یکی از اصلی ترین اهداف بدنسازی، پرورش اندام است. داشتن عضلات حجیم، حذف چربی های بدن و برخورداری از کات بدنسازی برای هر بدنساز، معیار اصلی است. به طور کلی هر کدام از این مراحل، برنامه های خاص خودشان را دارند و کاملا با یکدیگر متفاوت هستند. اگر شما یک بدنساز مبتدی هستید و یا سال هاست که در این رشته ورزشی فعالیت می کنید، توصیه ما به شما این است که حتما در این بخش با ما همراه باشید. ما قصد داریم تا در اینجا به یک سری نکات و مسائل مهم در خصوص برنامه کات بدنسازی و سایر مسائل مربوط به این امر اطلاعات مفیدی را در اختیارتان قرار دهیم.

کات بدنسازی یعنی به حداقل رساندن چربی در بدن

کات بدنسازی چیست؟

به طور کلی بدنسازی برنامه های مختلفی دارد. یکی از این برنامه ها کات بدنسازی است. زمانی که شما به مرحله کات کردن عضلات خود رسیدید، باید چربی بدنتان را تا حد زیادی کاهش دهید. در دوره کات، بدنسازان با تغییر در تغذیه ورزشی خود و همچنین برخورداری از یک دوره تمرینی به خصوص، برای کات کردن عضلاتشان تلاش می کنند. به طور کلی مجموع این تمرینات و تغییرات در تغذیه باید به گونه ای باشد که چربی بدن آقایان به کمتر از 10 درصد و چربی بدن خانم ها به کمتر از 12 درصد برسد. برای روشن تر شدن این موضوع مقاله‌ی مرتبط با آنالیز بدنی را می‌توانید مطالعه کنید.

البته راه های متعددی برای کاهش چربی بدن وجود دارد اما همیشه بهترین راه، سالم ترین راه است. به همین خاطر برای کاهش چربی بدن باید از سالم ترین راه استفاده کرد.  بهتر است تا برنامه کات بدنسازی را حتما از مربی خود دریافت کنید. چرا که در این دوره بدن شما باید انرژی لازم برای انجام فعالیت های ورزشی را داشته باشد و همچنین چربی های بدنتان کاهش یابد. بنابراین شما باید کاملا اصولی و زیر نظر مربی این دوره را پشت سر بگذارید.

چگونه بدنمان را کات کنیم؟

حال که متوجه شدید کات بدنسازی چیست و با کُلیت این موضوع آشنا شدید، بهتر است تا به بررسی جزئیات آن بپردازیم. برای اینکه بدنتان را کات کنید، باید کالری دریافتی بدنتان را به شدت پایین بیاورید. در این مرحله تغذیه شما باید به سمتی باشد که چربی سوزی بیشتری در بدنتان انجام شود و سوخت و ساز بدن شما بالاتر برود. به همین علت باید میزان انرژی و کالری که می سوزانید از میزان انرژی و کالری که دریافت می کنید، بیشتر باشد. در هفته اول چربی سوزی شما باید تقریبا در طول یک هفته 3500 کالری را از کالری های دریافتی بدنتان کم کنید. برای اینکه متوجه شوید این راه تاثیرگذار بوده یا خیر، می توانید هر روز در ساعت مشخصی خودتان را وزن کنید و در پایان هفته تخمین بزنید که شما چقدر وزن از دست داده اید. با این کار شما می توانید از درست بودن یا نبودن مسیری که در پیش روی شماست، اطمینان حاصل کنید.

در دوره کات از برنامه ورزشی خاصی پیروی کنید

نکته ای که در اینجا مهم است تا به آن توجه کنید، سرعت چربی سوزی می باشد. در هفته اول معمولا سرعت چربی سوزی در بدن بیشتر و بالاتر است. اما در هفته های آتی کمتر می شود. برخلاف تصورتان اما این دقیقا همان چیزی است که باید اتفاق بیفتد. زیرا در صورتی که کاهش وزن در هفته های آتی به همین ترتیب ادامه داشته باشد، شما حجم عضلاتتان را از دست خواهید داد. برای اینکه بتوانید از راه درست چربی سوزی کنید و حجم عضلات خود را از دست ندهید، باید به سه اصل مهم توجه کنید: 1 رژیم غذایی 2 تمرین با وزنه 3 تمرینات کاردیو. بنابراین همزمان با برنامه چربی سوزی، باید از این سه اصل نیز پیروی کنید تا بتوانید به کات بدنسازی برسید.

تفاوت حجم و کات بدنسازی در چیست؟

شاید هنوز بسیاری از بدنسازان از تفاوت حجم و کات بدنسازی آگاه نیستند. اما اگر توجه کنید، از نامشان پیداست که این دو اصل در بدنسازی با یکدیگر متفاوت هستند و اهداف جداگانه ای را دنبال می کنند. برای برخورداری از حجم عضلات در بدنسازی، باید تغذیه و تمرینات ورزشی به گونه ای باشند که عضله سازی و تقویت عضلات در بدن شما اتفاق بیفتد. به خاطر داشته باشید حجم گرفتن عضلات در یک بازه زمانی کوتاه اتفاق نمی افتد و حتما به تلاش و تمرین زیادی نیاز دارد. پس توقع زیادی نداشته باشید.

تمرین برای کات یعنی تمرین برای چربی سوزی

در مرحله حجیم کردن عضلات باید تغذیه شما به گونه ای باشد که انرژی لازم برای وزنه زدن را داشته باشید. حتما الان این سوال در ذهن شما نقش بسته است که اگر تغذیه ورزشی ما در دوره حجیم سازی عضلات، به گونه ای باشد که سوخت مورد نیاز بدن را تامین کند، پس کات بدنسازی چه می شود؟! صبر داشته باشید! کات در مرحله بعدی قرار دارد. شما در حال حاضر باید به پرورش عضلات بدنتان بپردازید تا در دوره کات حجم از دست ندهید. بهتر است مواد غذایی بیشتری دریافت کنید؛ اما مواد غذایی سالم! برای اینکه این مواد غذایی به چربی در بدن شما تبدیل نشوند و واقعا به عضله سازی و حجیم سازی عضلات بدن شما کمک کنند، باید ورزش های هوازی انجام دهید. در اصل راز جذب نشدن چربی در بدن انجام تمرینات کاردیو است.

البته باید به این موضوع مهم اشاره کنیم که در انجام تمرینات هوازی زیاده روی نکنید. چون در هر صورت شما می خواهید به عضلات بدنتان حجم دهید. انجام 10 الی 15 دقیقه تمرینات هوازی، 3 یا 4 روز در هفته به نوعی تعادل و تناسب را در بدن شما برقرار می کند. اما لازم است تا به این نکته مهم اشاره کنیم که اصلی ترین تفاوت تغذیه حجیم سازی در بدنسازی با تغذیه کات بدنسازی در مصرف کربوهیدرات است. در دوره حجیم سازی عضلات، شما باید از کربوهیدرات های پیچیده تری استفاده کنید. همچنین باید مصرف این کربوهیدرات ها را افزایش دهید؛ یعنی در تمام وعده های غذایی تان از آنها استفاده کنید. این کربوهیدرات های پیچیده شامل جو دوسر، برنج قهوه ای، انواع لوبیا، سیب زمینی شیرین و… هستند.

در تغذیه خود تغییراتی به وجود بیاورید تا عضلاتتان تفکیک شوند

حال که شما به حجم مناسب رسیده اید، نوبت به برنامه کات بدنسازی می رسد. اولین اقدامی که شما برای کات کردن در این مرحله باید انجام دهید، حذف کربوهیدرات های پیچیده از رژیم غذایی تان است. نیازی نیست تا شما به یک باره کربوهیدرات های پیچیده را از رژیم غذایی تان حذف کنید. حذف تدریجی کربوهیدرات ها نیز مانعی ندارد اما باید این حذف تدریجی را تا جایی ادامه دهید که دیگر هیچ کربوهیدراتی در برنامه تغذیه ای شما وجود نداشته باشد. یکی از اصلی ترین گروه های مواد غذایی که هم در دوره حجیم سازی عضلات و هم در دوره کات بدنسازی وجود دارد، مصرف پروتئین ها و چربی ها است. شما باید طبق برنامه ورزشی تان به مقدار مناسب از پروتئین ها و چربی ها استفاده کنید تا بتوانید به هدفتان یعنی کات بدنسازی برسید. به خاطر داشته باشید دوره کات در بدنسازی، برای شما کمی سخت است. زیرا باید در برابر میل و هوس به بسیاری از مواد غذایی مقاومت کنید و از مصرف آنها خودداری کنید. زیرا در این مرحله شما باید کالری زیادی را از دست بدهید.

دوره کات و تفکیک عضلانی در بدنسازی

همانطور که در بخش های قبلی نیز به این موضوع اشاره کردیم، شما باید برای دوره کات بدنسازی و حجیم کردن عضلات، زیر نظر مربی فعالیت کنید. در دوره کات و تفکیکی عضلانی، همانطور که از نامش پیداست، شما باید عضلاتتان را کات کنید و بین آنها یک خط تفکیکی به وجود بیاورید. برای رسیدن به این هدف، حتما باید در تغذیه تان یک تغییر کلی به وجود بیاورید و تمرینات هوازی را به خوبی انجام دهید. به طور کلی در این دوره شما باید از برنامه خاصی تبعیت کنید تا بتوانید به تفکیک عضلانی و کات بدنسازی برسید.

همانطور که در بخش قبلی نیز به این موضوع اشاره کردیم، در دوره کات شما باید پروتئین و چربی مصرف کنید. شاید کمی متعجب شوید و بگویید در مرحله حذف چربی از بدن، چربی مصرف کنیم؟! در هر صورت این را در نظر داشته باشید که بدن شما برای حیات به چربی نیاز دارد. به همین علت شما نمی توانید مصرف چربی را صد در صد از برنامه غذایی تان حذف کنید. بهترین چربی هایی که شما می توانید در این دور از آن استفاده کنید، چربی های زیر هستند:

• انواع مغزها
• آووکادو
• روغن نارگیل
• روغن ماهی
• روغن زیتون

و….

سخن پایانی

کات بدنسازی یکی از دوره های هدفمند در بدنسازی است. در این دوره شما باید عضلات بدنتان را از یکدیگر تفکیک و کات کنید. برای این کار نیاز است تا از یک برنامه ورزشی و تغذیه ورزشی مناسب پیروی کنید. ما در این بخش به طور کامل در این خصوص صحبت کردیم و اطلاعات کافی در اختیارتان قرار دادیم. با توجه به آنچه که در این بخش به آن اشاره شد، می توانید برای رسیدن به هدفتان تلاش کنید.