آموزش حرکت زیربغل هالتر خم| Barbell Bent Over Row
| نام حرکت | حرکت زیربغل هالتر خم| Barbell Bent Over Row |
|---|---|
| عضله اصلی | عضلات پشتی بزرگ، گرد بزرگ (ترس ماژور) |
| عضلات ثانویه | ساعد، عضلات هسته مرکزی بدن، تحت خاری، جلو بازو، ذوزنقه، دلتوئید خلفی (پشتی سرشانه) |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
| میزان آمادگی جسمانی | متوسط |
| نوع حرکت | قدرتی |
فواید حرکت زیربغل هالتر خم| Barbell Bent Over Row
حرکت زیربغل هالتر خم جزو حرکات چند مفصلی در بدنسازی است.
این حرکت برای تقویت عضلات پشت و زیربغل است.
آموزش حرکت زیربغل هالتر خم| Barbell Bent Over Row
- متناسب با توانایی جسمانی تان، هالتر با وزن مناسب را انتخاب کنید.
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. زانوها باید کمی خمیده باشند.
- در حالی که دست هایتان به اندازه عرض شانه ها باز هستند، هالتر را بگیرید و بالاتنه تان را از قسمت کمر حدودا 40 تا 60 درجه خم کنید. در این حالت قفسه سینه شما کمی جلوتر از پنجه پا قرار می گیرد.
- شکم کاملا منقبض، پشت صاف و سر و گردن در امتداد ستون فقرات باشد. همچنین لگن را کمی عقب تر از بدن نگه ارید.
- تا جایی که آرنج ها قفل نشوند و کمی خم باشند، دست ها را صاف و کشیده نگه دارید. مچ دست باید در امتداد آرنج باشد.
- حالا تا جایی که آرنج ها خم شده و به پهلو برسند، هالتر را بالا بیاورید و به بدنتان نزدیک کنید. همزمان بازدم انجام دهید.
- سپس با تمرکز کامل بر عضلات هدف و همچنین به همراه دم، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
- حرکت زیربغل هالتر خم را به تعداد دفعاتی که در برنامه تمرینی تان مشخص شده است، تکرار کنید.
موارد احتیاط:
- بهتر است برای انجام این حرکت بدنسازی از کمربند استفاده کنید.
- هرگز وزنه ای سنگین تر از توانایی بدنتان انتخاب نکنید.
- حرکت را به صورت کاملا تمرکزی و آهسته انجام دهید.
- سر را در راستای ستون فقرات نگه داشته و آن را نیندازید یا بیش از اندازه بالا نگه ندارید.
- آرنج هایتان را نزدیک بدن و به سمت داخل نگه دارید.
- در اجرای این تمرین، تنها دست ها حرکت می کنند و بقیه اعضای بدن تقریبا حالت ثابتی دارند.
- آرنج ها و زانوها تحت هیچ شرایطی نباید قفل شوند.
دیدگاهتان را بنویسید