استفاده از برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان بهترین روش برای کاهش وزن است. در خصوص برنامه تمرینی کاهش وزن برای خانم ها اطلاعات زیادی در اینترنت و فضای مجازی وجود دارد؛ اما بسیاری از آنها اصولی نیستند یا بهتر است بگوییم به طور اختصاصی برای بانوان طراحی نشده اند. با توجه به اینکه اطلاعات غلط و نادرست زیادی در زمینه کاهش وزن خانم ها با بدنسازی در فضای مجازی وجود دارد، تصمیم داریم تا در اینجا شما را با هر آنچه که در مسیر تناسب اندام، فیتنس و چربی سوزی به آن نیاز دارید، آشنا کنیم. همچنین نمونه ای از برنامه تمرینی را به صورت فایل PDF در اختیارتان قرار می دهیم تا از آن استفاده کنید.
دانلود برنامه تمرین کاهش وزن برای خانم ها
آیا کاهش وزن خانم ها با بدنسازی آسان است؟
قبل از اینکه بخواهید برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان را دانلود کنید بهتر است تا ببینیم آیا کاهش وزن خانم ها با بدنسازی کار آسانی است یا خیر؟ در حالت کلی طبق آمارهای به دست آمده، خانم ها سخت تر از آقایان وزن کم می کنند. بنابراین می توان گفت سرعت چربی سوزی در بدن خانم ها کندتر از بدن آقایان است. البته دلایل مختلفی برای این موضوع مطرح است که چرا خانم ها سخت تر از آقایان وزن کم می کنند. در ادامه دلایل کندتر بودن سرعت عضله سازی و چربی سوزی در بدن خانم ها را مطرح می کنیم تا اگر با چنین موضوعی روبرو شدید، انگیزه تان را از دست ندهید. بدن شما خانم های عزیز چربی سوزی و عضله سازی را تجربه می کند اما بنا به یک سری دلایل، با سرعت کندتری اتفاق می افتد. به موارد زیر توجه داشته باشید:
- بالا بودن درصد چربی بدن خانم ها
یکی از دلایلی که ثابت می کند چرا خانم ها سخت تر از آقایان وزن کم می کنند، بالاتر بودن درصد چربی در بدنشان است. معمولا خانم ها توده عضلانی بدون چربی زیادی ندارند. در حقیقت خانم ها بنا به دلایل بیولوژیکی مثل بارداری، شیردهی، قاعدگی و… باید چربی بیشتری داشته باشند. به همین علت درصد چربی در بدنشان بیشتر است و به مراتب کاهش وزن و چربی سوزی برایشان سخت تر از آقایان است.
- نوسانات هورمونی خانم ها
برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان باید کاملا اصولی باشد تا به آنها در مسیر تناسب اندام کمک کند. خانم ها به دلیل قاعدگی و عوامل بیولوژیکی نوسانات هورمونی بیشتری را تجربه می کنند. به طور مثال بسیاری از خانم ها در دوران قاعدگی خود پرخوری عصبی پیدا می کنند و یا تمایلشان به مصرف شیرینی جات بیشتر می شود. چرخه قاعدگی به طور منظم برای آنها تکرار می شود و به دنبال آن نوسانات هورمونی را دائما تجربه می کنند. در نتیجه ممکن است این نوسانات هورمونی در اجرای برنامه تمرین و تغذیه خانم ها اختلال ایجاد کند. همین موضوع باعث سخت تر شدن کاهش وزن در خانم ها می شود.
- ترس از وزنه زدن
بسیاری از خانم ها گمان می کنند وزنه زدن باعث مردانه شدن اندام آنها می شود! بنابراین می توان گفت خانم هایی که از انجام تمرینات قدرتی اجتناب می کنند، اثرات متابولیسمی این تمرینات برای افزایش توده عضلانی بدون چربی را نیز از دست می دهند.
- وظایف شغلی و خانوادگی
از دیگر دلایلی که باعث می شود برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان به درستی پیش نرود، وظایف آنهاست. خانم ها به دلیل مسئولیت هایی که در خانه دارند و همچنین وظایف شغلی شان معمولا از یک روتین تمرینی و تغذیه ای تبعیت نمی کنند و مدام در این روتین اختلال به وجود می آورند. دیسیپلین یا نظم داشتن در انجام کارها موضوع بسیار مهمی است که در افزایش چربی سوزی و عضله سازی تاثیر بسیار زیادی می گذارد.
- عدم تنوع در تمرین
کاهش وزن در خانم ها کمتر از آقایان اتفاق می افتد؛ زیرا گوناگونی و تنوع تمرین برای خانم ها کمتر است. همچنین ممکن است خانم ها صرفا فقط یکی از گروه های عضلانی را تمرین دهند و از مابقی عضلات غافل شوند. این کار به هیچ عنوان نتایج خوبی را به همراه ندارد. برای تناسب اندام و فیت شدن، تمام گروه های عضلانی بدن باید به یک اندازه تمرین داده شوند. به طور مثال خانم هایی که صرفا عضلات پایین تنه و باسن را تمرین می دهند و نسبت به تقویت عضلات بالا تنه شان بی تفاوت هستند، بعد از مدتی دچار مشکلاتی از جمله گودی کمر می شوند. بنابراین باید گروه های مختلف عضلانی را به درستی و به یک اندازه تمرین دهند. همچنین تغییر برنامه بدنسازی در فواصل زمانی منظم برای تنوع دادن در تمرین بسیار مهم است.
- عدم توجه به ریکاوری بعد از تمرین
در برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان توجه به ریکاوری موضوع بسیار مهمی است که باعث افزایش چربی سوزی و عضله سازی می شود. طبق آمارها و تحقیقات خانم ها بیشتر از آقایان به دوره ریکاوری بعد از تمرین نیاز دارند. متاسفانه بسیاری از خانم ها بر این باورند که اگر 7 روز هفته تمرین کنند، چربی سوزی بیشتری را تجربه خواهند کرد. این در حالیست که باید دوره ریکاوری را جدی بگیرند و در روزهای ریکاوری فعال، تمرینات کششی انجام دهند.
تمرین آنلاین بدنسازی در خانه
- عدم برخورداری از راهنمایی های درست و اصولی
برنامه تمرینی کاهش وزن برای خانم ها اثرگذار نیست زیرا آنها از راهنمایی های درست و اصولی استفاده نمی کنند. برای رسیدن به هدف، لازم است تا از تجربیات، تخصص و راهنمایی های مربی استفاده شود. بسیاری از خانم ها بدون هیچ دستورالعمل و برنامه مشخصی وزنه می زنند و تمرین می کنند. این کار نتیجه ای به همراه ندارد یا اگر داشته باشد، نتیجه دلخواه را به دنبال نخواهد داشت.
- عدم انتخاب صحیح وزنه
یکی دیگر از دلایلی که باعث می شود کاهش وزن در خانم ها دیرتر اتفاق بیفتد، عدم انتخاب صحیح وزنه است. گاهی اوقات ممکن است خانم ها از وزنه های سبک استفاده کنند صرفا به این دلیل که بدنشان عضلانی نشود و ظرافت و زیبایی اش را از دست ندهد. همچنین ممکن است بعد از مدت ها نیز وزن وزنه شان را تغییر ندهند و همچنان از وزنه سبک استفاده کنند. این کار چربی سوزی و تناسب اندام را مختل می کند؛ زیرا وزنه سبک به اندازه کافی محرک نیست. لازم است تا متناسب با میزان آمادگی جسمانی، وزنه نیز تغییر کند تا عضلات به خوبی به چالش کشیده شوند.
- عدم برخورداری از رژیم غذایی صحیح و اصولی
کاهش وزن خانم ها با بدنسازی در صورتی اتفاق می افتد و نتایج دلخواه را به همراه دارد که خانم ها در کنار برنامه تمرین، برنامه تغذیه اصولی نیز داشته باشند. از آنجایی که بسیاری از خانم ها به دلایل نامبرده شده (پرخوری عصبی، نوسانات هورمونی، قاعدگی و…) نمی توانند رژیم غذایی شان را صد در صد رعایت کنند، با چربی سوزی کمتری روبرو می شوند. هر خانمی که در مسیر فیتنس قرار می گیرد، باید برنامه تغذیه شخصی سازی شده داشته باشد؛ زیرا تغذیه همیشه مکمل تمرین است.
کاهش وزن با بدنسازی
بهترین برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان چه ویژگی هایی دارد؟
در بخش قبلی با دلایلی که ثابت می کند خانم ها چربی سوزی کمتری را در مقایسه با آقایان تجربه می کنند آشنا شدید. بعضی از این دلایل تا حدودی قابل کنترل هستند اما بعضی دیگر از کنترل خارجند. علاوه بر توجه به موارد بالا لازم است تا برای کاهش وزن در خانم ها، یک سری عوامل و فاکتورهای مهم دیگر نیز در نظر گرفته شود. با رعایت این نکات و موارد مهم می توانید سرعت چربی سوزی و عضله سازی را در بدنتان بالا ببرید. توجه به این موارد به شما کمک می کند تا در عین سلامت بدن، به اهدافتان برسید. برای افزایش چربی سوزی خانم ها در بدنسازی لازم است تا موارد زیر رعایت شود:
برنامه تمرین استاندارد و اصولی
در برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان باید یک سری استانداردها رعایت شود. در این برنامه که صرفا توسط مربی متخصص و باتجربه طراحی می شود، تمام گروه های عضلانی باید به یک اندازه تمرین داده و تقویت شوند. برنامه تمرین باید متناسب با شرایط فیزیکی، آنالیز بدنی و اهدافی که دارید طراحی و تنظیم شود. بنابراین بهتر است در این خصوص از مربی باتجربه و متخصص کمک بگیرید. برای دریافت برنامه تمرین اختصاصی برای چربی سوزی و تناسب اندام بانوان کلیک کنید تا به صفحه مربوطه هدایت شوید. در فیتنس پرشین تمامی برنامه های تمرینی منطبق با جدیدترین و استانداردترین اصول بدنسازی روز دنیا طراحی می شوند.
آموزش تمرینات بدنسازی
حقیقت این است که انجام تمرینات بدنسازی نیاز به آموزش دارند. اجرای اصولی تمرینات در هر ست بسیار مهم تر از تکمیل کردن ست است. بنابراین اگر مبتدی هستید باید زیر نظر مربی تمرین کنید تا شیوه اجرای اصولی تمرینات بدنسازی را به خوبی یاد بگیرید. البته ما در فیتنس پرشین بخشی را به آموزش بیش از 300 حرکت بدنسازی اختصاص دادیم. شما می توانید با مراجعه به این بخش نحوه اجرای اصولی و نکات مهمی که حین اجرای تمرین باید رعایت کنید را به صورت کاملا رایگان بیاموزید.
تغییر وزنه
برای به چالش کشیدن عضلات و افزایش چربی سوزی خانم ها در بدنسازی لازم است وزنه در فواصل زمانی منظم تغییر کند. تغییر وزنه و سنگین تر کردن آن متناسب با میزان آمادگی جسمانی باعث کاهش وزن بیشتر، افزایش چربی سوزی و بالا رفتن کیفیت عضله سازی می شود. در صورتی که برای مدت طولانی از یک وزنه با وزن مشخص استفاده کنید، تغییری در بدن شما به وجود نخواهد آمد و بعد از مدتی در رکود قرار می گیرید.
ریکاوری
ریکاوری اصولی و مناسب در دوره کاهش وزن خانم ها با بدنسازی بسیار مهم است. در حقیقت کلید از دست دادن چربی، ریکاوری است. 7 الی 8 ساعت خواب مفید به شما کمک می کند تا خستگی تان را مدیریت کنید. همچنین در دوران ریکاوری نباید از تغذیه تان غافل شوید؛ زیرا این موضوع نقش مهمی در چربی سوزی دارد. برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان شامل ریکاوری اصولی است.
تغذیه
بسیاری از خانم ها برای افزایش چربی سوزی، سراغ رژیم های فست و سریع می روند. این رژیم ها شاید به ظاهر در چربی سوزی تاثیر بگذارند اما عوارض متعددی را برای بدن به همراه دارند ریزش مو، اختلالات هورمونی، افزایش استرس و اضطراب، تحلیل رفتن عضلات و… از جمله عوارض رژیم های غیر اصولی است. در رژیم غذایی شما نباید هیچ یک از مواد غذایی حذف شوند. حذف کامل کربوهیدرات و چربی بدن را با عوارض متعددی روبرو می کند. بنابراین باید رژیم غذایی اصولی داشته باشید و سعی کنید تا رژیمتان را به خوبی رعایت کنید.
آیا در برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان، تمرینات هوازی وجود دارد؟
تمرینات هوازی بهترین گزینه برای تقویت قلب و عروق هستند. انجام این تمرینات به شما کمک می کنند تا کالری بیشتری بسوزانید و بدنتان را اکتیو و فعال نگه دارید. از آنجایی که در حین انجام کاردیو ضربان قلب بالا می رود و تعریق زیادی در بدن اتفاق می افتد بسیاری گمان می کنند در برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان باید تمرینات کاردیو بیشتر باشد. توجه داشته باشید کاردیو به چربی سوزی شما کمک می کند اما به تنهایی باعث چربی سوزی نمی شود. تنها سه جلسه کاردیو با شدت متوسط در هفته آن هم به مدت 30 دقیقه به چربی سوزی و تناسب اندام کمک می کند. به طور مثال بهترین برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان برنامه ای است که در آن 4 روز به تمرینات قدرتی، 1 روز به کاردیو و دو روز به ریکاوری اختصاص داشته باشد.
آموزش تمرینات بدنسازی
نکات مهم برای افزایش چربی سوزی خانم ها در بدنسازی
در برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان باید یک سری نکات مهم رعایت شود. خانم هایی که می خواهند موانع و سختی های کالری سوزی در بدنسازی را کنار بزنند می توانند از این نکات استفاده کنند.
- افزایش چربی سوزی خانم ها در بدنسازی وابسته به عوامل مختلفی است. ژنتیک، نوع لایف استایل و سبک زندگی، درصد چربی، سطح استرس، میزان فعالیت خارج از باشگاه و… . با توجه به اینکه تستوسترون، هورمون مردانه ای که به عضله سازی کمک می کند در بدن خانم ها کمتر ترشح می شود، برای عضله سازی و چربی سوزی باید از رژیم غذایی و برنامه تمرین شخصی سازی شده تبعیت شود. رژیم های عجیب و غریب و غیر اصولی، تمرین های سنگین و با شدت بالا، فشار بیش از حد به بدن وارد کردن و… تنها برای بدن آسیب دارد.
- در مسیر تناسب اندام و فیتنس هرگز نباید خودتان را با دیگری مقایسه کنید. بدن هر فرد با دیگری متفاوت است و هیچ دو نفری شرایط یکسان ندارند؛ حتی اگر شرایطشان مشابه هم باشد.
- درصد نرمال چربی برای بدن خانم ها بین 20 تا 25 است. بعضی از خانم ها برای رسیدن به سیکس پک و نمایان شدن آن، درصد چربی بدنشان را پایین تر از این میزان می آورند. پایین آوردن غیر اصولی چربی بدن عوارض زیادی را به همراه دارد. همچنین باید در نظر داشت که نمی توان در تمام طول سال چربی بدن را بیش از حد نرمال پایین نگه داشت.
- داشتن برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان و انجام آن بسیار خوب است؛ اما فراموش نکنید برای قرار گرفتن در مسیر فیتنس نیاز به تغییر لایف استایل خود دارید. فیتنس شدن برای سلامت جسم و روح شماست و تا همیشه باید آن را دنبال کنید.
- بعضی از خانم ها برای اهداف کوتاه مدت خود به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند. به طور مثال زمانی که مناسبت خاصی پیش رو دارند، می خواهند در عرض یک یا دو ماه به تناسب اندام و وزن ایده آلشان برسند. بهتر است از راه درست و اصولی به اهداف خود برسید. تلاش برای رسیدن به اهداف کوتاه مدت آسیب های بسیار زیادی را به بدن وارد می کند.
- بدنسازی سبک های مختلفی دارد. این باور اشتباه را کنار بگذارید که وزنه زدن باعث عضلانی شدن اندامتان می شود. اگر شدت تمرین و وزن وزنه را به صورت اصولی و با مشورت مربی افزایش دهید، در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام به شما کمک می کند.
رژیم غذایی اصولی در بدنسازی
دانلود برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان
با رعایت تمام مواردی که در بالا به آنها اشاره داشتیم، شما می توانید در مسیر فیتنس و تناسب اندام قرار بگیرید. به یاد داشته باشید تناسب اندام به حجیم شدن بعضی از قسمت های بدن یا لاغری نیست؛ بلکه تناسب اندام برای هر فرد با توجه به ویژگی های فیزیکی که دارد، متفاوت است. در اینجا برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان را به صورت کاملا رایگان در اختیارتان قرار دادیم تا با دانلود و اجرای آن، کاهش وزن اصولی را تجربه کنید. این برنامه شخصی سازی شده نیست و در حالت کلی برای ورزشکاران مبتدی در نظر گرفته شده است. در صورتی که می خواهید برنامه تمرین شخصی سازی شده داشته باشید، به صفحه برنامه تمرین مراجعه کرده و فرم مربوطه را تکمیل کنید. پس از تکمیل و ارسال اطلاعاتتان مطابق اهدافی که دارید برنامه تمرین شخصی سازی شده، استاندارد و اصولی برایتان طراحی و ارسال می شود.
سخن پایانی
برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان موضوعی بود که در این بخش فیتنس پرشین به بررسی کامل آن پرداختیم. یک برنامه حرفه ای چربی سوزی برای خانم ها صرفا اجرای چند حرکت ورزشی و تکررار آن نیست؛ بلکه در کنار آن برنامه نکات و موارد زیادی هست که باید رعایت شود. با در نظر گرفتن این نکات در مسیر فیتنس شدن قرار بگیرید تا با حفظ سلامت کامل بدنی به اهدافتان برسید.
منبع:
