تمرینات کلستنیکس نوعی تمرین مقاومتی است که عمدتا از وزن بدن استفاده می کند و بنابراین به حداقل تجهیزات نیاز دارد. برخی از مزایای سلامتی کلستنیکس شامل بهبود مقاومت، قدرت، انعطاف پذیری، هماهنگی و تهویه هوازی است.

در کلستنیکس ، مقاومت در برابر وزن بدن خود شماست در مقایسه با هر وسیله ای که می توانید در ورزشگاه استفاده کنید؛ مانند وزنه های آزاد یا دستگاه کابل.

تمرینات کلستنیکس فقط برای ورزشکاران رقابتی طراحی نشده است. این ورزش به نفع هرکسی است که این نوع آموزش را در برنامه ورزشی خود بگنجاند.

اکنون ما مزایای تمرینات کلستنیکس را بررسی خواهیم کرد و نشان خواهیم داد که این تمرینات توسط یک فرد معمولی به راحتی انجام می شود. برخی از مزایای تمرینات کالیستنیک عبارت اند از:

تمرینات کلستنیکس باعث ایجاد توده عضلانی می شود

مانند هر نوع تمرین مقاومتی، یکی از مزایای تمرین کلستنیکس این است که به کاربر اجازه می دهد تا در صورت ایجاد شرایط صحیح برای ایجاد هایپرتروفی، توده عضلانی ایجاد کند.

هایپرتروفی عضلات فرآیندی را توصیف می کند که طی آن سلول های عضلانی در نتیجه ورزش رشد می کنند. برای این که منشعب شود، باید فیبرهای عضلانی در طی تمرین تنش یا مقاومت کافی داشته باشند تا آسیب ببینند. پس از اتمام تمرین و در وضعیت استراحت عضلات، فیبرهای عضلانی جدیدی به جای فیبرهای آسیب دیده ساخته می شوند و این باعث رشد عضلات می شود.

مغز نمی تواند تشخیص دهد که مقاومت وارد شده به عضلات از وزن های آزاد ناشی می شود یا از تمرینات کلستنیکس. تنها می تواند تشخیص دهد که مقاومت استفاده شده به اندازه کافی کششی برای غلبه بر عضله ایجاد می کند یا خیر. بنابراین، هنگامی که مقاومت ایجاد شده از طریق تمرینات کلستنیکس به اندازه کافی بالا باش ، هایپرتروفی آغاز می شود و می توان توده عضلانی ایجاد کرد.

برای تحریک هایپرتروفی، 8-12 تکرار تمرین کالیستنیک، مانند کشش ، برای 3 ست انجام دهید، اطمینان حاصل کنید که پس از هر ست 60 ثانیه استراحت می کنید.

از آنجا که عضلات بیشتری از طریق تمرینات کلستنیکس ساخته می شود، مقاومت بدن برای غلبه بر عضله برای ادامه ساخت عضله بیشتر می شود. این زمانی است که می توان تمرینات را برای افزایش مقاومت بیشتر سازگار کرد.

قدرت عملکرد را توسعه می دهد

کلستنیکس شامل تمرینات عملکردی است، تمریناتی که الگوهای حرکتی را که به طور روزمره دنبال می کنیم، مانند فشار دادن، کشیدن و پریدن تقلید می کند. بنابراین، یک مزیت مهم تمرینات کلستنیکس این است که می تواند به بهبود عملکرد شما در کارهای روزمره مانند حمل کیسه های خرید سنگین یا هل دادن واگن برقی کمک کند.

مانند الگوهای حرکتی “زندگی واقعی”، تمرین کلستنیکس شامل حرکات ترکیبی است، تمریناتی که همزمان گروه های مختلف عضلانی را درگیر می کند.

خطر کمتر آسیب

علاوه بر ایجاد قدرت عملکردی، یکی دیگر از مزایای اصلی سلامتی تمرینات کلستنیکس این است که به شما کمک می کند تا در مفاصل و نواحی ناپایدار مانند زانوها، شانه ها و پهلوها قدرت و تحرک ایجاد کنید.

تحرک مفصل خوب به این معنی است که شما قادر به انجام تمریناتی با فرم صحیح هستید و احتمال آسیب دیدگی شما کمتر است.

دانستن اینکه چگونه هسته خود را درگیر کنید نیز به کاهش خطر آسیب کمک می کند.

به علاوه همانطور که قبلا بحث شد، حرکات مرکب در ایجاد مقاومت عملکردی موثر هستند. داشتن سطح عملکردی خوب به این معنی است که هنگام انجام کارهای روزمره، احتمال آسیب دیدن شما کم است.

به عملکرد ورزشی کمک می کند

اگرچه تمرینات کلستنیکس برای افرادی که می خواهند عملکرد خود را بالا ببرند یک نوع تمرین عالی است؛ اما مزایای کلستنیکس برای کسانی که در ورزش و دو و میدانی فعالیت می کنند، بسیار زیاد است.

به عنوان یک روش تمرینی، کلستنیکس با امتیاز دادن به سایر ورزشکاران در رشته خود، به سود ورزشکاران است. این به این دلیل است که قدرت عملکردی، استقامتی و تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود می بخشد، همه این موارد برای عملکردهای رقابتی بسیار مهم است.

به کاهش وزن کمک می کند

یکی از برجسته ترین مزایای سلامتی آموزش کلستنیکس نقشی است که می تواند در مدیریت وزن داشته باشد. همانطور که قبلا بحث کردیم، کلستنیکس به نفع کسانی است که سعی در افزایش توده عضلانی دارند و افزایش توده عضلانی باعث افزایش متابولیسم می شود.

متابولیسم فرایندهایی را تجزیه می کند که به موجب آن مولکول های بدن تجزیه می شوند تا انرژی لازم را برای فرآیندهای حیاتی مانند رشد، حرکت، ترمیم سلول ها، هضم غذا و حتی تفکر بدست آورند

در حین انجام ورزش های کلستنیکس ضربان قلب افزایش می یابد که به شما اجازه می دهد اکسیژن سریع به سلول های عضلانی برسد و در نتیجه انرژی بیشتری مصرف می کند.

برای انجام کلستنیکس مداوم، 4-6 تمرین را انتخاب كنید كه هر یك از آن ها گروه عضلانی متفاوتی را هدف قرار دهد و آن ها را در یك مدار (یكی پس از دیگری) انجام دهید. کمی استراحت کنید (30 ثانیه تا 1 دقیقه) ، سپس 3-4 بار دیگر تکرار کنید.

استقامت عضلانی را افزایش می دهد

به عنوان نوعی تمرین مقاومت، کلستنیکس به نفع کسانی است که هدف آنها ایجاد استقامت است.

در حالی که قدرت ساختمان به شما اجازه می دهد تا سنگین تر شوید؛ اما داشتن یک سطح خوب استقامت به شما امکان می دهد مدت زمان طولانی تری قبل از خستگی کار کنید.

این نه تنها می تواند دشواری فعالیت های سنگین را که طی مدت طولانی انجام می شود، مانند حمل کیسه های سنگین هنگام راه رفتن در خانه یا گذراندن روز باغبانی، کاهش دهد، داشتن سطح استقامت قوی می تواند تعداد آسیب های ناشی از اعمال عضلات را محدود کند.

سلامتی طولانی مدت را بهبود می بخشد

استقامت نه تنها در سالن ورزشی بلکه برای زندگی روزمره نیز مفید است. شما قادر خواهید بود بیشتر راه بروید، پله ها را راحت تر صعود کنید یا بدون اینکه کاملا نفس خود را از دست بدهید به سمت اتوبوس بدوید!

این نوع ورزش اندازه گیری تناسب قلبی عروقی شما است که از نظر علمی ، ظرفیت کار فیزیکی یک فرد است، به صورت مقدار ظرفیت اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول زمان. به بیان ساده، این سنجشی است که نشان می دهد سیستم قلبی عروقی (قلب ، ریه ها و عروق) تا چه اندازه قادر به گردش خون در سراسر بدن به عنوان منبع انرژی برای حرکت است.

کلستنیکس می تواند یک روش عالی برای بهبود تناسب قلب و عروق باشد که به طور مداوم در یک جلسه به سبک مدار انجام شود. داشتن تناسب اندام قلبی عروقی خوب، نه تنها کاهش وزن را آسان می کند، بلکه می تواند برای سلامتی شما نیز مفید باشد.

با اثرات منفی پیری مبارزه می کند

یکی دیگر از مزایای تمرینات کلستنیکس این است که می تواند توسط افراد در هر سنی انجام شود؛ اما به خصوص برای افراد مسن بسیار مفید است.

دلیل این امر آن است که ثابت شده است که کلستنیکس به کنترل مشکلاتی که با افزایش سن ایجاد می شوند، نظیر ثبات ضعیف هسته، وضعیت بد و تعادل بدن، عدم انعطاف پذیری و ضعف مفاصل و استخوان ها کمک می کند.

کلستنیکس به افرادی که در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند سود می رساند؛ زیرا به تقویت استخوان ها کمک می کند. وقتی یک ورزش با وزن بدن انجام می شود، عضله منقبض می شود و فشار روی استخوان ها وارد می شود. این سلول های استخوانی را به تولید مواد معدنی و پروتئین ساختاری تحریک می کند و در نتیجه قدرت استخوان ها را بهبود می بخشد.

سلامت روان را بهبود می بخشد

مطالعه 2014 که در بالا ذکر شد نه تنها نشان داد که تمرینات کلستنیکس، عملکرد فیزیکی داوطلبان را بهبود می بخشد، بلکه پارامترهای کیفیت زندگی را نیز بهبود می بخشد. این پارامترها به دلیل مشکلات عاطفی، عملکرد جسمی، درد بدنی، سلامت عمومی، فعالیت اجتماعی و سلامت عمومی روان، عمدتا در محدودیت های نقش متمرکز بودند.

این پیشرفت قابل توجه، مزایای ذهنی کلستنیکس و همچنین مزایای کلی سلامتی را که قبلا بحث کردیم برجسته می کند.

ورزش غالبا با سلامت روان ارتباط دارد؛ زیرا باعث ترشح اندورفین می شود . اندورفین نوعی پیام رسان شیمیایی در بدن است که به تسکین استرس یا درد کمک می کند.

یک بررسی نشان داد که ورزش و فعالیت بدنی می تواند از طریق ایجاد جوامع قوی تر که افراد از زمینه های مختلف را دور هم جمع می کند، به توسعه اجتماعی منجر شود.

حداقل تجهیزات مورد نیاز برای ورزش کلستنیکس

یکی از قوی ترین مزایای کلستنیکس نسبت به وزنه برداری این است که به تجهیزات کم و بدون نیاز نیاز دارد.

یک مانع بزرگ برای تناسب اندام برای هر فرد متوسط ​​هزینه آن است. برای اینکه بتوانید در تناسب اندام شرکت کنید، غالبا به اشتباه تصور می شود که باید در لباس ها یا تجهیزات تمرینی گران قیمت سرمایه گذاری کنید.

با این حال، این برای کسانی که کلستنیکس را به عنوان روش ترجیحی آموزش خود انتخاب می کنند، درست نیست تمرینات ساده مانند هل دادن، تخته و لانگ نیازی به تجهیزات ندارند و حتی وقتی که تمرینات به وسایلی مانند میله های کششی با درجه بالا نیاز دارند ، می توان از طریق اینترنت و با ارزان قیمت منابع را تهیه کرد.

متناوبا بسیاری از سالن های بدنسازی در فضای باز وجود دارد که به طور معمول در پارک ها یافت می شود و دارای تجهیزات مانند میله های کششی است که می تواند به صورت رایگان مورد استفاده قرار گیرد.

از آنجا که به تجهیزات کمی احتیاج دارید، کلستنیکس را می توان در هر کجا انجام داد، خواه ترجیح دهید در فضای باز، در حین حرکت یا از راحتی خانه خود تمرین کنید.

یک بررسی نشان داد که تمرینات کلستنیکس یک راه حل موثر برای بهبود وضعیت، قدرت و ترکیب بدن بدون نیاز به هیچ وسیله اصلی برای آموزش است.

برای همه قابل دسترسی است

این واقعیت که به حداقل تجهیزات نیاز دارد، نشان می دهد که فارغ از وضعیت مالی، قدرت و توانایی تناسب اندام، افراد می توانند مزایای تمرینات کلستنیکس را تجربه کنند.

Every Active، Every Day  چارچوب فعالیت بدنی ملی انگلیس برای رسیدگی به اپیدمی بی تحرکی جسمی است. تقریبا از هر 2 زن 1 و از هر 3 نفر مرد در انگلیس به سلامتی خود آسیب می رسانند که این امر عدم فعالیت است که بهداشت عمومی انگلیس چهارمین علت بزرگ بیماری و ناتوانی در انگلیس است.

این چارچوب بیان می کند که اگر ما می خواهیم همه افراد هر روز فعال باشند، پس فعالیت بدنی باید سرگرم کننده، آسان و مقرون به صرفه و باید در دسترس همه جامعه باشد.

برخلاف وزنه برداری، کالیستنیک مانع ورود کمی است؛ زیرا نیازی به راهنمایی از شخصی با تجربه بیشتر ندارد. برای اینکه از مزایای تمرینات کلستنیکس برای سلامتی استفاده و از آسیب دیدن جلوگیری کنید، این امر برای کسی مهم است که تازه شروع به کار کرده و باید توجه زیادی به شکل آن داشته باشد.

یکی از مزایای کلستنیکس این است که این کار را می توان به راحتی با دنبال کردن مثال های آنلاین یا فیلم برداری از خود انجام داد تا هنگام انجام تمرینات خاص فرم خود را مرور کنید.

آموزش Calisthenics بسیاری از بازگشت ها را ارائه می دهد که انجام آن را برای مبتدیان آسان تر می کند، مانند فشار روی زانو یا شیب به جای فشار دقیق. همچنین مسیرهای پیشرفت بسیاری برای افراد در سطح پیشرفته تر ارائه می دهد.

همین موانع کم برای ورود باعث می شود که کلستنیکس به عنوان یک روش مفید آموزشی برای هر کسی که می خواهد سطح سلامتی و تناسب اندام خود را بهبود بخشد، باشد.

چگونه می توان از کلستنیکس شروع کرد

اگر قبلا تمرین کلستنیکس انجام نداده اید، مهم است که بدانید تمرینات پیشرفته کلستنیکس اساسا در حرکات ساده تر است و اگر امیدوارید از مزایای آموزش کلستنیکس بهره مند شوید، باید قبل از پیشرفت روی این تکنیک های اساسی کار شود.

به عنوان یک مبتدی، شما باید با تمرینات قابل دسترسی مانند اسکات، لانگ و تخته شروع کنید؛ بنابراین می توانید یاد بگیرید که چگونه الگوی حرکتی اساسی کلستنیکس را بدون خطر آسیب دیدگی اجرا کنید.

برای اطمینان از حفظ فرم صحیح می توانید از خود در حین انجام تمرینات فیلم بگیرید یا از کسی که دانش بیشتری دارد بخواهید هنگام تمرین شما را تماشا کند.

همچنین، اگر در انجام یک تمرین خاص تلاش می کنید، اکثر تمرینات دارای بازگشت هستند. به عنوان مثال، اگر شما در حال انجام یک فشار بالا به سبک نظامی هستید، می توانید این کار را با زانو اجرا کنید تا انگشتان پا یا از یک سیستم عامل برای فشار دادن شیب دار استفاده کنید.

نکته دیگری که باید به عنوان یک مبتدی مورد توجه قرار گیرد، اهمیت روزهای استراحت است. روزهای استراحت برای پیشرفت در هر نوع برنامه تناسب اندام بسیار مهم است؛ زیرا این زمانی است که به عضلات فرصت بازیابی و رشد می دهند.

هنگام تمرین، اشک های ریزی در عضلات ایجاد می شود. هنگام استراحت، بدن شما این زمان را می گیرد تا بهبود یابد و با این اشک های جدید سازگار شود تا عضله بتواند دوباره قوی تر شود.