سیستم تمرینی مایک منتزر چیست؟ مایک منتزر کیست؟ طی چند ماه گذشته در اکسپلور اینستاگرام، یوتیوب و به طور کلی شبکه های اجتماعی و فضای مجازی تمرینات مایک منتزر سرچ و بازدید زیادی داشته است. مایک منتزر اولین و تنها مردی بود که در مسابقه مستر یونیورس امتیاز کامل کسب کرد. همین موضوع باعث شد تا بسیاری از بدنسازان به دنبال راز موفقیتش و حتی سبک تمرینی اش باشند. در حقیقت سبک تمرینی مایک منتزر موضوع جدیدی نیست اما این روزها در فضای مجازی ترند شده و مجددا سر و صدا به پا کرده است. به همین منظور این بخش از مجله فیتنس پرشین را به بررسی همه آنچه که باید در این خصوص بدانید اختصاص دادیم. پس از مطالعه این مقاله و در پایان این شما هستید که تصمیم می گیرید از بدنسازی به سبک مایک منتزر استفاده کنید یا خیر.

سیستم تمرینی مایک منتزر

مایک منتزر کیست؟

اگر می خواهید با سیستم تمرینی مایک منتزر آشنا شوید، ابتدا بهتر است تا به طور دقیق و کامل مایک را بشناسید. مایک منتزر Mike Mentzer یک بدنساز، نویسنده و مربی حرفه ای بود که در سال 1951 در فیلادلفیا ایالت متحده آمریکا متولد شد. او از 18 سالگی به مسابقات بدنسازی راه پیدا کرد و در دهه 20 سالگی موفقیت های متعددی را کسب کرد. مهمترین و شاخص ترین موفقیت او در سال 1978 و در مسابقات قهرمانی مستر یونیورس با امتیاز کامل اتفاق افتاد. البته مایک در سال 1976 در مسابقات قهرمانی مستر آمریکا و در سال 1979 در مستر المپیا قهرمانی را از آن خود کرد.

پس از این قهرمانی ها شهرت مایک منتزر جهانی شد و همین موضوع باعث شد تا بدنسازی به سبک مایک منتزر بین بسیاری از بدنسازان باب شود. مایک منتزر قهرمانی های متعددی را از آن خود کرد. او در سال 2001 به دلیل عارضه قلبی در سن 49 سالگی درگذشت؛ اما همچنان نام وی و سبک تمرینی اش زبانزد بسیاری از مردم سراسر دنیاست.

برنامه تمرین مایک منتزر

چرا سیستم تمرینی مایک منتزر معروف شد؟

اولین دلیل معروف شدن مایک منتزر جذابیت های فیزیکی او و قهرمانی های پی در پی اش بود. در حقیقت سیستم تمرینی مایک منتزر یک سیستم تمرینی جدید نیست! شاید اگر در اینترنت جستجو کنید سیستم های تمرینی متعددی برایتان نمایش داده شود؛ اما حقیقت این است که سیستم های تمرینی اصولی و ثابت شده از نظر علمی تعداد زیادی ندارند و انگشت شمار هستند. در حقیقت این سیستم تمرینی جای بحث بسیار زیادی دارد. بسیاری از افراد کاملا متعصبانه در مورد آن صحبت می کنند؛ زیرا مایک موفقیت های زیادی را با این سبک تمرینی کسب کرده است. در واقع به دنبال پادشاه بادی بیلدینگ شدن مایک، این سیستم تمرینی به شهرت رسید.

شاید می پرسید بدنسازی به سبک مایک منتزر از چه سیستم تمرینی پیروی می کند؟ خوب است تا بدانید هیچ پایه و اساس علمی پشت این سیستم تمرینی نیست و مایک خودش ابداع کننده این سبک تمرین بوده است. به همین علت برای این سبک از تمرین بدنسازی نام گذاری کرده و آن را با نام سیستم تمرینی هوی دیوتی Heavy Duty در سراسر دنیا به شهرت رسانده است.

سیستم تمرینی هوی دیوتی چیست

با سیستم تمرینی هوی دیوتی Heavy Duty مایک منتزر آشنا شوید

سیستم تمرینی مایک منتزر که به سیستم تمرینی هوی دیوتی هم معروف است، یک سیستم تمرینی جدید یا به روز نیست. در واقع این سبک تمرین مختص مایک منتزر بوده و او خودش این تمرین را به شهرت رسانده است.  جالب است تا بدانید بدنسازی به سبک هوی دیوتی از چند تکنیک و سیستم تمرینی دیگر تشکیل شده است. به طور خلاصه و اجمالی باید بگوییم در تمرین به سبک هوی دیوتی ابتدا 2 الی 3 ست تمرین سنگین برای گرم کردن عضله و سپس ست اصلی انجام می شود. این سبک به صورت کاملا ایزوله عضله را تمرین می دهد. یکی از سیستم هایی که مایک منتزر از آن در برنامه اش استفاده می کرد، تکنیک تمرینی رِست پاز ترینینگ Rest Pause Training است.

در تکنیک تمرینی رست پاز که مایک منتزر از آن استفاده می کرد، هدف بیشترین استفاده از عضله بود. در این سیستم بین هر ست سنگین، 10 ثانیه استراحت وجود داشت. در این تکنیک بدنسازی، چند تمرین اصلی با یکدیگر ادغام می شوند و بین آنها 10 ثانیه استراحت وجود دارد. سپس تمرین بعدی انجام می شود. گاهی اوقات ممکن است برای انجام تمرین بعدی، از وزنه کمتری استفاده شود. گاهی اوقات نیز ممکن است بدون تغییر وزنه ست کامل شود. این سیستم تمرینی مایک منتزر است که در آن افزایش قدرت و استقامت عضلانی موضوع اصلی می باشد.

رست پاز چیست؟

اصول سیستم تمرینی هوی دیوتی چیست؟

سیستم تمرینی مایک منتزر که متشکل از چند تکنیک و چند سیستم تمرینی دیگر است، اصول خاص خودش را دارد. برجسته ترین و قابل توجه ترین اصولی که در این سیستم تمرینی دیده می شود، به شرح موارد زیر است:

سیستم سخت: پتانسیل عضلات به حداکثر می رسد؛ تا مرز ناتوانی شدید.

سیستم کوتاه: تمرین کوتاه و حجم تمرین کم.

سیستم با دفعات تکرار کم در هفته: تمرینات نباید پشت سر هم انجام شوند؛ بلکه با فاصله مناسب انجام می شوند تا ریکاوری عضلات به حداکثر برسد.

سیستم ایمن: یک اصل مهم در سیستم های تمرینی مایک منتزر این است که به هیچ عنوان نباید برای رشد عضلات، امنیت و سلامت آنها را به خط انداخت.

البته سیستم تمرینی هوی دیوتی اصول و قوانین متعدد دیگری نیز دارد؛ اما مهمترین اصول این سیستم موارد بالا هستند.

بدنسازی به سبک هوی دیوتی

رژیم غذایی در سیستم تمرینی مایک منتزر

همانطور که می دانید تغذیه همیشه مکمل اصلی ورزش است. در سیستم تمرینی مایک منتزر نیز اهمیت تغذیه بالاست. مایک منتزر معتقد بود میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی دریافتی از رژیم غذایی باید کاملا یکسان باشد. او در حقیقت بر این باور بود که کربوهیدرات انرژی اصلی برای انجام تمرینات را تامین می کند. این در حالیست که امروزه بسیاری از ورزشکاران به رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کم چربی و پر پروتئین اکتفا می کنند.

تغذیه در بدنسازی به سبک هوی دیوتی بدین ترتیب بود که تعداد وعده های غذایی باید کاهش یابد. این دقیقا مشابه رژیم های فستینگ امروزی است. همچنین رژیم غذایی در بدنسازی به سبک مایک منتزر به استفاده از مواد غذایی طبیعی و باکیفیت تاکید داشت.

سیستم تمرینی مایک منتزر چگونه است؟

محوریت سیستم تمرینی مایک منتزر به سمت تمرین با وزنه سنگین با اینتروال های کوتاه تر است. در برنامه تمرینی مایک منتزر کیفیت بالای تمرین، جایگزین حجم بالا شده است. همچنین تعداد تکرار ست ها در این سیستم تمرینی کم اما وزنه ها سنگین هستند. مایک بر این باور بود که این سبک تمرینی آسیب عضلات را کاهش می دهد و نتایج بهتری را رقم می زند. این سبک تمرین و این اعتقاد مایک در عین حال که طرفداران بسیار زیادی دارد، مخالفانی هم دارد. البته این از نظر علمی نیز کاملا به اثبات رسیده که هر سیستم تمرینی می تواند شما را به حداکثر عضله سازی برساند. در حالی که سیستم های تمرینی متعددی در دنیای بدنسازی وجود دارد، باز هم هر فرد باید با توجه به آنالیز بدنی، شرایط فیزیکی و… برنامه تمرینی مخصوص به خودش را داشته باشد.

انواع سیستم های تمرینی

آیا حقیقتا سیستم تمرینی مایک منتزر تاثیرات فوق العاده ای دارد؟ حقیقت این است که تمام سیستم های تمرینی اثرگذاری شان را دارند. موضوع اصلی اینجاست که اگر سیستم تمرینی یکنواخت شود، تاثیرگذاری اش را از دست می دهد و یا این میزان کاهش می یابد. در خصوص اینکه برنامه تمرینی مایک منتزر خوب است یا بد باید بگوییم همه چیز به ویژگی های فیزیکی شما بستگی دارد. تشخیص اینکه کدام برنامه و کدام سبک تمرینی برایتان مناسب است، به عهده مربی می باشد. مربی بدنسازی که در این زمینه علم، تخصص و اطلاعات به روزی دارد، با بررسی شرایط بدنی شما، اهدافتان و سایر معیارهای مهم برای طراحی برنامه تمرین تشخیص می دهد که چه سبک تمرینی برایتان مناسب است. بنابراین شما باید برای طراحی برنامه تمرین، نظر و صلاحدید مربی تان را بخواهید؛ نه برنامه تمرین وایرال شده در فضای مجازی!

این موضوع از نظر علمی هم به اثبات رسیده است که شاید یک برنامه تمرینی روی بدن یک فرد به خوبی نتیجه دهد اما برای فرد دیگر با همان شرایط مشابه، نتیجه خوبی را رقم نزند. اینجاست که تاثیر طراحی برنامه تمرین بدنسازی توسط مربی باتجربه و متخصص آشکار می شود. برای استفاده از خدمات طراحی برنامه تمرین شخصی سازی شده و متناسب با هدف توسط مربی خصوصی با تجربه و متخصص، اینجا کلیک کنید.

آیا سیستم تمرینی هوی دیوتی امروزه توصیه می شود؟

همانطور که تا به اینجا متوجه شدید سیستم تمرینی هوی دیوتی کاملا ابداع فردی به نام مایک منتزر است. این فرد به دلیل جذابیت های فیزیکی و موفقیت های پی در پی، به شهرت رسیده و بسیاری از ورزشکاران به دنبال کلید موفقیت او هستند. در واقع اینکه سیستم تمرینی مایک منتزر روی بدن وی به خوبی جواب داده است، دلیل بر این نیست که برای دیگران هم همین حکم را داشته باشد. علم و اطلاعات در دنیای ورزش و بدنسازی دائما در حال تغییر و به روز شدن است.

در کنار تمام این مسائل باید در نظر داشته باشید که سیستم تمرینی مایک منتزر به هیچ عنوان برای ورزشکاران مبتدی مناسب نیست. این سیستم تمرینی بیشتر بر پاور لیفتینگ و افزایش قدرت عضلانی تاکید دارد. به همین علت ریسک آسیب در آن بسیار بالاست. شاید برایتان جالب باشد در تمام سیستم های تمرینی از جمله سیستم تمرینی بدنسازی نچرال، بالا بردن قدرت و استقامت عضلانی و همچنین عضله سازی هدف و مبنای اصلی است. اما از نظر علمی هنوز تحقیقات جامع و دقیقی مبنی بر مقایسه سیستم های تمرینی با یکدیگر انجام نشده است. بنابراین هنوز مشخص نیست که کدام سیستم تمرینی به نسبت دیگری برتری دارد.

دانلود برنامه بدنسازی هوی دیوتی

در صورتی که شما با مشورت و صلاحدید مربی خصوصی تان پیش بروید، قطعا به اهدافتان می رسید. بدنسازی نچرال امروزه یکی از مطمئن ترین سیستم های تمرینی است که طرفداران بسیار زیادی در سراسر دنیا پیدا کرده است. در سال های گذشته استفاده از مکمل های ورزشی برای کوتاه تر کردن مسیر رسیدن به هدف باب شده بود. امروزه و با گسترش علم و اطلاعات در زمینه تغذیه و بدنسازی، سیستم نچرال نیز نتایج خوبی را به جا گذاشته است. بنابراین اگر بخواهید بدنسازی نچرال کار کنید تا به اهدافتان برسید، قطعا نتیجه مطلوب تر، ایمن تر و کم ریسک تری را از آن خود می کنید. این در حالیست که سیستم تمرینی مایک منتزر یک سیستم تمرینی نسبتا پرخطر و پرریسک است و احتمال وارد شدن آسیب فیزیکی در آن بالاست. از طرفی انجام آن برای افراد مبتدی مناسب نیست.

نحوه اجرای سیستم تمرینی مایک منتزر + برنامه تمرین هوی دیوتی

در سیستم تمرینی مایک منتزر ابتدا تمرینات ایزوله و پس از آن تمرینات چند مفصلی انجام می شوند. در سیستم تمرینی هوی دیوتی  بلافاصله بعد از تمرینات ایزوله، تمرینات چند مفصلی انجام می شود. در واقع در این سبک تمرینی، زمان استراحت بسیار کوتاه است. بنابراین قبل از اینکه عضله ریکاوری شود باید به ناتوانی کامل برسد. در برنامه تمرین هوی دیوتی سرعت اجرای تمرینات کاملا آهسته و کنترل شده است؛ به خصوص در فاز منفی تمرین. در بدنسازی نچرال برای سخت تر شدن تمرین و بالاتر بردن شدت آن وزنه اضافه می کنیم. این در حالیست که در سیستم تمرینی مایک منتزر برای این کار باید از فرم سخت تر، تکرارهای منفی و تکرارهای اجبار 1 مرتبه در هفته برای هر قسمت از گروه های عضلانی استفاده کرد.

با توجه به اینکه امروزه این موضوع به اثبات رسیده که سیستم تمرینی مایک منتزر هیچ مزیت بالاتری در مقایسه با بدنسازی نچرال و سایر سیستم های تمرینی ندارد، اما برای آشنایی بیشتر شما با نحوه اجرای تمرین، در ادامه نمونه تمرین بدنسازی به سبک مایک منتزر را آماده کرده ایم. شما می توانید نسبت به دانلود برنامه بدنسازی به سبک مایک منتزر اقدام کنید. باید این را به خاطر داشته باشید که هر برنامه تمرینی باید به صورت شخصی سازی شده و هدفمند برای شما طراحی شود. بدن هر انسان با دیگری متفاوت است و قطعا هیچ گاه یک روش برای دو نفر نتایج یکسانی را به همراه نخواهد داشت.

سخن پایانی

در این بخش به طور کامل شما را با سیستم تمرینی مایک منتزر و چالش های آن آشنا کردیم. همانطور که متوجه شدید این سیستم تمرینی، جدید نیست و اطلاعات علمی ثابت شده در آن دخیل نمی باشد. با وجود اینکه این سیستم تمرینی این روزها ترند شده است اما باید به صلاحدید مربی آن را انجام دهید. در این بخش امکان دانلود برنامه بدنسازی به سبک مایک منتزر را برایتان فراهم کردیم تا با نمونه تمرین آن آشنا شوید. در نهایت باید به این موضوع اشاره داشته باشیم که بهترین برنامه بدنسازی برنامه ای است که ایمن باشد، شخصی سازی شده باشد و توسط مربی که علم و اطلاعات به روز و تخصص کافی دارد، طراحی شده باشد. با فیتنس پرشین همراه شود تا به بهترین ورژن خودت تبدیل شوی!