آشنایی با حرکات پایه بدنسازی
حرکات پایه بدنسازی :
فهرست مطالب این مقاله
حرکات پایه بدنسازی یا حرکت مادر به حرکاتی گفته میشود که وقتی آن را انجام می‌دهیم چندین عضله در بدن درگیر می‌شوند. یکی از امتیازات حرکات پایه بدنسازی این است که با انجام دادن آن گویی چندین حرکت ورزشی را در قالب یک حرکت انجام داده‌اید. این حرکات شما را در ساخت عضلات و تناسب اندام یاری می‌کند. شما این حرکت را در خانه می‌توانید انجام دهید اما باید به این نکته توجه داشت که پشتکار لازمه پیشرفت است که آن هم بیشتر در باشگاه و محیط ورزشی مهیا میشود. در روز های اول بدنسازی ابتدا مربی یک برنامه تمرینی ثابت را به ورزشگاه می‌دهد که همان حرکات پایه بدن سازی می‌باشد. این حرکات زیاد با تعداد تکرار کم است و دلیل حرکات زیاد تمرین بدن می‌باشد و برای اینکه توان بدن محدود است به خصوص در روز های اول ورزش ، پس تعداد تکرار هم باید کم باشد.
مهمترین حرکات پایه بدنسازی :
1 _ اسکوات : این حرکت بیش از دویست گروه عضلانی را درگیر می‌کند و یکی از مهمترین حرکات پایه بدنسازی است. عضله درگیر ، عضلات چهار سر ران می‌باشد. از مهمترین عضلاتی که در اسکوات فعال می‌شوند عضلات پشت ، عضلات شکم ، عضلات باسن و عضلات پا هستند. این حرکت کمک بسیاری در رشد عضلات بازو دارد زیرا این حرکت باعث افزایش هورمون رشد میشود. این حرکت با وسایلی مثل : هالتر ، وزنه ، دمبل و برای افراد تازه کار ، با وزن بدن قابل اجرا می‌باشد.
2 _ بارفیکس : در تقویت عضلات بالا تنه این حرکت بسیار اثر گذار است. عضلات زیر بغل و عضلات پشت عضله های درگیر هستند. در ابتدا این حرکت کمی مشکل است و اگر کسی پا های شما را بگیرد و به طرف بالا هل دهد کمک بسیاری به شما کرده است تا بعدا این حرکات آسان و عادی شود و با تمرین در اجرای این حرکات قوی خواهید شد.
3 _ ددلیفت : یک حرکت پیشرفته که درست انجام دادن آن نیازمند هماهنگی بسیار بالایی میان اعصاب و عضلات دارد و توصیه میشود که اگر سابقه کمی دارید ، به خصوص خانم ها این حرکت را انجام ندهید. در انجام این حرکت بیشتر از 80 % از عضلات بدن تحت فشار و تمرین قرار می‌گیرند.
4 _ پارالل : این حرکت جزء حرکات پایه بدنسازی به شمار می‌رود و باعث تقویت و درگیر شدن عضلات پشت بازو ، ساعد ، سینه و عضلات پشت میشود. نکته مهم در این تمرین نحوه درست انجام دادن آن است و مثل بارفیکس احتیاج به تمرین زیاد دارد.
5 _ پشت بازو دیپ : این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو است. انجام این حرکت با وزنه آزاد باعث تقویت عضلات سر ، شانه و عضلات سینه میشود به همین خاطر این حرکت جزء حرکت پایه‌ای به حساب می‌آید.
6 _ پرس سینه : یکی از پایه‌ای ترین حرکات بالا تنه ، پرس سینه است. اگر به فکر تناسب اندام هستید از این حرکت برای تقویت عضلات سینه نباید غافل شد. انواع پرس سینه یعنی پرس بالا سینه و پرس زیر سینه را برای پرورش و تناسب اندام باید انجام داد که با هالتر و وزنه این کار صورت می‌گیرد.
7 _ شنا سوئدی : این حرکت دارای انواع مختلفی است و از ساده ترین حرکات پایه بدنسازی به حساب می‌آید و این حرکت ساده ترین راه پرورش عضلات سینه و عضلات سرشانه به شمار می‌رود. در این نوع حرکت از وزن بدن برای رشد عضلات بدن استفاده میشود.
8 _ کرانچ : یک حرکت و تمرین سنتی است که تجهیزات خاصی هم لازم ندارد و جزء برترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم می‌باشد. در هر بار کرانچ زدن عضلات راست شکم و مورب شکم به ترتیب ورزیده می‌شوند. کرانچ با دراز و نشست تفاوت دارد اگر چه این دو حرکت تا حدودی شبیه هم هستند.
9 _ لانگز : لانگز حرکتی است که قدرت بدنی را تقویت می‌کند و باعث افزایش تعادل بدن میشود و یکی از بهترین تمرینات پا به شمار می‌رود و حرکتی بسیار خوب برای ساخت عضلات ران و باسن است.
مزایای برخی از حرکات پایه‌ای :
مزایای اسکوات : محرک هورمون رشد _ تقویت زانو و لگن _ افزایش قدرت.
مزایای ددلیفت : پرس پا _ فیله کمر _ اسکات _ ساق پا _ پشت پا _ ساعد دست _ زیر بغل و پشت.
مزایای کرانچ : تقویت میان تنه _ پیشگیری از آسیب دیدگی و گودی کمر _ اصلاح فرم بدنی _ افزایش تعادل کلی بدن _ بالا بردن انعطاف پذیری بدن _ تقویت عملکرد ورزشی.
مزایای لانگز : بیشتر قوی می‌شوید _ درد زانو را بهبود می‌بخشد و همچنین باعث افزایش انرژی میشود.
بهترین حرکت برای بدنسازی :
اگر می‌خواهید یک عضله سازی بسیار عالی و بهبود قدرت داشته باشید انجام این ده حرکت جزء ضروریات می‌باشد. این حرکات پایه هسته اصلی تمرینات به حساب می‌آید.
1 _ ددلیفت : این حرکت باعث افزایش حجم قابل توجه عضلات پشت و افزایش قدرت پایین تنه می‌باشد. ناحیه مرکزی بدن هم با آن تقویت میشود.
2 _ زیر بغل هالتر خم : این یک حرکت چند مفصلی به حساب می‌آید. به خاطر نحوه حرکت ، عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات ناحیه مرکزی هم درگیر می‌شوند.
3 _ تیربار : این حرکت تا حدودی شبیه حرکت زیر بغل هالتر است و تنها تفاوت آن در چگونگی گرفتن وزنه می‌باشد که در این حرکت مچ ها به صورت نیمه چرخیده قرار می‌گیرد و کف دست ها رو به روی هم هستند و نوع گرفتن وزنه باعث میشود که بتوان وزنه های سنگین تری را گرفت و به همین علت برای عضله سازی مفید است.
4 _ اسکوات : این یک حرکت بی رقیب برای عضلات پا است. به کار گیری وزنه های سنگین در پشت و انجام آن به طوری که ران ها در حالت موازی به زمین باشند فشار زیادی به دستگاه مرکزی می
آورد به همین خاطر است که بعد از انجام چند ست سنگین پا ها به لرزه در می‌آیند.
5_ پرس پا : این حرکت حالت تک مفصلی دارد چون فشار کمی روی ماهیچه های مرکزی بدن می‌آورد. حرکت پرس پا باعث میشود با انجام چند تغییر جزئی بتوان تمام ماهیچه های چهار سر را تمرین داد.
6 _ پرس سرشانه : انجام این حرکت با دمبل های سنگین احتیاج به قدرت زیادی دارد و انجام آن برای افزایش حجم سرشانه میانی و جلویی بسیار عالی است و این حرکت چند مفصلی می‌باشد و هم زمان باعث افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بازو میشود.
7 _ پرس زیر سینه : در این حرکت از وزنه های سنگین تری استفاده میشود و روی شانه فشار کمتری است.
8 _ پرس سینه تخت : این حرکت جزء برنامه عضله سازی است چون فشار بیشتری روی عضلات سرشانه می‌آید پس لازم است با وزنه های کمتری انجام شود. این کار کشش زیادی را روی عضلات سینه به وجود می‌آورد.
9 _ جلو بازو هالتر : با هالتر صاف مچ دست سمت بیرون می‌چرخد که باعث فشار روی عضلات جلو بازو میشود اگر در ساعد و آرنج درد داشته باشید از هالتر خمیده استفاده کنید چون مچ دست در حالت طبیعی تری حفظ میشود.
10 _ پارالل با وزنه : یک حرکت بسیار عالی برای عضله سازی پشت بازو است در این حرکت فشار روی عضلات سینه است. برای اینکه فشار روی عضلات پشت بازو قرار گیرد باید دست ها به صورت جمع در دستگاه پارالل باشد و بدن تا حد امکان در وضعیت قائم باشد.
بهترین حرکات عضله سازی :
برای داشتن یک برنامه تمرینی باید چندین ست و حرکات وجود داشته باشد. یک برنامه بی هدف و بدون استفاده از ابزار چیزی جز اتلاف وقت در پی نخواهد داشت. برای به دست آوردن عضله و قدرت باید بین حرکات مختلف بهترین ها را انتخاب و انجام داد. که بهترین آنها عبارتند از : تمرین با هالتر _ تمرین با دمبل _ تمرین هایی که با وزن بدن انجام میشود. اگر دنبال یک برنامه عضله ساز هستید بیشترین آنها بر پایه دمبل و هالتر هستند.
چگونه بدن خود را عضلانی کنیم ؟
وقتی با یک عضله خاص در بدن روزانه وزنه‌ای یک کیلویی را جابه جا و یا بلند کنیم و آن را به پنج کیلو گرم افزایش دهید اول در فیبر های عضلات پارگی های ریزی به وجود می‌آید و بعد بدن با وزنه سازگاری پیدا می کند و نیروی عضله بیشتر میشود. هنگام ترمیم ، فیبر های آسیب دیده قوی و محکم می‌شوند به عبارتی اندازه سلول های عضلانی افزایش می‌یابد نه تعداد آنها. تعداد آنها ثابت است و در افراد متفاوت می‌باشد و یکی از علت هایی که افراد سریعتر عضلانی می‌شوند همین امر است. پس می‌توان گفت که عضلات بعد از تمرین با وزنه احتیاج دارند که خود را ترمیم کنند این زمان ترمیم را ریکاوری می‌گویند. روی یک گروه عضله نباید تمرین کرد چون به آن آسیب وارد میشود. در روند سازگاری علاوه بر حجم سلول های عصبی تعداد مویرگ ها که به عضلات خون می‌رسانند هم افزوده میشود چون عضله بزرگتر و پرکار تر به خون ، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری احتیاج دارد البته یک عامل مهم یعنی وراثت را در عضله سازی نباید نادیده گرفت.
دیدگاهتان را بنویسید