سبزیجات و فیبر برای تناسب اندام و بدنسازی به اندازه کربوهیدرات ها و پروتئین ها مهم و ضروری هستند. این چیزی است که بسیاری از ورزشکاران، حتی ورزشکاران حرفه ای گاهی از آن غافل می شوند و لازم است تا آن را اصلاح کنند. حقیقت این است که تغذیه و لایف استایل سالم، هر دو به اندازه تمرینات بدنسازی نقش مهمی در فیتنس شدن و تناسب اندام دارند. از این رو هرگز نباید تاثیر تغذیه در بدنسازی را نادیده بگیرید. آیا می دانید چرا بدنسازان به فیبر نیاز دارند؟ بهترین زمان مصرف فیبر چه موقع است؟ بهترین سالاد برای سلامتی چه نوع سالادی است؟ و… اگر شما هم می خواهید بهترین و بیشترین تاثیر از ورزش و تغذیه تان را ببینید، لازم است تا این بخش را مطالعه کنید و حقایقی را در خصوص سبزیجات و فیبر در بدنسازی بدانید. با ما تا پایان همراه باشید.

فیبر در بدنسازی

ضرورت مصرف سبزیجات و فیبر برای تناسب اندام و بدنسازی

سبزیجات و فیبر برای تناسب اندام و بدنسازی مهم هستند؛ زیرا می توانند به صورت غیر مستقیم در افزایش قدرت عضلانی تاثیر بگذارند. شاید برایتان جالب باشد تا بدانید بخشی از برنامه تغذیه برای افزایش حجم عضلات به مصرف سبزیجات کم کالری و غنی از فیبر برمی گردد. این ها مواردی هستند که شاید در رژیم غذایی به شما گفته نشوند و شما از آنها غافل شوید. بسیاری از ورزشکاران، علی رغم اینکه از برنامه تغذیه خاصی تبعیت می کنند، بسیاری از فیبرها، مواد معدنی و ویتامین هایی که در سبزیجات و صیفی جات هست  را دریافت نمی کنند.

در حالی که اکثر ورزشکاران روی تغذیه غنی از پروتئینمتمرکز هستند، باید به تاثیر مصرف سبزیجات برای ورزشکاران هم توجه کرد. حقیقت این است که تاثیر فیبر در بدنسازی بسیار زیاد است و به بالا نگه داشتن سطح انرژی بدن، تقویت سیستم ایمنی، جذب بهتر مواد غذایی و… کمک زیادی می کند. بهترین و غنی ترین منبع فیبر که می توانید دریافت کنید، سبزیجات هستند. این ها سالم ترین منابع فیبر طبیعی هستند که شما در اختیار دارید و می توانید در تغذیه خود بگنجانید.

فواید مصرف سبزیجات و فیبر برای تناسب اندام و بدنسازی

آیا می دانید چرا بدنسازان به فیبر نیاز دارند؟ تاثیر فیبر در بدنسازی چیست؟ در اینجا میخواهیم شما را با تاثیر مصرف سبزیجات برای ورزشکاران آشنا کنیم. شما باید سبزیجات مختلف مصرف کنید زیرا:

• آنها منبع طبیعی ویتامین ها و مواد معدنی هستند

هر بدنساز سخت کوشی به مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. متاسفانه بسیاری از ورزشکاران گمان می کنند مصرف مولتی ویتامین/مینرال نیازهای بدنشان را تامین می کند، اما این کار به اندازه دریافت ویتامین ها و مواد معدنی از مواد غذایی طبیعی بدنشان را حمایت نمی کند. سبزیجات دارای ترکیباتی هستند که ضمن تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، سرعت جذب آنها را نیز در بدن بالا می برند.

بهترین سالاد برای بدنسازی

• سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند

چیزی که شاید بسیاری از ما در مورد سبزیجات و فیبرها ندانیم این است که آنها سیستم ایمنی بدن را به خوبی تقویت می کنند. دانشمندان ثابت کرده اند که سبزیجات حاوی لیکوپن، فیتوکمیکال ها، آنتی اکسیدان ها، کارتنوئیدها و ترکیبات گوگردی هستند و به عملکردهای متابولیکی در بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک زیادی می کنند. سبزیجات و فیبر برای تناسب اندام و بدنسازی از این جهت اهمیت دارند که شما در دوره ریکاوری به سیستم ایمنی قوی نیاز دارید. در صورتی که سیستم ایمنی بدنتان ضعیف باشد، ریکاوری صورت نمی گیرد. حتی ممکن است عضلات و ماهیچه های بدن شما رشد نکنند.

• به کاهش و کنترل وزن کمک می کنند

شما می توانید برای لاغری، کاهش وزن و حتی کنترل وزن از سبزیجات مختلف استفاده کنید. مصرف سبزیجات کم کالری به شما کمک می کند تا اشتهای کاذبتان را کاهش دهید و تغذیه سالمی داشته باشید. لازم است تا بدانید مصرف سبزیجات قند خون را نیز کنترل می کند و این تاثیر زیادی بر سلامت و تناسب اندام شما دارد.

• به سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند

از دیگر مواردی که جزو فواید مصرف سبزیجات و فیبر برای تناسب اندام و بدنسازی است، سلامت دستگاه گوارش می باشد. مصرف سبزیجات مختلف باعث می شود تا وضعیت دستگاه گوارش، هضم غذا، جذب غذا، دفع مدفوع و… بهبود پیدا کند و این از هر نظر برای سلامت شما بهتر است.

• به تقویت استخوان ها و عضلات کمک می کنند

مصرف سبزیجات و فیبر به دلیل ویتامین K و سایر ویتامین های دیگر به تقویت استخوان ها و مفاصل کمک می کنند. علاوه بر این مورد، مصرف سبزیجات به بهبود عملکرد میتوکندری ها که ساختار کوچک درون سلولی بدن ما هستند، کمک می کنند. در نتیجه قدرت و انرژی در عضلات بدن بالا می رود و این همان چیزی است که شما در بدنسازی و فعالیت های روزمره به آن نیاز دارید.

بهترین سبزیجات برای بدنسازی

چه سبزیجاتی برای ما بهتر هستند؟ آنها را چگونه مصرف کنیم؟

مصرف انواع سبزیجات و فیبر برای تناسب اندام و بدنسازی مفید است. شما می توانید انواع سبزیجات را به صورت سالاد استفاده کنید. فواید سالاد در بدنسازی بیشمار است و مصرف آن می تواند نتیجه خوبی برای شما داشته باشد.

بهترین سبزیجات برای بدنسازی و برای تهیه سالاد اسفناج، لوبیا سیاه، انواع میوه های تازه مثل موز و آووکادو، انواع کلم و کاهو، خیار، گوجه، پیاز قرمز، هویج، فلفل دلمه ای، بامیه، کنگر فرنگی و… هستند. این ترکیبات سرشار از مواد معدنی و ویتامین های ضروری برای بدن بوده و مصرف آنها برای بدن بسیار مفید است.

نکته ای که در خصوص بهترین سالاد برای سلامتی باید به آن اشاره کنیم این است که شما از چه پیازی در سالاد خود استفاده کنید. پیاز یکی از کم کالری ترین سبزیجاتی است که فواید بسیار زیادی دارد. پیاز قرمز یکی از بهترین انواع پیاز برای تهیه سالاد سبزیجات برای ورزشکاران است. این نوع پیاز برخلاف طعم شیرینی که دارد از  قند پایینی برخوردار است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان بوده و برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است. در مقابل پیاز زرد نیز همین خواص را دارد با این تفاوت که طعم تندتری داشته و کمی قند بیشتری در مقایسه با پیاز قرمز دارد. در هر صورت باید بدانید هم پیاز قرمز و هم پیاز زرد برای تهیه سالاد سبزیجات گزینه مناسبی هستند، اما پیاز قرمز ارجحیت دارد.

بهترین و بدترین چاشنی برای سالاد سبزیجات؟

اشتباهی که بسیاری از افراد مرتکب آن می شوند، اضافه کردن انواع سس مایونز، هزار جزیره، فرانسوی و… به سالاد است. این کار اشتباه ترین کاری است که می توانید در تغذیه تان انجام دهید. فراموش نکنید سبزیجات و فیبر برای تناسب اندام و بدنسازی مفید هستند اما اضافه کردن چاشنی های غیر سالم می تواند تاثیر آن را از بین ببرد. بدترین چاشنی ها برای سالاد، سس هزار جزیره، انواع سس مایونز، مرغ سرخ شده، انواع پنیر، میوه خشک، شکر و نمک هستند. سالادی که با این چاشنی ها تهیه شده باشد، بدترین سالاد برای سلامتی است.

بهترین چاشنی برای سالاد

بهترین چاشنی که می توانید کنار سالاد سبزیجات مصرف کنید، چند قطره آبلیمو و روغن زیتون، سرکه بالزامیک و خردل است (در صورتی که محل صدور شناسنامه‌ی شما شیراز ثبت شده باشد امکان و آپشن استفاده از آب نارنج برای شما در دسترس خواهد بود 😂) اضافه کردن انواع سس به سالاد نه تنها تاثیر و فواید سالاد را از بین می‌برد، بلکه به چاقی و اضافه وزن شما نیز کمک زیادی می‌کند. پس بهتر است تا سالاد خود را سالم تهیه کنید.

بهترین زمان مصرف فیبر و سبزیجات برای فیتنس شدن و تناسب اندام

بهترین زمان مصرف سبزیجات و فیبر برای تناسب اندام و بدنسازی، قبل از غذای اصلی و همراه غذای اصلی است. تنها رعایت یک سری موارد که به ممنوعیت مواد غذایی ختم می شوند؛ کافی نیست. شما باید بدانید که از سبزیجات، فیبر، سالاد و به طور کلی مواد غذایی در چه زمانی استفاده کنید. هرگز نباید با معده خالی تمرین کنید چرا که این بدترین آسیب را برای بدن شما دارد. بهتر است تا قبل از غذای اصلی سالاد سبزیجات مصرف کنید تا کیفیت تغذیه تان را بالا ببرید. همچنین می توانید بعد از تمرین از انواع میوه ها که قند پایین تری دارند استفاده کنید.

برنج قهوه ای در رژیم غذایی

اصلاحاتی که باید در تغذیه تان انجام دهید

حالا که با اهمیت مصرف سبزیجات و فیبر برای تناسب اندام و بدنسازی آشنا شدید، خوب است تا کمی در خصوص تغذیه سالم اطلاعات کسب کنید. در فرهنگ ما ایرانی ها مصرف نان و برنج در تمام وعده های غذایی رایج است. همچنین مصرف شکر و نمک بین مردم خاورمیانه و آسیای شرقی بیشترین طرفدار را دارد. ممکن است در حالی که به تغذیه تان اهمیت زیادی می دهید و بسیاری از نکات تغذیه ای را رعایت می کنید اما باز هم نتیجه مطلوبی از آن نگیرید. علت اصلی آن اشتباهات رایج در تغذیه تان است. طبیعتا هیچ کس نمی تواند برای مدت طولانی در رژیم و محدودیت غذایی بماند؛ قطعا یکی از لذت های زندگی غذا خوردن هست و کلید اصلی آن، حفظ تعادل. پس چه باید کرد؟ کار درست این است که سبک غذا خوردنتان را تغییر دهید و یک سری اصلاحات در تغذیه تان داشته باشید. در اینجا به موارد مهم اشاره می کنیم.

• غذای سالم بخورید

قبل از هر چیز باید بگوییم در کنار مصرف سبزیجات و فیبر برای تناسب اندام و بدنسازی، لازم است تا غذای سالم بخورید. غذای سالم یعنی غذایی که طبیعی باشد و در آن فیبر، پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم وجود داشته باشد. همیشه بهترین را در تغذیه تان انتخاب کنید. به جای روغن های ناسالم، از روغن های مفید و گیاهی استفاده کنید و به همین ترتیب کیفیت تغذیه تان را بالا ببرید.

• از برنج قهوه ای استفاده کنید

برنج قهوه ای منبع مواد مغذی و کربوهیدرات هاست. این یک غلات کامل برای تغذیه شما است که در مقایسه با برنج سفید فواید بسیار زیادی دارد. کنترل قند خون، کنترل وزن، سلامت قلب و عروق و… از جمله فواید برنج قهوه ای برای شماست. البته باید بدانید مصرف برنج قهوه ای با مصرف سبزیجات و فیبر برای تناسب اندام و بدنسازی بی ربط نیست. سبوس برنج قهوه ای سرشار از فیبر است و برای بدن فواید زیادی دارد.

شکر سفید یا شکر قهوه ای؟

• از نان قهوه ای استفاده کنید

نان قهوه ای در مقایسه با نان سفید فیبر بالاتری دارد و می توان گفت این یک نان مغذی و رژیمی است. نان قهوه ای از آرد گندم سبوس دار تهیه شده و منبع غنی از ویتامین های گروه B و فیبر است. بنابراین بهتر است تا این اصلاح را در تغذیه تان انجام دهید و نان قهوه ای را جایگزین نان سفید کنید.

• از شکر قهوه ای استفاده کنید

شکر قهوه ای بهترین و سالم ترین جایگزین برای شکر سفید است. این شکر حاوی ساکارز بوده و سرشار از کلسیم، پتاسیم و آهن است. برای بدنسازی و تناسب اندام مصرف این شکر بهتر است؛ زیرا کالری کمتری در مقایسه با شکر سفید دارد.

• افراط و تفریط نکنید

توصیه ما به شما این است که در هیچ چیز افراط و تفریط نکنید؛ حتی در سالاد و سبزیجات خوردن! تغذیه سالم و اصولی تغذیه ای است که در آن مصرف شکر، نمک، سبزیجات، قهوه و… به اندازه باشد. مدیریت تغذیه به مراتب مهم تر از هر چیز دیگری است. پس به آن توجه داشته باشید و در مصرف مواد غذایی افراط و تفریط نداشته باشید.