستند و به طور هماهنگ کار می کنند. البته باید در نظر بگیرید که هر یک از این گروه های عضلانی دارای زیر مجموعه های متعددی هستند. به عنوان مثال عضلات چهار سر همانطور که از نامشان پیداست، از چهار عضله مختلف تشکیل شده اند. ماهیچه های پهن بیرونی، درونی، میانی و راست رانی. به همین خاطر با هر بار باز و بسته کردن زانوها این عضلات با یکدیگر به طور هماهنگ کار می کنند تا عملکردهای حرکتی و ورزشی شما به درستی انجام شوند.

قوی و خوش فرم بودن پاها یکی از مهمترین معیارها در بدنسازی است. به همین خاطر شما می توانید با انجام تمرینات متعددی که مربوط به این گروه عضلانی است، پایین تنه خوش فرم و زیبایی داشته باشید. تمرینات بسیار زیادی برای زیبایی اندام و زیبایی پایین تنه در بدنسازی تعریف شده است. شما می توانید با کمک این تمرین ها به اندام ایده آل و البته قدرتمند خود برسید. بهترین تمرینات برای پایین تنه عبارتند از:

• اسکوات
• ساق هاگ
• ساق پرسی
• ساق ایستاده تک پا

ضرورت ریکاوری بعد از تمرین

اهمیت ریکاوری بعد از تمرین

ریکاوری عضله موضوع بسیار مهمی است که شاید بسیاری از ورزشکاران از آن غافل باشند. به یاد داشته باشید اصلی ترین عضلات بدن شامل زیر مجموعه هایی هستند که همگی طی تمرین درگیر می شوند. اگر قصد دارید این عضلات را تمرین دهید و بهتر است تا از برنامه تمرین اصولی پیروی کنید. زیرا خستگی عضلات همیشه نتایج معکوسی را برای شما به همراه خواهد داشت. بهتر است با توجه به توانایی و سطح آمادگی جسمانی تان، حداقل هفته ای یک روز را به ریکاوری اختصاص دهید.

البته لازم است تا بدانید تغذیه در ریکاوری پس از تمرین موضوع بسیار مهمی است که نباید آن را نادیده گرفت. همچنین در دوران ریکاوری می توانید از ورزش های بسیار سبک مثل پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و… کمک بگیرید. ریکاوری پس از تمرین به معنی استراحت مطلق و عدم تحرک نیست. بلکه انجام تمرینات و فعالیت هایی است که خستگی عضلانی را از بین می برند.

کدام گروه عضلانی نباید با یکدیگر تمرین داده شوند؟

حال که با عضلات اصلی بدن آشنا شدید لازم است تا بدانید بعضی از گروه های عضلانی هرگز نباید با یکدیگر تمرین داده شوند. اگر در طول روز تمرین می کنید، هرگز نباید فقط روی یک گروه عضلانی متمرکز شوید. بلکه باید به تناسب روی سایر گروه های عضلانی نیز کار کنید. اینکه چگونه گروه های عضلانی را تمرین دهید و کدام تمرینات را با یکدیگر ادغام کنید، کاملا به این بستگی دارد که شما چند روز در هفته تمرین می کنید و سطح آمادگی جسمانی تان در چه حد است. عضلاتی که نباید با یکدیگر تمرین داده شوند، عضلاتی هستند که عملکرد مفصلی آنها با یکدیگر مخالف است. به عنوان مثال اگر برنامه امروزتان تمرین قفسه سینه و پشت است، باید تمرین مربوط به پاها را برای روز بعد انجام دهید.

جمع بندی نهایی

در این بخش 6 گروه اصلی عضلانی را به شما معرفی کردیم. همانطور که متوجه شدید عضلات اصلی بدن شامل زیر گروه هایی نیز می شوند که هر یک از آنها برای تقویت ماهیچه های بدن و بالا رفتن قدرت عمومی بدن مهم و موثر هستند. با توجه به آنچه که در این مقاله عنوان شد، شما برای تمرین و تقویت عضلات باید تمریناتی را انجام دهید که چند گروه عضلانی را با یکدیگر ادغام کرده و روی آنها تاثیر بگذارد. در نهایت هم باید به این موضوع اشاره داشته باشیم که بعضی از گروه های عضلانی هرگز نباید با یکدیگر تمرین داده شوند. زیرا ممکن است تاثیر منفی بر عملکردهای ورزشی شما بگذارند. به همین خاطر بهتر است حتما زیر نظر مربی تمرین کنید.