مقدمه

تصور غلطی که برای دوران سالمندی و انجام فعالیت های ورزشی در آن وجود دارد، این است که با افزایش سن، افراد سالمند نباید فعالیت داشته باشند و بیشتر باید به استراحت بپردازند. البته ما منکر الزام وجود استراحت کافی برای  افراد سالمند نیستیم. اما انجام فعالیت های ورزشی تا  حدود بسیار زیادی می تواند برای سلامتی این افراد بسیار  مفید و کمک کننده باشد. یکی از موارد تهدید کننده سلامتی در این دوران تحلیل رفتن عضلات بدن می باشد. زمانی که سلول های بدن به سمت پیری می روند، فاکتورهای تقویتی در این سن کمتر تولید شده و همین موضوع سبب می شود تا عارضه هایی چون تحلیل عضلانی و افتادگی پوست در این افراد سریع تر اتفاق بیفتد. یکی از راهکارهای که سبب تقویت عضلات در این افراد می شود، داشتن فعالیت های ورزشی متناسب با این دوران است که علاوه بر تقویت عضلات و سلامتی جسمانی، سبب افزایش حس شادابی و نشاط در این افراد شود. به عبارتی دیگر، فیتنس برای سالمندان مفید می‌باشد که در ادامه این موضوع را بررسی خواهیم کرد.

انجام حرکت های ورزشی برای افراد سالمند

یکی از نکات بسیار مهم و قابل توجه برای انجام فعالیت های ورزشی در این سن، متناسب بودن نوع حرکات ورزشی با محدودیت های موجود در این سن می باشد. بنابراین این طراحی حرکات ورزشی به گونه ای که علاوه بر آسیب رسان نبودن سبب تقویت عضلات در این افراد شود، از اهمیت بسزایی برخوردار می باشد. کارشناسان عقیده دارند، بهترین فعالیت ورزشی برای لین افراد،  ورزش فیتنس می باشد. در این نوع ورزش علاوه بر اینکه فشاری به استخوان های افراد وارد نمی شود، همچنین ، افراد با انجام این حرکات می توانند تک تک عضلات موجود در بدنشان را به شیوه ی درست تقویت کنند. داشتن برنامه ورزشی درست که حرکات فیتنس مورد نیاز برای فرد در آن موجود باشد، همراه با آموزش درست در زمینه انجام حرکات، به صورت موثری می تواند بر روی سلامت جسمانی افراد مسن اثرگذار باشد.

نکات مهم و قابل توجه انجام حرکات فیتنس برای افراد سالمندان

با توجه به اینکه این افراد در سن پیری به سر می برند، رعایت نکات ورزشی برای این افراد بیشتر مورد توجه می باشد.

• سعی کنید حرکاتی را انجام دهید که بر روی آن ها کنترل بیشتری دارید. اگر به هر دلیل قادر به کنترل کردن و یا انجام درست یک حرکت نیستید، از انجام آن صرف نظر کنید.
• در حین انجام دادن حرکات فیتنس به هیچ عنوان نفس خود را حبس نکنید. داشتن حرکات آرام و قوی همراه با تنفس عمیق تاثیر بسیار زیادی حفظ سلامتی و تقویت عضلات دارد.
• پس از انجام هر حرکت ورزشی، حرکت های کششی لازم برای خارج کردن اسید لاکتیک را از عضلات خود انجام دهید.
• اگر به طور معمول دچار افت فشار هستید، حتما همراه خود نوشیدنی های تقویتی و حاوی کربوهیدرات داشته باشید.
• اگر قصد گرم کردن برای انجام انجام حرکات فیتنس را دارید، به هیچ وجه از تردمیل با سرعت بالا استفاده نکنید.
• اگر به هر دلیلی، بعد از انجام یک حرکت احساس درد داشتید، از انجام آن حرکت صرف نظر کنید و برای ادامه حرکات دیگر با مربی خود مشورت کنید.

نحوه شروع حرکات فیتنس

یکی از نکات بسیار مهم در انجام حرکات ورزشی در سالمندان گرم کردن درست بدن می باشد. گرم کرد بدن و آماده سازی آن در این افراد از اهمیت بالایی برخوردار می باشد. عضلات موجود در افراد مسن تحرکات عصبی و عضلانی کندتری نسبت به افراد جوان تر داشته و در نتیجه سازش پذیری آن ها با شرایط محیطی بسیار کندتر می باشد. ابن کند بودن و عدم سازش پذیری سریع سبب می شود تا شروع ناگهانی به انجام حرکات ورزشی، سبب تولید مقادیری بالای اسید لاکتیک در عضلات شود. وجود مقادیر بالای اسید لاکتیک در عضلات ، علاوه بر اینکه سبب کاهش توان جسمی این افراد برای ادامه فعالیت ها می شود، بلکه در برخی موارد می تواند آسیب های جبران ناپذیری را هم به این افراد وارد کند. بنابراین برای شروع حرکات توصیه می شود که در ابتدا، 10 دقیقه پیاده روی آرام روی تردمیل داشته باشی و یا 15 دقیقه دوچرخه سواری. انجام این فعالیت های ورزشی تنها برای گرم کردن می باشد و نیازی نیست فرد آن ها را با سرعت و شدت انجام دهد. در ادامه انجام حرکات کششی می تواند بسیار کمک کننده و موثر باشد.

چه نوع حرکاتی برای سالمندان کمک کننده تر است؟

به طور معمولا برای این افراد دو هدف دنبال می شود که شامل:

• انجام حرکات فیتنس برای تقویت عضلات
• انجام حرکات فیتنس برای اصلاح نواقص موجود در عضلات

با توجه به اینکه شرایط بدنی این افراد امکان انجام هر نوع حرکتی را نمی دهد، معمولا برای این افراد از فعالیت هایی با دامنه حرکتی کوتاه استفاده می شود. استفاده از حرکات با دامنه حرکتی بلند سبب کشش ناخواسته در عضلات این افراد شده که زمینه ساز بروز آسیب های عضلانی می باشد. حرکات تقویتی عضلات در این افراد به طور معمول با استفاده از دمبل های سبک و یا در برخی موارد بدون دمبل انجام می شود. نکته قابل توجه در تقویت عضلات در این افراد تولید بسیار کم اسید لاکتیک در این افراد است. بنابراین استفاده از حرکات بسیار سبک و ادامه دار در طولانی مدت سبب تقویت عضلات در این افراد بدون آسیب به آن ها می شود.

اگر قرار است که در این افراد حرکات اصلاحی صورت بگیرد، نکته بسیار مهم در انجام حرکات اصلاحی در این افراد، این است اگر فرد دارای بیماری حرکتی خاصی است، انجام حرکات اصلاحی حتما باید زیر نظر پزشک متخصص باشد.

خلاصه نکات مقاله

یکی از مهم ترین فاکتورهایی که سبب تقویت روحیه و سلامت جسمانی افراد سالمند می شود، انجام فعالیت های ورزشی به ویژه فیتنس می باشد. البته انجام حرکات فیتنس در این دوران باید تحت شرایط ویژه تری صورت بگیرد. به طور کلی حرکات انجام شده در این افراد به دو صورت حرکات تقویت کننده عضلات و حرکات اصلاحی عضلات می باشد. در صورتی که فرد دارای بیماری زمینه ای باشد، انجام حرکات اصلاحی باید زیر نظر پزشک متخصص صورت بگیرد. نکته مهم در انجام حرکات در  این افراد، گرم کردن بدن در شروع انجام حرکات می باشد. اگر بدون گرم کردن، فرد اقدام به انجام حرکات کند علاوه بر ناتوانی جسمی سبب آسیب به عضلات فرد هم خواهد شد.